Mon plan de nutrition

[TriToLift]

Hello,

Pour faire suite à ma présentation je vous partage ma diète.

Je rappel que je passe du triathlon au body et que malgré une diète "propre" il était difficile de quantifier le besoin calorique sur des plages de 12 à 20 heures d’entraînement par semaine.

Pour commencer je partirai sur une base de 2750kcal, à voir comment cela bouge

Age: 28
Taille: 193cm
Poids: 74kg

Petit déjeuner (Je me prépare la veille au soir un porridge maison qui reste la nuit dans le frigo)

20grs cacao mélangé à de l'eau
50grs de flocons d'avoine
20grs de graines chia + courge (c'est bon pour la prostate il parait)
10grs de pollen
20grs d'un cocktail de fruits sec (mulberries, cranberries, goji, baies des incas)

Et 2 oeufs dur
=> 606kcal - 29 P - 64 G - 26 L

Déjeuner
200grs d'escalope de dinde/poulet
100grs de riz/légumineuses/patate douce
200grs de carottes rapées
400grs de légumes verts brocoli/artichauts/haricots
20grs d'huile de colza

=> 992kcal - 67 P - 127 G - 24 L

Collation

1 fruit pomme/poire/prunes/abricots...
20grs d'amandes

=> 203kcal - 8 P - 22 G - 9 L

Diner

1 conserve du Phare d'Eckmuhm sardines/maquereaux/anchois
100grs de riz/légumineuses/patate douce
400grs de légumes verts brocoli/artichauts/haricots

1 yaourt de type, petit suisse, fromage blanc 0%, sojade...
10grs de pollen
20grs de chocolat noir 100%

=> 954kcal - 57 P - 105 G - 34 L

Total environ 2750kcal - 161 P - 318 G - 93 L

En complément alimentaire je ne prend que des Omega 3 (marque Vitall+) à raison de 3gs/jour

Note: Les portions de riz, légumineuses et autres légumes racines seront adaptés en quantités pour correspondre aux macros.

Au plaisir de lire vos remarques, commentaires, trolls..

 

[Viper]

Salut,

Je prendrai le temps de recalculer tes macros plus tard, mais rapidement j'ai quelques remarques:
1. Ton apport calorique n'est pas énorme, par contre tu as deux repas à 900kcals et un autre à 200kcals, il serait sûrement intéressant de fractionner un peu plus tes apports.
Par exemple rajouter une collation avec une source de protéines / lipides / glucides, rajouter une source de protéines sur ta collation actuelles, etc.
2. Essaie d'améliorer la répartition des glucides, notamment autour de l'entraînement.
3. D'ailleurs, qu'en est-il de ta nutrition peri training?
4. Quel est ton objectif avec cette diète et comment as-tu estimé ton apport (qui me semble juste pour un maintien/ Léna mass vu tes stats)?
5. Niveau macros tu peux viser 2.2g/kg en protéines et 1.2g/kg en lipides.
6. Le matin plutôt qu'un cocktail de fruits secs je mettrais des fruits rouges et conserverais les fruits secs en peri training. Tu peux augmenter les œufs (entiers BBC).
7. Le soir le yaourt n'est pas nécessaire, tu as déjà un apport en protéines suffisant avec le poisson.
8. Soit précis: 100g de riz et de légumineuses n'auront pas du tout les mêmes macros.

Voilà, il y'a sûrement d'autres choses à dire mais j'ai pas trop de temps ce matin, je laisse les autres potos compléter

 

[HardWork]

Vu ta taille et ton poids, tu recherches surement une PDM dans le body ? Si c'est le cas, je pense que ton apport calorique journalier est trop faible : DEJ + 10 à 15% de mémoire (@Viper merci de me corriger au passage).
Les lipides me semblent mal réparties et 400gr de légumes en une seule fois le soir, moi je n'y arrive pas; je préfère 2 x 300 par exemple.

 

[TriToLift]

Merci pour ta réactivité @Viper =)

1. L'idée est bonne effectivement, répartir un peu plus sur la collation pour faire un repars plus léger le soir.
2-3. Actuellement je suis sur un programme de 5x5 depuis 6 semaines environ et les séances sont facile (je suis parti de bas et +2,5kg d'ajout à chaque fois). Du coup je n'ai pas vraiment besoin d'un apport spécifique pour l'instant non ?
Il faudra bien entendu y penser pour les séances futur
4. C'est compliqué, j'ai "peur" de la prise de poids. Tellement bridé et formaté avec les triathlon à devoir être affûté toute l'année...
6. Les œufs il m'arrive d'en consommer d'avantage, je les aime brouillés avec des champignons
7. Le yaourt c'est vraiment le plaisir avec le choc' 100%.
8. Pour le riz j'ai précisé en bas que j'adapté bien entendu les portions pour obtenir en équivalent en lentilles, patates douces, etc.