Mon Training Cycle Force

[Alex.D]

Salut à tous

J'ouvre mon premier carnet sur l'entrainement. Mon but est de progresser en force sur les 3 gros mouvements (DC, SQUAT, SDT).

Programme actuel : 5 jours : Upper / Lower / Pull / Push / Legs (avec cycle force)

Lundi : UPPER

DC : 5x5 ou 5x3 ou 5x1
Tractions : 4x max rep
Dips : 4x max rep
Curl incliné : 3x12-15 rep
Elévations latérales : 4x12-15 rep

Mardi : LOWER

Squat : 5x5 ou 5x3 ou 5x1
SDT Sumo: 3x8 rep
SDT JTD : 4x8-12 rep
Legs extension : 3x15 rep SS Legs Curl : 3x15 rep

Mercredi : PULL

Tractions : 4x max rep
Rowing supi : 4x6 rep
Rowing poulie basse neutre : 3x8-10 rep
Face Pull : 3x15-20 rep
Peck Deck inversé : 3x10-12 rep
Curl Barre : 3x6-8 rep
Curl Incliné : 3x12-15 rep

Jeudi : PUSH

DC : 5x5 ou 5x3 ou 5x1
Dips : 4x max rep
DM : 4x6-8 rep
Ecarté couché : 3x8-10 rep
Elévations latérales : 4x12-15 rep
Poulie Triceps : 3x15 rep

Vendredi : LEGS

SDT Sumo : 5x5 ou 5x3 ou 5x1
Squat : 3x8 rep
Front Squat : 4x8-10 rep
Legs extension : 3x15 rep SS Glute Ham Raise: 3x15 rep

Samedi : Repos complet

Dimanche : Cardio 30 - 45 min à résistance moyenne

Les abdos sont fait tous les jours sauf le samedi/dimanche (un jour crunch/vaccum, un jour relevé de bassin, un jour oblique), j'ai obtenu de bons résultats avec cette méthode.

Les temps de repos sur le cycle force est de 2min30 (3min à 3min30 si je ne suis pas en forme). Pour les exo de 8 à 12 rep, 1m30 de repos, pour les exo de plus de 12 rep, 1min de repos.

Voici mes 1rm et max rep :

DC : 105 kg
SDT : 190 kg
Squat : 145 kg
Traction Stricte : 17 rep
Dips : 43 rep

Vos avis ?

 

[brno]

salut, j aurais décalé le repos du samedi au mercredi , sachant que le dimanche (méme si cardio) c est repos muscu aussi.

 

[Alex.D]

salut, j aurais décalé le repos du samedi au mercredi , sachant que le dimanche (méme si cardio) c est repos muscu aussi.

Malheureusement je suis dans une salle ouverte que la semaine ou très tôt le samedi et dimanche, avec mon emploi du temps c'est pas possible

 

[thor49]

Sur ta séance 1, le curl ne sert à rien. Ton mouvement principal étant le DC, tu dois renforcer ce dernier avec des exos d'assistance pour les pecs en volume, le dos, l'arrière d'épaule et surtout les triceps.
Ta séance 3 ne sert à rien à part cramer ton snc. Le 5/3/1 est éprouvant pour le snc quand on n'est pas habitué.

 

[Alex.D]

Sur ta séance 1, le curl ne sert à rien. Ton mouvement principal étant le DC, tu dois renforcer ce dernier avec des exos d'assistance pour les pecs en volume, le dos, l'arrière d'épaule et surtout les triceps.
Ta séance 3 ne sert à rien à part cramer ton snc. Le 5/3/1 est éprouvant pour le snc quand on n'est pas habitué.

Merci pour ton conseil sur la jour 1, je vais virer le curl et me concentrer sur les triceps (DC prise sérré ?). Mais concernant le deuxième conseil, je pratique ce programme depuis 6 mois, je continue de progresser chaque semaine. J'aurais du préciser qu'a la fin du cycle, c'est une semaine DELOAD, ce qui fait : 5x5 / 5x3 / 5x1 / Deload

 

[thor49]

Pour les triceps, tu as le floor press, le JM press, les extensions haltères en décliné etc...
Je me doute que tu fais du deload en s4 et si pour l'instant ton snc suit tant mieux mais méfiance car quand ça arrive c'est un mur!

