Mon petit programme uppercut/lower + Ppl*1

[Charcot]

Salut tout le monde ça fait un moment que j'ai oublié mon petit compte mais j'avais laissé de coté la musculation du coup je suis passé de 90 kg --> 76 kg (jamais pris d'AAS), du coup comme je reprends sérieusement je me suis dit autant partagé si ça peut aider quelqu'un et me motiver.

J'ai repris en juillet avec un mois de pause en aout vacances oblige, du coup à ce jour je suis à 83, 1 kg (oui oui le 1 est important), je m'entraine 5 fois par semaine, je fais les groupes musculaires 2 fois par semaines.

Morphologie :
1m 94 12- 15 % toute l'année, métabolisme très rapide proportion du corps 60% membre inférieur 40% haut du corps.

Dos : grands dorsaux moyen-court/ trapèze sup très long
Epaule : longue sur le faisceau médial, clavicule longue
Bras : biceps moyen-court/ triceps externe long-interne moyen-court
Avant bras long : supinateur long
cage thoracique étroite : pec court ...
quadriceps : vaste interne long externe moyen long, fessier court, ischio long
mollet : court

Du coup mon programme s'agence de ce cette manière :

Lundi (séance 1) : Upper body : entre 3 et 4 séries de 6-15 ( les poly articulaires je les travailles en lourd plutôt, alors que les isolations je fais de la répétions ça marche pour toutes les séances comme ça)

- DCH
- Tirage poulie avant
- DC machine convergente haut
- Rowing à la poulie
- Face pull
- Elévation latérale
- Fly press
- Tirage à la poulie à la corde
- Barret au front / curl barre EZ
- Marteau haltère / extension haltère triceps

Mardi (séance 2) : lower boddy

- Squat high barre
- SDT jambe tendu
- Presse verticale
- Fente unilatéral
- Press horizontale
- Leg curl
- Leg extension
- Extension mollet smith machine
- abdos circuit

Mercredi (séance 3): Push

- OPH large suicide grip
- DC smith machine incliné suicide grip
- DCH incliné
- DC machine convergente unilatéral
- Oiseau haltère
- Elévation latéral machine
- High cable standing fly
- Barre au front
- Extension à la corde

Jeudi (séance 4) : Pull

- Rowing Yates
- Traction prise large
- Tirage poulie haute prise neutre
- Rowing t barre prisse neutre
- Face pull (variante je ne me rappelle plus le nom)
- élévation latérale
- Rowing un bras poulie basse
- Curl incliné sur banc
- Curl inversé

Vendredi (séance 5) : Legs (sur cette séance je vais vraiment chercher l'échec posturale sur les exos guidés)

- SDT sumo
- Front squat
- SDT jambe tendu haltére
- Press verticale unilatérale
- Leg extrension unilatéral
- leg curl unilatéral
- presse horizontale unilatéral
- extension mollet presse
- abdos circuit

Voila voila, je le mettrais à jours avec les performances si des avis, ou des conseil n'hésiter pas

 

[HardWork]

Hâte de voir tes résultats et ta progression. Tu mets 5 fois par jour, je pense que c'est une erreur, non ?

 

[Charcot]

Carrément je vais corriger ça xD

 

[HardWork]

Bon il ne fallait pas être devin. Ton training est bien lourd pour une reprise, j'aurais plutôt vu un tel programme après 3-4 mois de renforcement en climbing.
Tu manques de repos en cours de semaine (mercredi off serait préférable).

En body, il n'y a pas vraiment de mauvais programme surtout lorsqu'on débute ou reprend dès lors que chaque exo est bien exécuté et bien supporté au niveau récup (c'est juste mon avis perso).
Pour te conseiller, il faudrait avoir le nombre des séries et reps envisagés.

 

[Charcot]

Je pensais exactement la même chose que toi, mais comme je suis en vacances jusque novembre aucun problème niveau récupération à vrai dire même nerveusement ce que je craignais le plus, je suis loin de mes ancienne charges de travail du coup je tiens pas mal.

Le mercredi off j'y pense mais pour l'instant bof j'aime pas trop aller la salle le week end j'ai du mal à y mettre les pattes, mais si je sens que je ne peux pas faire ma séance, je la décale il n'y aucun problème, je ne suis pas psycho rigide

Pour les séries et reps comme dit plus haut je travaille uniquement en séries de 3 ou 4 et les répétions dépends de la charge par exemple prenons la séance push :

OPH 3 séries de 6 répétions à 55 kg
DC incliné smith machine : 3 séries de 8-10 répétitions à 75 kg
DIH 3*10-12 à 28 kg
DC machine convergente 3*10-12
Oiseau haltère 3*12-15 à 10 kg
Face pull variante 3*12-15
Barre au front 3 séries échec
Extension poulie 3*15

Comme je sais que nerveusement je dois tenir du coup je diminue les charges au final de ma séance et prenant des exercices d'isolations pour pouvoir faire de la répétitions

Comme ça je peux enchainer les séances sans trop cramer mon système nerveux, je ne passe jamais plus 1h30 à la salle séries de chauffe comprise.

Petite précision ça fait 5 ans que je fais de la musculation, juste pour dire que c'est moi qui fait ce programme pour ma morphologie et ce n'est pas quelque chose de repris d'internet

 

[HardWork]

Oui çà me semble bien car 5 ans de muscul derrière toi tu as la maîtrise nécessaire pour faire des trainings importants en volume. Il faut faire très attention après une longue période d'arrêt, de 2 à 3 mois car les tendons doivent se remettre au travail et c'est toujours plus long que la musculature.

 

[Charcot]

A ce point la ? tu m'apprends quelques chose de toute façon je ne charge pas même si des fois ça me démange, je sais que mon corps et pas prêt vers fin novembre je pourrais vraiment remettre du poids, mais c'est super frustrant XD

ah j'oubliais je fais une série de 100 vendredi en plus pour les pecs à l'écarté en machine, histoire de stimuler les semblants de pecs que j'ai, j'essaye et au bout de deux mois on verra les résultats soit j'arrête ou je continue.

 

[Charcot]

Séance 1 : grosse congestion les poids ont biens montés vraiment satisfait :

- DCH : 3 * 8 à 32 kg
- Tirage poulie haute avant : 3*12 à 73 kg
- DC machine convergente haut : 3*15 à 60 kg
- Rowing à la poulie : 3*15 à 73 kg
- Face pull : 3*15 à 50 kg
- Elévation latérale haltère : 3*11 @ 12 kg
- Fly press haltère : 3*15 à 18 kg
- Tirage à la poulie haute à la corde : 3*15 à 97 kg
- Barret au front / curl barre EZ : 3*8 à 35 kg/ 3*10 à 30kg
- Marteau haltère / extension haltère triceps : 3*10 à 18 kg/ 3*12 à 10 kg

Intra training : 10 g BCAA + 40g de glucide

Post training : 30 g de whey hydrolysé + 30 g de FA + 5g créat