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Anabolic Steroids

Mon training en 4 PHASES progressives sur 12 SEMAINES

juju.de.la.jonquera

juju.de.la.jonquera

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Bonjour,

Voila je vais vous publier le programme que je suis en train de suivre.. Je suis actuellement à la 2eme semaine de la phase 1 et je commence ma cure la semaine prochaine. Je publierais une semaine avant chaque nouvelle phase afin qu'on puisse en discuter et que vous me donniez votre avis avant que je la démarre.

Diète : https://fr.thinksteroids.com/community/threads/diete-1ere-cure-turi-training-canadien.9712/

Cure : https://fr.thinksteroids.com/community/threads/1ere-cure-turi-training-canadien.9713/

Pour info, voici comment sera organisé mon training:

Phase 1 (Semaines 1-3) : Hypertrophie
Phase 2 (Semaines 4-6) : Training Hybride
Phase 3 (Semaines 7-9) : Force
Phase 4 (Semaines 10-12) : Consolidation des gains en force


Phase 1 : Semaines 1-3 : Hypertrophie


Lundi : Jambes + abs

•Squats complet libre 4x12 2min
•Front Squats 3x12 2min
•Presse 4x12 2min
•Leg extension 4x Dégressif (10 puis 6 puis 6) 2min30
•Leg curl 4x Dégressif (10 puis 6 puis 6) 2min30

Mardi : Pectoraux-Rap.Biceps

•DC 4x12 2min
•Ecartés couchés haltères 4x12 1min30
•DI 4x12 2min
•CrossCable poulie basse 4x12 SuperSet Pull-Over 4x10 2min30

• Curl DB banc LarryScott x6reps + 4 burns
Barre droite prise large banc LarryScott x6reps + 4 burns
Barre EZ pronation banc LarryScott x6reps + 4 burns
TRISET 2min30 3x à 5x

Jeudi : Dos-Rap.Triceps + abdos

•Deadlift 4x12 2min
•Tractions 4xéchec 1min30
•Tirage nuque 4xdégressif (10 puis 6 puis 6) 2min
•Rowing un Bras 4x10 1min30
•Rowing bas 3x12 SuperSet Poulie haute unilatéral 3x12 2min

•DB over head 4x12 1min30
•Barre EZ : 4x12
•Extension poulie supination 4x12 SuperSet Tirage corde 4x12 2min

Vendredi : Épaules + mollets

•Mollet debout 5•échec repos 2 min
•Mollet assis 5•échec

•Développé militaire 4x12 1min30
•Développé nuque 4xdégressif (10 puis 6 puis 6) 2min
•Elévations Postérieure 4x12 1min30
•Elévations latérales poulie 4x12. 1min30
•Shrug Haltères 4x15 SuperSet Rowing menton 4x10 2min

Samedi : Biceps-Triceps Superset +abs

•DC prise serrée SuperSet Curl DB prise marteau 3x12 2min
•Barre front prise serrée barre EZ SuperSet Curl barre EZ 4x12 2min
•Poulie barre V SuperSet Curl pupitre DB 3x12 2min
•Kick Back SuperSet Curl barre droite 3x12 1min30


 
Ici, juju et moi avons longuement discuter et ne soyez pas surpris que la première phase, il n'y a que de l'hypertrophie. Comme mentionné, cette phase ne dure que 3 semaines, après, il y a intégration graduelle de mouvements en force par une période hybride avant de passer à une première phase de force.
Je crois qu'il est bon d'avoir un programme évolutif pour quelqu'un qui n'a jamais fait de réel phase de force structuré et qui désir y plonger.
 
Exactement, comme vu ensemble Canadien, il est préférable que je suive une phase de préparation force (phase 2) avant d'attaquer celle de force (phase 3) avec des 3x5 ou 4x6 puisque ce type de training sur une période donnée est tout nouveau pour moi.. Avant j'intégrais de la force sur les mouvements polyarticulaires mais jamais sur l'ensemble des muscles..
 
Merci pour ton partage. J'ai une question, pourquoi intégrer une phase de force, donc bas en répétition durant ta cure alors qu'il est conseillé d'être haut en répétition (12 rep) pour profiter au maximum d'une cure de stéroïdes ?
 
Canadien à dit:
Ici, juju et moi avons longuement discuter et ne soyez pas surpris que la première phase, il n'y a que de l'hypertrophie. Comme mentionné, cette phase ne dure que 3 semaines, après, il y a intégration graduelle de mouvements en force par une période hybride avant de passer à une première phase de force.
Je crois qu'il est bon d'avoir un programme évolutif pour quelqu'un qui n'a jamais fait de réel phase de force structuré et qui désir y plonger.
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Vraiment bon ce Canadien, une vrais mine d'or niveau training extrêmement intéressent, merci pour le partage de ton savoir.
 