 

[Canadien]

Pour ton entrainement en force, pourquoi descendre en série de 1 à la fin?
Si tu n'est pas un powerlifter ou très habitié à ce niveau de travail, rester dans un
range de rep de 5 est largement suffisent pour acquierir un excellent niveau de
force en autant que ces rep de 5 représentent vraiment ta charge maximal dans
ce cadre. Tu pourrais à la limite faire 5-5-4-4-3 soit sur 5 semaine, maximum 6.
Autre points, d'accord avec Thor, si vous voulez améliorer vos perfs en force et
particulièrement au DC, vous devez travaillez les triceps d'une manière spécifique
car il représente plus que muscle d'assistance mais un muscle majeur en force.

Autre points, je te conseil plutôt de rester dans un range de 3 série de 5
au lieu de 5 x 5 et de faire tes deux dernières séries en speed dead lift au
sdt par exemple et en lock-out explosif au banc par exemple.
Tu va limiter ta progression en force si tu ne développe pas ton aspect explosif
et puissance.
Ca pourrait donner ceci au sdt
-Sem.1-2
3 x 5 deadlift standard et 2 x 6 speed deadlift en cluster 10 sec.
Et ainsi de suite ....en ajustant les rep d'une semaine à l'autre.

Le speed deadlift sert à développer ton explosivité. Tu dois prendre une charge,
tu peux commencer à +- 70% et l'ajuster par la suite et faire un levé en puissance
qui amène la barre en haut en Max 1 sec....
Tu lâche la barre, reste debout et 10 sec de repos avant de refaire une rep de 1.
Ainsi de suite pour 6 rep...
Ce n'est qu'un exemple.

 

[thor49]

Les triceps c'est la BASE du DC!!!
@Canadien , je ne sais pas pour toi mais j'adorais découper la séance en lourd puis explosif.Mes meilleurs perfs!

 

[Canadien]

@Thor 49, Si ce que tu veux dire est de le travailler sur 2 séances distincte, oui je trouve
ça très bien également. J'ai fait les deux façons et j'aime les deux.
Ce qui m'amènera à varier c'est si je décide au lieu de travailler
en puissance dans le même training, je désir travailler une autre partie
du MÊME muscle en force. Je placerais donc l'explosivité sur une autre séance.

 

[thor49]

Oui une séance basée sur la force et une autre basée sur l'explosivité est la méthode qui m'a apporté le plus de résultats. J'adore aussi travailler lourd et explosif sur la même séance mais j'ai remarqué que mon snc ne suivait pas longtemps. Je suis un vrai diesel...
Le westside est quand même une bonne école mais dans les salles françaises, tu ne trouves pas le matériel nécessaire. Aucune board, aucune chaine, rarement des élastiques, les sled et cie alors c'est inconnu etc...

 

[Alex.D]

Les triceps c'est la BASE du DC!!!
@Canadien , je ne sais pas pour toi mais j'adorais découper la séance en lourd puis explosif.Mes meilleurs perfs!

Je me suis jamais penché sur le travail explosif, comment je peux l'appliquer pour avoir un travail mieux optimiser ?

 

[Canadien]

Avertissement parental: je préfère vous avertir qu'il y aura ici une
répétition de répétitions de ce que j'ai déjà dit...à plusieurs reprise...mais comme je sais que certaines infos sont perdus dans les limbes du forum.......voila ma réponse.

Tout d'abord ton idée de travailler la force est très bonne car il est établit que le
corps, contrairement au travail unique en hypertrophie qui amène principalement
une congestion par contraction répeté et un volume sanguin qui se traduit par
une hypertrophie, le stimulus de charge lourde pour le corps oblige celui-ci qui
s'adapte merveilleusement bien à produire et renforcer les muscles en
réaction au charges plus lourdes et cela stimule donc la croissance musculaire.
Simplement dit, tu vas construire une masse musculaire plus dense et durable.
Cette acquisition de force viendra par la suite être très profitable au travail
en hypertrophie parce qu'un transfert des gains se traduira aussi
par une augmentation des charges en hypertrophie.

