Salut à tous,
je fais ce topic pour vous partagez mon programme et recevoir des conseils.
Comme je le dis je fais du PPL: lundi push, mardi pull, mercredi legs abdo, vendredi push et samedi pull
Push:
Echauffement 5 min
Epaule
Exercice 1: Elévation laterale 3 serie entre 15 et 20 rep
Exercice 2: Dev millitaire 4 serie entre 6 et 15 rep
Pec
Exercice 3: dips lesté 4 serie entre 10 et 20 rep
Exercice 4: écarté poulie 4 serie entre 10 et 20 rep
Exercice 5: bench press 4 serie entre 6 et 10/12 rep
Triceps
Exercice 6: pushdown a la poulie (corde) entre 6 et 8 serie degressive donc entre 15 et 60 rep.
Pour les triceps je fais seulment cet exercice et avec autant de series car j'ai un excellent ressenti et de trés bon resulat
Pull:
Echauffement 5 min
Exercice 1: Traction supination (PDC) 3 serie entre 12 et 20 rep pour bien m'echauffer les dorsaux et les biceps
Exercice 2: Rowing barre supination 6 serie entre 15 et 6 rep
Exercice 3: Curl EZ barre prise seree 6 serie entre 15 et 6 rep
Exercice 4: Reverse curl 5 serie entre 20 et 10 rep
Exercice 5: Tirage horizontale 4 serie entre 12 et 8 rep
Exercice 6: Hand grip: 4 serie ( 2 serie poingnet droit, 2 serie poigent gauche)
Legs/abdo:
warm up 5 min vélo forte intensité
Exercice 1: leg extension 5 series entre 15 et 8 rep
Exercice 2: Leg press 8 series entre 20 et 10 rep
Exercice 3: calves raises machine entre 30 et 15 rep
Abdo
Exercice 4: Elevation de jambes 4 series entre 15 et 30 rep
Exercice 5: crunch machine 4 séries entre 15 et 30 rep
Je faisait deux séances uniquement abdo et obliques d'une heure par semaines mais j'ai arrété et pour ne pas perdre je fais seulement 2 exercices abdo
Cela fait 3 mois que je fais ce programmes et en 3 mois j'ai pris 6 kilos sans prendre de gras apparant. Pour construire ce programme cela ma pris 1 ans car j'ai tt essayé: full body, split, upper lower, PPL ect... Le programme auquel javais progresse le mieux etait le ppl. Donc j'ai construit un programme ppl avec les exercices qui ont le mieux marché sur moi ( sensation, progression ect) depuis mes debut en muscu.
Je tiens depuis 4 mois un carnet d'entrainement ou je marque ma seance, mes perf par series et mes sensations.
Je tiens aussi une diete assez stricte ou je pese mes aliments et mange en fonctions des macro( actuellement avec les cours je ne peux pas avoir une diet aussi carré). je mange environ 3400 kcal pour 15% prot, 20% lipide, 65% glucides ( en pdm)
Mon but à travers ce programme est de rechercher l'hypertrophie car je souhaite plus tard faire une competition.
Mon programme est en cours de developpement et en trois mois j'ai changé l'ordre des exercices.
Je vous ai mis des photos de mon physique pour vous faire une idée.
je fais ce topic pour vous partagez mon programme et recevoir des conseils.
Comme je le dis je fais du PPL: lundi push, mardi pull, mercredi legs abdo, vendredi push et samedi pull
Push:
Echauffement 5 min
Epaule
Exercice 1: Elévation laterale 3 serie entre 15 et 20 rep
Exercice 2: Dev millitaire 4 serie entre 6 et 15 rep
Pec
Exercice 3: dips lesté 4 serie entre 10 et 20 rep
Exercice 4: écarté poulie 4 serie entre 10 et 20 rep
Exercice 5: bench press 4 serie entre 6 et 10/12 rep
Triceps
Exercice 6: pushdown a la poulie (corde) entre 6 et 8 serie degressive donc entre 15 et 60 rep.
Pour les triceps je fais seulment cet exercice et avec autant de series car j'ai un excellent ressenti et de trés bon resulat
Pull:
Echauffement 5 min
Exercice 1: Traction supination (PDC) 3 serie entre 12 et 20 rep pour bien m'echauffer les dorsaux et les biceps
Exercice 2: Rowing barre supination 6 serie entre 15 et 6 rep
Exercice 3: Curl EZ barre prise seree 6 serie entre 15 et 6 rep
Exercice 4: Reverse curl 5 serie entre 20 et 10 rep
Exercice 5: Tirage horizontale 4 serie entre 12 et 8 rep
Exercice 6: Hand grip: 4 serie ( 2 serie poingnet droit, 2 serie poigent gauche)
Legs/abdo:
warm up 5 min vélo forte intensité
Exercice 1: leg extension 5 series entre 15 et 8 rep
Exercice 2: Leg press 8 series entre 20 et 10 rep
Exercice 3: calves raises machine entre 30 et 15 rep
Abdo
Exercice 4: Elevation de jambes 4 series entre 15 et 30 rep
Exercice 5: crunch machine 4 séries entre 15 et 30 rep
Je faisait deux séances uniquement abdo et obliques d'une heure par semaines mais j'ai arrété et pour ne pas perdre je fais seulement 2 exercices abdo
Cela fait 3 mois que je fais ce programmes et en 3 mois j'ai pris 6 kilos sans prendre de gras apparant. Pour construire ce programme cela ma pris 1 ans car j'ai tt essayé: full body, split, upper lower, PPL ect... Le programme auquel javais progresse le mieux etait le ppl. Donc j'ai construit un programme ppl avec les exercices qui ont le mieux marché sur moi ( sensation, progression ect) depuis mes debut en muscu.
Je tiens depuis 4 mois un carnet d'entrainement ou je marque ma seance, mes perf par series et mes sensations.
Je tiens aussi une diete assez stricte ou je pese mes aliments et mange en fonctions des macro( actuellement avec les cours je ne peux pas avoir une diet aussi carré). je mange environ 3400 kcal pour 15% prot, 20% lipide, 65% glucides ( en pdm)
Mon but à travers ce programme est de rechercher l'hypertrophie car je souhaite plus tard faire une competition.
Mon programme est en cours de developpement et en trois mois j'ai changé l'ordre des exercices.
Je vous ai mis des photos de mon physique pour vous faire une idée.
