mon nouveau programme

[poal2]

salut a tous
je suis en pplx2 depuis qques temps et je pense qu il est temps de changer (je ne progresse plus sur les pecs principalement et je voulais reduire un peu mon volume d entrainement)

je pars donc sur un split 5 jours avec quelques rappels (je vise le haut du dos et les epaules)

donc si vous avez des avis sur le programme ou si il y a des choses a corriger

derniere precision j ai une hernie discale (en bonne voie de guerison) donc le deadlift est exclu pour le moment

jour1: dos-delto post

Rowing yates 4x10-15(si je rep range plus bas je sens pas mes trap inf)
tractions pronation 4x10-15
shrugs 4x15-20
tirage poulie basse neutre 4x12-15
tirage bucheron 4x12-15
oiseau 4x12-20

jour2: pec-epaules

DC 4x6-8
DIH 4x8-12
pec machine convergente 4x12-15
poulie vis a vis 4x12-15
EL 4x15-20

jour3: jambes

Squat 4x6-10
Fentes 4x8-12
leg ext 3×10-15
curl ischios 3x10-15
mollets assis
mollets debout

jour4: repos

jour5: epaules-dos

DM 4x6-8
EL 4x15-20
facepull 4x15-20
tirage menton 4x12-15
rowing banc 4x12-15
rowing machine 4x12-15

jour6: bras(supersets)-(pec)-mollets

DC serré 3x8-12
+curl marteau 3x8-12
barre au front 3x8-12
+curl barre 3x8-12
triceps poulie barre 3x8-12
+curl incliné 3x8-12
dips 3xmax
+curl pupitre 3x10-15
mollets debout
mollets assis

 

[thor49]

Hormis le Yates que tu dis ne pas sentir en reps courtes, je ne comprends pas trop tes choix d'exos et le choix de tes reps range.

 

[poal2]

deja merci de la reponse

tu penses que mes series sont trop longues?

pour les choix d exo si tu peux preciser ca serait cool (sauf si tu penses que tout est a revoir, dans ce cas ca va etre dur de przciser lol)

 

[thor49]

Je vais t'expliquer avec des exemples.
Le jour 1, tu n'as qu'un exo pour l'arrière des épaules, dans ce cas autant le tabasser avec une série de 100 reps. (oui 100 au cas où^^).
Ensuite si ton training a pour but le dos, autant séparer ça en deux voire trois séances. Avec des séries lourdes (4 à 6 reps) pour activer le snc, des exos en hypertrophie 8 à 12 reps, superset, triset, dropset etc...
Ensuite certains exos semblent pris au hasard. Par exemple, le dernier jour tu fais un 1er superset avec un exo polyarticulaire puis un d'isolation avec le même rep range. Il te vaut mieux faire :
A1. Développé couché prise serrée 5x5
A2.Curl barre droite 5x5
C'est un exemple rien de plus.

 

[poal2]

ok je vois ce que tu veux dire
le probleme c est que j ai du mal a sentir mon dos (enfin les trapezes du moins, car les dorsaux c est ok) avec les series courtes,mais a la limite je pense mieux le sentir avec du rowing poulie basse donc je vais tenter comme ça(vivement que je puisse reprendre le SDT car la je sentais bien), pareil pour epaules et trapezes, les EL je sens les deltos que sur les series longues et les trapezes je veux pas trop charger sinon mon mouvement est pourri (de plus,pour faire des series de 12 faudrait que je monte a 130kg et c est pas terrible pour ma hernie)

pour le Dc serré je pense carrément le virer car je me demande si ma progression a pas bloqué a cause de trop de developpés dans mon prog, du coup je pense mettre des dips lestees a la place, tu penses que c est bon?

pour les series de 100 du coup j en fous aussi sur les EL le jour des pecs?

dernier point pour separer le dos, en fait je considere plus la 2eme seance comme un rappel

je modifie donc mon prog comme ça

j1:dos-deltos post

rowing poulie basse neutre: 4x4-6
tractions pro lestees: 4x6-10
shrugs: 4x15-20
tirage bucheron: 4x8-12
rowing yates: 4x10-15
facepull: 1x100

j2: pecs-deltos lat

DC: 4x4-6
DIH: 4x8-12
pecs machine: 4x8-12
vis a vis: 4x12-15
EL: 1x100

j3:jambes

squat: 4x6-10(je peux pas descendre bas en reps avec ma hernie)
fentes: 4x8-12
leg ext: 3x10-15
curl ischios: 3x10-15
mollets

j5:epaules-dos

DM: 4x6-8
oiseau: 4x12-15
EL: 4x15-20
rowing banc: 4x8-12
rowing machine: 4x10-15
shrugs: 4x15-20

j6:bras-mollets

dips lestés: 4x4-6
+curl barre: 4x4-6
barre au front: 3x8-12
+curl marteau: 3x8-12
triceps poulie: 3x10-15
+curl pupitre: 3x10-15
mollets: 1x100

est-ce mieux?

 

[poal2]

bon j'ai un peu revu mon programme pour le passer en 4 jours/semaine, je vais tester comme ça quelques temps pour voir si j arrive a relancer ma progression (j ai commencé ce prog depuis lundi et, meme si j'ai eu de bonnes sensations+courbatures, j'ai l impression que c'est trop peu, je sens que je peux deja réattaquer le dos alors que je le ferai pas avant lundi c'est assez frustrant)

je vais quand meme le poster ici pour voir si vous avez des avis

lundi: dos, rappel delto post, rappel biceps

rowing poulie basse 4*4-8
tractions pronation 4*6-10
tirage bucheron 4*8-12
rowing yates 4*8-12 (je l ai mis car j ai plus trop de force a ce moment la du coup je mets moins lourd et je sens vachement mieux mes trap)
tirage incliné prise neutre 4*15-20 (je vais a l echec pour congestionner un max)
curl marteau 4*12-15
oiseau banc 4*15-20

mardi: pecs, delto lat, rappel triceps

DC 4*4-8
DIH 4*8-12
machine converg 4*12-15
vis a vis 4*12-15
EL 4*12-15
EL poulie uni 4*15-20 (jusqu'à l echec)
triceps poulie corde 4*15-20

mercredi: repos

jeudi: jambes

squat 4*8-12 (je peux pas charger trop avec ma hernie)
fentes 4*10-20
leg ext 3*15-20 + mollets debout 3*15-20
curl ischios 3*15-20 + mollets assis 3*15-20
abdos+gainage

vendredi: deltos, bras

DM 4*6-8
oiseau 4*10-12 + facepull 4*15-20 (a l echec)
EL 4*15-20
shrugs 4*15-2!0
DCS 4*8-12 + tractions supi 4*8-12
barre au front 4*12-15 + curl barre 4*12-15

quand je mets 2 exos sur la meme ligne avec un + au milieu c'est des biset/superset