Mon programme sur 5 jours

[Pierre10n]

Re ! On ma demande de poster mon training alors je me lance !

J'ai pendant longtemps fait un programme sur 6 jours mais depuis peu j'ai réduis par rapport à mon travail :

Le lundi est mon jour de repos ainsi que le jeudi

Je commence donc le mardi :

épaules (en lourd) (1 min 30 de repos partout èt 1 minutes au élévations latérales légère)

Devellope militaire haltères
4x10

Élévations latérales lourd
4x12

Développé nuque
4x10

Élévations latérales (plus léger)
4 x15

Élévation dorsale
4 x10

Élévation dorsales
4x10

Triceps: (2 minutes de repos pour le dc prise serré, 1 min 30 pour la barre au front et 45 sec à la poulie)

Développé prise serré et Lourd
4x6

Barre au front
4x10

Éxtention poulie haute avec corde
Pyramidale
35 rép
25 rép
15 rép
10 rep
25 rép

Mercredi

Jambes (1 min 30 de repos partout)

Hack squat
4x10

Press demi amplitude
4 x15

Leg Curl
4 X 12/15 rép

Leg éxtention
4x12/15 rép

Front squat en léger et max de répétition 2 à 3 fois

Mollets

Soit 2 série de 100
Soit 10 rep 10 sec de repos, 20 rép 20 sec de repos, 30 rép 30 sec de repos

Ca 2 fois

Vendredi

Dos

Soulevé de terre pyramidal

Échauffement en faisant deux série de 20
Puis j'augmente de 20 kilos à chaque fois en faisant qu'une rép jusqu'à mon lac et je redescend de sorte à pouvoir faire 2 à 3 série de 5 à 6 rép

Tirage poitrine
4 x10

Rowing unilatéral sur machine
4 x10

Machine dont je connais pas le nom
4x12 /15

Rowing poulie basse
4 X 15

Biceps

Curl haltère
4 X 10

Triceps
Éxtention poulie haute avec corde même procédé que le mardi

Samedi

Épaules (séance plus légère basée sur la congestion et la sensation)

Développé militaire haltères banc vraiment droit
4x15
en biset avec lez élévation latérales en
4 x15

Développé nuque
4x15
Biset avec élévations latérales poulies
4 X 15

Et enfin biset
Avec élévation frontales et élévation dorsales en 4 x15

Rappel ischios

Leg Curl couche en pyramidale
15, 12, 10, 8, 6

Leg Curl debout
4x15

Dimanche

Bras

Triceps

Devellope prise serré
4 x6

Poulie haute barre ez
4x10

Poulie haute unilatéral prise en supination
4x15

Biceps

Curl prise marteau
4x10

Curl araignée
4x10

Curl sur banc incline
4 X 15

Curl pupitre unilatéral
4x15

Voilà les amis

 

[cestdommage]

D'abord, 1 jours de repos entre dimanche et mardi pour tes triceps
même si tu fais des longues séries le lundi, tu fais aussi du lourt juste avant, moi je pense c'est peu de repos, tu boss tes triceps 3x semaine, même si tu fais beaucoup de "leger"

Sinon tu as marqué 2x élévation dorsale aussi (erreur ou tu voulais mettre autre chose ?)

Ensuite, le soulever de terre le lendemain des jambes, y'en a qui font et d'autres qui seront pas d'accord

Pour moi, j'ai jamais été fan d'aller au dela de 12reps (surtout vu que tu veux prendre de la masse, après si tu grossis avec 15reps tant mieux)

Et je trouve ton training biceps assez chargé sachant que tu le fais le dimanche et que ta fait dos/biceps le vendredi



Apres moi je suis pas un grand pro des entrainements, je souligne des points qui ME semble bizarre, j'espere que canadien ou barbarian va passer par la, se sont des vrais pro du training

 

[Pierre10n]

Ha oui c'est élévation dorsales ou oiseau quoi et ensuite élévations frontales ^^

Sinon après mon soulevé de terre est le vendredi et mes jambes de mercredi j'ai une journée de repos entre et enfaite ça m'arrive souvent de faire les jambes me lundi quand je suis motivé donc c'est pas tjs comme ça

Pour les triceps je suis d'accord aussi j'ai que un jour de repos entre les deux séance et j'ai un peu chercher une solution mais y'avais pas ^^ mes points faibles sont les épaules et mes triceps donc je les tapent 2 fois par semaine à font pour les arracher et les triceps enfaite j'ai suivi les conseils de fred Delavier qui conseillais pour travailler la longue portion et donner l'illusion d'un gros bras de faire de la poulie haute à la corde 3 fois par semaine en pyramidale avec bcp de rép duxoup j'essai pour voir ce que ça donne.

Pas de soucis haha jattend qu'ils passent alors !

 

[cestdommage]

Tu me diras si ca marche bien la méthode en pyramidal, j'ai aussi un pt faible au
triceps

point faible au triceps et épaule...
tu dois travailler a mort les pecs quand tu les fais non ?
moi mon point fort cets épaule donc je prends souvent tout dans l'épaule quand je fais un peu moins bien un mouvement