Assez long à expliquer @Elmish mais je vais essayé de faire simple et court..

Pourquoi ? car je vise un gain de masse musculaire sur le long terme.. Il est vrai qu'il est conseillé de faire de l'hypertrophie en ON, ça permet d'être bien congestionné et bien volumineux puis d'éviter les blessures.. Mais en soit, l'hypertrophie ne touche qu'une partie de tes fibres musculaires et la logique voudrait que tu les travailles toutes.. bref

De plus, tu vas me dire oui mais le tien est vraiment axé sur la force. Oui car je n'ai jamais réellement travailler la force en phase et comme je dis précédemment je vise le gain sur le long terme; je m'explique. Cette préparation force va me permettre de gagner en force bien évidemment puis de la consolider lors de ma dernière phase.. Donc 1- je vais gagner directement en masse musculaire en travaillant les fibres correspondantes que je n'ai jamais réellement travaillées et encore plus en étant ON car je chargerais plus.
Ensuite je pourrai alors repartir sur de l'hypertrophie plus intense.. et la encore 2- gain de masse musculaire supplémentaire car je me servirais de la force acquise pendant mon cycle pour pousser plus lourd en hypertrophie par rapport au départ.. J'y vois donc un double intérêt.. Apres chacun à sa vision des choses..
 
@...Hardcore Joe....merci l'ami. Je ne fais qu'ajouter une petite pierre à l'édifice;)

@....Juju....tu as très bien assimilé cette notion.

Je tiens à préciser que juju as travaillé très fort pour monter son propre programme avec sa lecture de mes posts. On a discuté ensemble d'une périodisation et il a monté des ébauches de training qu'il m'envoyait et on corrigeait ensemble pour qu'il en arrive avec son programme finale qui lui convenait.
Il a le mérite d'avoir bâtit lui-même son cheminement.
Je voulais préciser que le gros du travail a été fait par lui-même de belle façon.
 
Dernière édition:
Bravo pour ta périodisation et ton montage d'entrainement.
Tu es conseillé par le meilleur.
Moi je m'y intéresse depuis peu et sincèrement c'est plutôt complexe pour moi
Félicitation
 
Merci sincère pour ton appréciation Milton, mais vous me connaissez maintenant, un petit peu en tout cas, et je ne peux accepter cette étiquette ....il y a des gars très solide ici avec qui je me plais énormement a essayé de rendre les choses intéressantes et un peu plus structuré..donc, c'est le travail de plusieurs gros bonhomme.....et de plus petit:)


Mais pourquoi dis-tu que c'est complexe? Ca m'apparaît simple pourtant...y a t-il un point en particulier où tu te questionne d'avantages?
 
@Canadien , peut être que je me complique la vie, mais comment savoir quand faire de la force ou de l'hypertrophie, ou une pause....???
Pour être franc, je me suis reposé sur mon coach pour tout ça sans vraiment demander le pourquoi du comment, ce qui fait que je faisait que des séries de 10-12 sans vraiment savoir.
 
Ok on s'en reparle bientôt. Mais je crois qu'il y a une discution qui aurait due avoir lieux entre toi et ton coach mais qui n'a pas eu lieu....c'est important de comprendre ce qu'on fait et pourquoi;).
On s'en reparle...ma femme m'attend pour aller marcher dehors:(
 
Bonjour,
Voila demain j'attaque ma phase 2 et voici le programme que je vais effectuer.
Les adeptes le reconnaitront. Merci maitre @Canadien :) Ne pensez pas que les programmes ont été ajoutés comme ça en reprenant ceux déjà existants. C'est juste que cet heavy duty prépare au mieux la force. Les 2 phases restantes sont entièrement inédites. Bon training à tous..

Pour tous mes ressentis training + cure : https://fr.thinksteroids.com/community/threads/1ere-cure-turi-training-canadien.9713/


Phase 2 : Semaines 4-6 : Préparation force

Lundi : Pectoraux-Dos-Biceps-Préhension
•A-PEC-- Dév. couché -- 4 x 5-- Rep. 0
A1-DOS --rowing barre, buste penché supination -- 4 x 10-- Rep. 2m.
•B-PEC--Dév. incliné DB--3 x 5--Rep. 0
B1-DOS--Rowing DB a un bras.--3 x 10-- Rep.1m30
•C-PEC--Power fly incliné DB--3 x 8--Rep. 0
C1-DOS--Tirage poulie haute prise large --3 x 12--Rep. 1m30
•D-BICEPS--Curl barre fat grip--4 x 8--Rep. 0
D1-BICEPS--Hammer poulie basse corde--4 x 10--Rep.1m30
•E-BICEPS--Curl DB simultané banc incliné 60 degré--3 x 8--Rep. 0
E1-BICEPS--Curl poulie basse barre médium grip Drop set --3 x 8-8-8.--Rep.0
E2-PRÉHE.--Holding plate.--3 x 30 sec.-- Rep. 1m30

