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Mon programme, besoin de conseils

M

melvynmelvyn06

New Member
Salut tout le monde!

Ca fait maintenant un peu près 2 ans que je m'entraîne mais je commence surtout à stagner avec mon programme actuel!
J'en ai donc essayé un autre... Possible d'avoir des avis les amis? :)

Remarque : Voici mon ancien split

J1 : DOS BICEPS
J2 : PEC TRICEPS
J3 : JAMBES
J4 : /
J5 : EPAULES
J6 : DOS/PEC

Point fort Epaules / Dos
Point faible Biceps / Pecs


Mon nouveau split :

J1 : PEC/EPAULE

Developpé couché (4x12)
Poulis vis-à-vis basse (4x12)
Poulis vis-à-vis haute (3x12)
Developpé militaire barre (3x15)
Developpé incliné (3x12)
Elevations latérales (4x16)
Arrière épaule poulie (4x15)
Chest press unilatéral (3x12)

J2 : DOS/BICEPS

Tractions (3x15)
Tirage vertical (4x12) prise neutre
Curl à la poulie (4x12)
Pull over poulie haute (4x12)
Curl à la corde (4x12)
Tirage horizontal unilatéral (3x15)
Curl pupitre (3x12)
Curl banc incliné (3x12)

J3 : JAMBES 1 (note : opération des lombaires, vis et ligaments je ne peux pas faire de squat)

Presse (4x12)
Leg curl couché (4x12)
Leg extension (4x12)
Mollet barre (3x20)
Presse unilatéral pas lourd (3x12)

J4 : EPAULES TRICEPS

Développé Militaire Barre (4x14)
Extension triceps poulie haute (12) superset plus léger extension verticale (12) (4 séries)
Elevations latérales (4x12)
Extension triceps couché haltère (3x12)
Arrière épaule poulie (4x15)

J5 : DOS/PEC RAPPEL

Developpé incliné barre (4x12)
Tirage vertical (4x12)
Pull over poulie haute (3x12)
Poulie vis-à-vis incliné (3x12)
Developpé horizontal poulie unilatéral (4x12)
Chest Press unilatéra (3x12)

J6 : JAMBES/RAPPEL BRAS

Press (4x8)
Leg extension (3x12)
Leg curl couché (4x12)
Mollet (3x15)
Curl haltère (3x12)
Extension Poulie haute (3x15)
Extension verticale poulie (3x12)
Curl banc incliné (3x12)


Voilà. J'imagine que je vais recevoir des messages me disant que 6 jours c'est trop peut-être. Soit, je suis là pour des conseils et modifications si possible...

Merci d'avoir lu jusqu'à là!

Melvyn
 
Dernière édition:
Bonjour à toi,

Effectivement ;)

Pour une prise de masse 6jours avec un agencement comme cela est beaucoup.

1 pour la récupération.

2 pour ton système nerveux central

Maintenant tout dépend de ce que tu as comme activité professionnelle dans la vie.

De tes nuit, si elle sont de qualités et de la façon dont tu agencé tes repas.

Plusieurs points sont à prendre en compte.

Sportivement ;)
 
Hello, bon .... Pour moi clairement il manque du reps 8 et 10 .... Voir moins si tu veux un peu aller chercher les fibres de force !

Sauf ton jour 6 ou tu remet de la press. Et d'ailleurs en haut t'avais mis rappel pec dos et non jambe bras.... Bizarre ...

J'ai même pas été chercher plus loin, il doit y avoir d'autres trucs à changer. Mais je pense que d'autres le feront

Mais au moins tu cherches a changer ton programme et ça c'est déjà bien !
 
C'est tout à fait ça @Jay187

Le gars reflechi et demande conseils et se remet en question.

On ne peut pas tout te donner clés en main l'ami
@melvynmelvyn06

Mais si tu vas lire ds les bonnes sections et que tu reviens avec un programme, plus adapté.

On gagne tous du temps et on t'aide avec plaisir.

Sportivement ;)
 
Je trouve que t'as trop d'exos redondants, voire dupliqués. T'as même beaucoup trop de volume pour certains jours d'entraînement (Pec et Dos en l'occurrence).

