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mon training de janvier

K

kev86

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Lundi : pecs et triceps

dc : 4 series de 6 reps
dc incline : 4 series de 6 reps
dips : 4 series jusqu a l echec ( 2 premiere series lester )
ecarter haltere ou poulie : 4 series de 6 a 8 reps
barre au front : 4 serie de 6 reps

Mardi : épaules biceps

tirage menton : 4 series de 8 a 10 reps
elevation latérales : 4 series de 10 reps
oiseau : 4 serie de 10 reps
shrug : 4 serie jusqu a l echec ( yas que comme ca que je les sent travailler )
curl barre droite : 4 serie de 8 reps
traction supination : 4 series jusqu a l echec

repos

jeudi : dos

traction prise large : 4 serie de 6 a 8 reps lester
rowing haltere ( scieur ) : 4 series de 6 a 8 reps
rowing barre large : 4 serie de 6 a 8 reps
develloper nuque : 4 series de 6 a 8 reps

vendredi : jambes

squat : 4 serie de 10 reps
extension jambes : 4 series de 10 reps
presse : 4 serie de 10 reps
mollet ( connais pas le nom de l exo ) : 4 serie de 10 reps

samedi : vu que j ai fais tout les groupes j avise en fonction en ce moment je commence par un dc et je fais les bras en superset , c est ma petite seance ou je me fais plus plaisir sur les exo que j aime bien

repos

je cherche a prendre de la force principalement , a chaque seance je fais 2 exo abdo a la fin et 15 min de cardio intense sauf vendredi comme je fais les jambes que je deteste faire d ailleur c est pour ca que les exo vont surement etre critiquer

j attends vos conseil
 
je vais laisser les grosses pointures du forum te répondre en détail, mais je pense qu'il y a pas mal de trucs qui ne vont pas dans ton training, je me permet de te donner 2-3 astuces (d'un point de vue personnel)

lundi :
- tous tes formats sont identiques sur les exos pecs, essaye de varier un peu ça ne pourra qu'être bénéfique
- 1 seul exo triceps ça me semble un peu léger surtout que tu ne les refais pas dans la semaine, sauf si c'est un gros point fort chez toi

mardi :
- le tirage menton & les EL ça travail essentiellement la même partie, et les oiseau le déltoide postérieur, pour moi il te manque donc un exo "de base" : DM assis ou debout, développé nuque, développé assis haltère ou bien même le Arnold qui est assez intéressant ... tu pourras par exemple faire cet exo en low rep et les EL & oiseau en plus longues reps, ce sont des exos qui s'y prêtent plutôt bien.
- idem biceps curl + traction c'est un peu répétitif, essaye une petite variation, par exemple une prise marteau ou pronation pour bosser différement.

jeudi :
- j'aime bien malgrès même remarque que plus haut, essaye un peu de varier les formats. Comme le signal r270, le SDT peut etre intéressant à rajouter, c'est un must (mais je n'insiste pas +, je ne le pratique pas :D )
- développer nuque c'est un exercice épaules, tu voulais sûrement dire tirage nuque je pense ? si oui c'est encore un peu répétitif avec les tractions large, tu peux essayer de varier avec un tirage potrine serré au triangle par exemple, mais bon ça c'est du détail...

vendredi :
- là je pense qu'il faut rajouter un exercice ischios, à part le squat (et ça dépends de ta morpho et de ton placement) ton training et vachement orienté quadris. rajouter un exo qui cible les ischios, par exemple du leg curl assis ou allongé, ou le must, du SDTJT !

voilà pour moi poto,
et si tu comptes essentiellement prendre de la force, je te conseil de lire les topics du Canadien qui explique très bien ! tu peux par exemple baisser les reps (comparé à ton format actuel) en charges lourdes sur les exos "de base", et les augmenter ou les laisser comme actuellement sur les isolations, histoire d'allier force hypertrophie et congestion !
je suis également débutant hein donc je ne détiens absolument pas la vérité absolue, mais j'espère pouvoir t'aider un peu en attendant les experts !
 
merci ricardowo pour tes expliquation , je vais faire exactement ce que tu as dis a l fin , je vais m inspirer du programme a canadien , baisser les reps plus lourdes sur exo de base et pour les isolation rester vers les 8 a 10 reps surtout les epaules parceque si c est trop lourd je deguste , surtout le deltoide superieur

pour ce qui est des ischios , je ferais les leg curl coucher
 
Salut
Avant de commencer à travailler avec du lourd, assure toi de bien maîtriser les techniques des mouvements de base. N'hésite pas a demander à un plus expérimenté ou un coach de ta salle de te montrer si tu n'est pas certain.
 
r270 pour le SDT , je peux le faire que en charge modéré a cause de mon dos , en general j evite de le faire pour eviter les problemes

canadien au niveau des mouvements j ai les bonnes bases , c est un gars de 50 ans ( 30 ans de salle ) qui m as appris les points fondamentaux , c est d ailleur lui souvent qui m assure pour les maxi . parcontre je mettrais en pratique la respiration mentionné dans ton topic
 
lombalgie chronique , j ai deja eu une Ernie disqual et depuis j ai des douleur qui reviennent , du coup je peux faire des exo pour le bas du dos mais je dois faire attention
 
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