De plus, contrairement à ce qui a longtemps été véhiculé, certains tissus,
les tendons, la densité osseuse et autres sont altérés par des stimuli lourd,
par le même principe, le corps s'adapte et réagit, ce qui est bénéfique.

Pour ta question, le travail explosif constitue en une capacité d'améliorer
l'aspect puissance principalement. La puissance se traduit par le déplacement
la plus rapide d'une charge significative.
(Puissance= force x vitesse)
Il est maintenant établie que là meilleur façon d'améliorer le niveau de force
est de travailler en puissance en parralèle, en explosivité.

Donc, tu dois, pour un type d'exercice approprié, dans un cadre bien précis,
chercher à développé ton aspect vitesse d'exécution de CERTAINS mouvements
bien dosé. Tu dois donc bien déterminer le bon niveau de charge et faire comme
l'exemple que j'ai donné au deadlift. Tu peux le faire très bien sur les mouvements
de base et sur un exercice de force pour les triceps et l'épaule. Pas nécessaire pour
d'autres muscles.

 

[Alex.D]

Avertissement parental: je préfère vous avertir qu'il y aura ici une
répétition de répétitions de ce que j'ai déjà dit...à plusieurs reprise...mais comme je sais que certaines infos sont perdus dans les limbes du forum.......voila ma réponse.

Tout d'abord ton idée de travailler la force est très bonne car il est établit que le
corps, contrairement au travail unique en hypertrophie qui amène principalement
une congestion par contraction répeté et un volume sanguin qui se traduit par
une hypertrophie, le stimulus de charge lourde pour le corps oblige celui-ci qui
s'adapte merveilleusement bien à produire et renforcer les muscles en
réaction au charges plus lourdes et cela stimule donc la croissance musculaire.
Simplement dit, tu vas construire une masse musculaire plus dense et durable.
Cette acquisition de force viendra par la suite être très profitable au travail
en hypertrophie parce qu'un transfert des gains se traduira aussi
par une augmentation des charges en hypertrophie.

De plus, contrairement à ce qui a longtemps été véhiculé, certains tissus,
les tendons, la densité osseuse et autres sont altérés par des stimuli lourd,
par le même principe, le corps s'adapte et réagit, ce qui est bénéfique.

Pour ta question, le travail explosif constitue en une capacité d'améliorer
l'aspect puissance principalement. La puissance se traduit par le déplacement
la plus rapide d'une charge significative.
(Puissance= force x vitesse)
Il est maintenant établie que là meilleur façon d'améliorer le niveau de force
est de travailler en puissance en parralèle, en explosivité.

Donc, tu dois, pour un type d'exercice approprié, dans un cadre bien précis,
chercher à développé ton aspect vitesse d'exécution de CERTAINS mouvements
bien dosé. Tu dois donc bien déterminer le bon niveau de charge et faire comme
l'exemple que j'ai donné au deadlift. Tu peux le faire très bien sur les mouvements
de base et sur un exercice de force pour les triceps et l'épaule. Pas nécessaire pour
d'autres muscles.

Merci, je vais le tester sur le SDT, puis sur un exo du haut du corps

 

[kgil]

Eh oui @Canadien il faut souvent se répéter sur le forum mais c'est bon pour la mémoire à ce qu'il paraît. [emoji4]

 

[Alex.D]

Eh oui @Canadien il faut souvent se répéter sur le forum mais c'est bon pour la mémoire à ce qu'il paraît. [emoji4]

Peut être que son point de vue à changer depuis d'ancien sujet donc on sait jamais

 

[kgil]

Peut être que son point de vue à changer depuis d'ancien sujet donc on sait jamais

Il te répondra mieux que moi mais rien est moins sûr [emoji6]