Si tu fais trop d'exos, le volume en excès partira juste à la poubelle et tu vas cramer gratuitement ton SNC.
 
melvynmelvyn06 à dit:
Salut tout le monde!

Ca fait maintenant un peu près 2 ans que je m'entraîne mais je commence surtout à stagner avec mon programme actuel!
J'en ai donc essayé un autre... Possible d'avoir des avis les amis? :)

Remarque : Voici mon ancien split

J1 : DOS BICEPS
J2 : PEC TRICEPS
J3 : JAMBES
J4 : /
J5 : EPAULES
J6 : DOS/PEC

Point fort Epaules / Dos
Point faible Biceps / Pecs


Mon nouveau split :

J1 : PEC/EPAULE

Developpé couché (4x12)
Poulis vis-à-vis basse (4x12)
Poulis vis-à-vis haute (3x12)
Developpé militaire barre (3x15)
Developpé incliné (3x12)
Elevations latérales (4x16)
Arrière épaule poulie (4x15)
Chest press unilatéral (3x12)

J2 : DOS/BICEPS

Tractions (3x15)
Tirage vertical (4x12) prise neutre
Curl à la poulie (4x12)
Pull over poulie haute (4x12)
Curl à la corde (4x12)
Tirage horizontal unilatéral (3x15)
Curl pupitre (3x12)
Curl banc incliné (3x12)

J3 : JAMBES 1 (note : opération des lombaires, vis et ligaments je ne peux pas faire de squat)

Presse (4x12)
Leg curl couché (4x12)
Leg extension (4x12)
Mollet barre (3x20)
Presse unilatéral pas lourd (3x12)

J4 : EPAULES TRICEPS

Développé Militaire Barre (4x14)
Extension triceps poulie haute (12) superset plus léger extension verticale (12) (4 séries)
Elevations latérales (4x12)
Extension triceps couché haltère (3x12)
Arrière épaule poulie (4x15)

J5 : DOS/PEC RAPPEL

Developpé incliné barre (4x12)
Tirage vertical (4x12)
Pull over poulie haute (3x12)
Poulie vis-à-vis incliné (3x12)
Developpé horizontal poulie unilatéral (4x12)
Chest Press unilatéra (3x12)

J6 : JAMBES/RAPPEL BRAS

Press (4x8)
Leg extension (3x12)
Leg curl couché (4x12)
Mollet (3x15)
Curl haltère (3x12)
Extension Poulie haute (3x15)
Extension verticale poulie (3x12)
Curl banc incliné (3x12)


Voilà. J'imagine que je vais recevoir des messages me disant que 6 jours c'est trop peut-être. Soit, je suis là pour des conseils et modifications si possible...

Merci d'avoir lu jusqu'à là!

Melvyn
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beaucoup trop de séries pas assez de repos
il faut être a l'écoute de sont corps de ses réactions au training ou dans la vie courante ( stress / fatigue du boulot / etc.. )
a partir de la en tirer des conclusions qui s'imposent

rien ne sert d'en faire des tonnes sous prétexte que l'ont ne progresse pas
dur de faire comprendre cela " diète + training +repos égal combo gagnant
a savoir qu'ont n'est pas obligé de compter le training a la semaine mais sur 8/9 jours
car le corps ignore la notion de semaine, c'est nous qui nous lui imposons avec un calendrier composé de jours, semaines, mois précis .

le corps a des pouvoir d’adaptation auquel ont n'y peux rien il faut donc le le surprendre en changeant la donne, et changer la donne c'est tout simplement moins de séries des exo complémentaires des méthodes d'intensification judicieusement placé, avoir une synergie entre des recharges du repos etc..

pour progresser il ne faut surtout pas épuiser sont SNC ce qui arrive quand ont en fait trop ce qui je trouve est la plus grande des conneries car alors le corps mettra toute sont énergie dans la récupération et non la construction .

y a une cohérence a avoir , un objectif , et une structuration intelligente pour avoir une progression linéaire dans le temps
 
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