mon programe tony83

[tony83]

PROGRAMME MUSCULATION
sur 4 jours
55 seconde repos
Jour 1 : Pectoraux / Dorsaux / Abdo

EXERCICE NBR DE SERIES NBR DE REPETITION INTENSITE
Dev couché 4 4 100 %
Ecarte couché haltere 4 4 100 %
En tournant les poids les deux petits doigts a l interierieur comme si tu avait les paumes de la mains face a toi
Développé inclin 4 7 100 %
Pullover/vis a vis 4 8 95 %
Crunch 7 max
Oblique 5 max barre et poids pas plus de 10kg
Tirage nuque 4 5 100 %
Rowing haltère bucheron 4 5
Traction 4 10
Tirage horizontale 4 7 100 %
Tirage verticall vis a vis incline 4 7 100 %
Tirage vertical corde 4 7 100 %
Jour 2 : Triceps / Biceps / / Abdominaux

EXERCICE NBR DE SERIES NBR DE REPETITION INTENSITE

Barre biceps 4 10 40 kg 60
barre olympique par 3 serie de 10 a vide et en montant jusqu a20serie
Larry Scott machine barre 4 10 40 kg
Larry Scott machine poignet 8 10 30 kg
Haltere en marteau 4 8 100 %
Vis a vi s 4 15 100 %
Tirage poulie pro 4 8-10 100 %
Tirage poulie supin 4 8-10
Tirage poulie Corde 4 8-10
Tirage poulie pro 4 8-10 100 %
DIPS 4 max poids de corps
Barre z 3 8 100 %
Poulie corde un bras sans arret 3 12 100 %

Abdominaux
Crunch 7 max
Oblique 5 max
Jour 3 : Cuisses / Ischios / mollet / CARDIO
EXERCICE NBR DE SERIES NBR DE REPETITION INTENSITE
Presse assise 3 20 100 %
Squat 4 7 100 %
Squat CLAVICULE 4 7 100 %
Legs extension 6 10 100 %
FENTE 4 10
Crunch 7 max
Oblique 5 max barre et poids pas plus de 10kg
Machine a ischios 5 12 90 %
Mollet debout 5 21 100 - 100 %

Crunch 7 max
Oblique 5 max barre et poids pas plus de 10kg

Jour 4 : trapeze / epaules / mollet / Abdominaux
EXERCICE NBR DE SERIES NBR DE REPETITION INTENSITE
Rowing barre 4 7 30 kg
TOURNE VOLANT 4 7 29 kg
Elévation latéral 4 7 19 kg
DEV NUQUE 4 8 95 %
Elév frontal 3 7 10 – 19 kg
DEV NUQUE haltere /
MILITAIRE 4 8 95 %
Crunch 7 max
Oblique 5 max barre et poids pas plus de 10kg
Arrière épaule ( oiseau) 5 15 25 – 27 kg
Hausement d epaule 4 12 50kg
Hausement d epaule barre inverse 4 8 100 %

Crunch 7 max
Oblique 5 max barre et poids pas plus de 10kg

 

[Geo]

Tu arrives au bout de ta séance pecs/dos ? ce n'est pas trop dur ?

 

[tony83]

Un peu long mais je m en sort c un pro qui prépare mr univers qui ma fait le programme je viens ici car je voudrais apprendre et me débrouiller seul

 

[Thehustler]

La vache! C'est lourd comme programme. Tu progresse comme ca?

T’arrive a te donner a 100% sur la plupart des exos avec seulement 55 sec de repos ? Surtout le lundi..

 

[tony83]

Plusieurs personnes m on dit c'est trop du coup je sais plus quoi faire ceux qui on l habitude dites moi ce que vous en pensez

 

[allanfitness]

C'est beaucoup beaucoup trop..
Ou faut vraiment étre sous produit et avoir une bonne récup ect..
Sinon tu progréssera clairement pas je pense..

 

[tony83]

Auriez vous un programme à me proposer sur 4 jours ? Voulez vous des photos si oui ou les maîtres

 

[allanfitness]

Ce qui est pas mal aussi si tu veux pas prendre beaucoup de repos c'est les supersets

J'avais essaye un jour le programme de jeff seid, qui est plein de superset.
Plein d'éxercice, pourtant j'étais sportif mais j'ai pas finir la séance impossible trop mort..
Y'avais moin d'éxo que sa, je sais pas comment tu peux être à fond dans une séance avec autant d'éxo^^

 

[tony83]

Je voudrais un programme avec 1mn de repos sur 1h15 1h30 j'ai mis ma diète aussi
(1moi que je suis off)

 

[allanfitness]

Regarde sur le site super physique.
T'aura de programme simpa.
Après si tes sous produits je pense que tu pourras charger plus tes séances en rajoutant des exo.

 

[tony83]

Merci allanfitness