Mon projet de Diet

[Zekiel33]

Voila donc suite a ma dernière blessure j'ai un peut lâcher la diet de frustration du-coup comme vous pouvez vous en douter pas de tranning avec une diet de merde = Gras.
Donc j'aimerais bien remédier a ça avec une diete de "seche" alors voila se que j'ai fait.

Harris-Benedict : 66+13.7x76+5*178-6.76*25 = 1828.2 Kcal

Mifflin-St Jeor : 9.99*76+6.25*178-4.92*25+5 = 1753.74 Kcal

Facteur d'activité = 1.7 (je suis debout une bonne partie de la journée et 5 entrainements par semaines)

Calcul DEJ 1) 1828.2 * 1.7 = 3107.94 Kcal

2) 1753.74 * 1.7 = 2981.358 Kcal




Seche : 2981 - 250 = 2731 Kcal



Macro

Protides : 190g 760 Kcal

Lipides : 91g 819 Kcal

Hydrates de carbones : 2981-760-919 = 1308 Kcal

1308 / 4 = 327 g




Diete : Kcal/Protides/Lipides/Hydrates




Matin 7h30

3 oeufs entier 261/22.5/18.9/0.54

Avoines 75g 288/8.2/5.7/46.5

Fromage Blanc 0% 100g 48.8/8/0/4.2

Canelle

Thé



Total : 597.8/38.7/24.6/51.2



Collation 10h

Beurre de Cacahuete 25g 144/7.5/11/3

Pain de mie complet 2 tranches 120/3.6/2.2/19.8



Total : 264/11/13/23



Midi 12h30

Riz Basmati (pesé cru) 62.5g 216/5.6/0.6/46.7

Saumon 150g 269/31/16/0

Haricot vert 220g 44/3/0/5

Huile d'olive 10g 90/0/10/0

Pomme 111/0/0/26



Total : 730/40/26/72



Traning 14h30

Bcaa

Post Training

Whey isolate 25g 93/23/0/0



Soir 19h

Patate douce 300g 324/6/0/75

Poulet 200g/Steak 200g 322/52/12/0

Haricot vert 220g 44/3/0/5

Huile d'olive 10g 90/0/10/0



Total : 780/61/22/80



Collation 21h30

Caseine 107/23/0.5/1.2

Glycine

Omega 3



Total : 107/23/0.5/1.2



Total : 2783 Kcals

196 Protides

87 Lipides

227 Hydrates de carbones


Le soucis c'est que part rapport aux calcules il me manque pas mal de Glucides mais j'ai pas l'impression d'en manquer quand je vois se qu'il y a manger et les calories.

 

[Viper]

Salut,

Les formules que tu utilises ont 2 soucis principaux:
- Elles te donneront un résultat théorique qui peut être bien loin de la réalité.
- Elles sont connues pour surestimer les besoins en kcals, notamment chez les personnes avec un BF élevé, ce qui est ton cas.

Pour connaitre ton besoin calorique, le mieux reste d'expérimenter, mais si tu veux utiliser une formule je partirais plutôt sur Katch-McArdle car elle prend en compte le BF.

Sur cette base, ton MB serait de 1650kcals, et ta DEJ de 2800kcals.
Pour une sèche, tu peux effectivement commencer avec un déficit de 250kcals puis ajuster en fonction de l'évolution.
Donc tu pars sur 2550kcals avec les macros suivantes:
- Lipides: 1.0-1.2g/kg, soit 90g.
- Protides: 2.0-2.5g/kg, soit 190g (si tu veux vraiment être dans la fourchette haute).
- Glucides: 245g.

Plusieurs choses restent à modifier dans ta diète:
- Ton calcul de kcals totales est faux : 196x4+226x4+87x9 = 2475kcals et pas 2783kcals.
- Répartis mieux tes kcals, et agence mieux tes glucides, en particulier autour du training. Par exemple, pas besoin de la pomme le midi.
- Evite le pain complet si industriel, remplace le par d'autres sources d'hydrates (avoine, sarrasin, etc.).
- Mange plus de légumes, et surtout varie tes choix: crucifères, épinards, asperges, endive, concombre, courgette, laitue, etc.
- Il faut varier les sources de lipides: huile de colza, de lin ou de noix, oléagineux, avocat, etc.
- Le matin, pas besoin du FB, si tu veux plus de protéines rajoute un oeuf entier.
- Le péri-training peut être grandement amélioré, je te laisse faire quelques recherches à ce sujet.
- Vérifie tes sources et tes calculs pour les kcals: par exemple le blanc de poulet donne environ 110kcals aux 100g et pour les macros: 23p, 0g, 2l. Donc les 52g de protéines le soir me semblent grandement surévaluées.

 

[Zekiel33]

Ok merci Viper d'avoir pris le temps de me corriger je vais refaire tout ca.

 

[WillBT]

presentation sérieuse et precise (avec les modes de calcul)
c est agréable a lire en plus c est pas rempli de shaker de proteine toutes les 3 heures
Je pense qu on a faire a un membre qui a fait ses devoirs et qui a lu, c est assez rare pour être souligner.

Pour ta diete, je pense que tout t a été dit par le Dr "épinard/maquereau au petit déjeuner" qui se fait aussi appeler petite @Viper vicieuse par ses amis de la fistinière (ne rigole pas @Magic71 tu en fait partie )

Plus sérieusement, suis les précieux conseils de @Viper et tu auras une diète solide et qui tient la route.

Pour le peri work out va voir ici
https://fr.thinksteroids.com/community/threads/peri-workout.10765/
tu y trouveras beaucoup d infos très utiles.