Mardi : Jambes

•A-JAMBES--Squat complet.--3 x 5--Rep. 3m.
•B-JAMBES--Hack squat--4 x 6--Rep. 0
B1-MOLLETS--Mollet assis--4 x 15--Rep. 2m.
•C-JAMBES--Fente barre guidé--3 x 8--Rep. 0
C1-MOLLETS--Mollet debout.--3 x 12--Rep. 2m.
•D-ISCHIOS--Leg curl--4 x 10--Rep.1m.
•E-QUADS--Leg extension--4 x 15--Rep.1m.

Jeudi : Dos-Pec-Triceps

•A-DOS--Dead lift complet--3 x 5--Rep.0
A1-PEC--Écartés machine--3 x 12--Rep. 2m.
•B-DOS--Chin up mains large--3 xMax--Rep. 0
B1-PEC--DB pull over--3 x 12--Rep. 1m30
•C-DOS--Tirage poulie basse prise étroite--4 x 6--Rep.0
C1-PEC--Dips mains larges buste penché.--4 x 10--Rep. 2m.
•D-TRICEPS--Close grip--4 x 5--Rep. 1m30
•E-TRICEPS--DB over head 1 DB a 2 mains.--3 x 8--Rep. 0
E1-TRICEPS--Poulie haute corde--3 x 12--Rep.1m30
•F- TRICEPS--Lying couché barre au front--3 x 8--Rep.1m30

Samedi : Epaules-Abs-Rap.Bras-AvantBras

•A-EPAULES--Dév. militaire av.--4 x 5-- Rep.0
A1-ABDOS--Crunchs poulie haute avec corde.--4 x 15--Rep. 2m.
•B-EPAULES--Arnold press--4 x 8--Rep.0
B1-EPAULES--Élév. lat. DB--4 x 10--Rep.0
B2-ABDOS--Ballon avec DB--4 x 12--Rep.1m30
•C-EPAULES--Élév.post. DB--4 x 10--Rep.0
C1-TRAPÈZE--Shrug barre--4 x 15--Rep.1m.
•D-BICEPS--Scott ou machine--4 x 12--Rep.0
D1-TRICEP--kick back pou. basse-4 x 12-Rep.0
D1-PRÉHEN.--Holding barre--4 x 30 sec.—Rep.1m.
 
Trop complexe pour moi pas mal de truc que je comprends pas. L anglais dur dur.

Sinon par ex pour le couché tu effectue pas de temps de repos ?
 
Milton à dit:
Bravo pour ta périodisation et ton montage d'entrainement.
Tu es conseillé par le meilleur.
Moi je m'y intéresse depuis peu et sincèrement c'est plutôt complexe pour moi
Félicitation
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complexe pour moi aussi Milton mais pfeuuu quel savoir de ces MESSIEURS je me régale et espere me faire un vrai training car je me rend compte que je faisais tout et rien, mais y a encore du boulot pour tout comprendre pour ma part :) merci les gars pour votre savoir
 
@ludo84 ...
Ça peut avoir l'ère compliqué comme ça mais ça ne l'est pas du tout en réalité.
Il s'agit du traning heavy duty que juju à ajusté pour lui et qu'il lui permettra de toucher à des mouvements en force graduellement avant de passer directement à une phase de force.
Pour la façon de procéder, si c'est ce que tu trouve compliqué, je te l'explique.
Dans le fond, j'utilise toujours la même façon d'identifier les exerciçes pour développer une habitude et ça devient très facile à suivre.
Dans ce programme, le jour 1 et 3, le pec est fait en superset avec le dos.
Donc, l'exercice A est fait en superset avec le A1. C'est pourquoi il n'y a pas de repos après A et le repos se prend après le A1.

Tu fais toute les séries mentionnées de A et A1 en superset et après, tu passe à B en superset avec B1 et ainsi de suite.

Dis moi les exerciçes en anglais que tu ne comprend pas et je te dirai c'est quoi.
 
Dernière édition:
merci Barbarian non les exo j avais deja maté avec ton pote google je voulais dire que je suis le béta qui travaillé souvent les bon exercice mais 10 ou , 8, 15 rep......... sauf une fois le mois ou j essayais mon max bref mi hypertrophie, mi force mi merde lol un mauvais quoi!!!! donc la tout est bien ciblé avec de belles phases mais même hybride je connaissais pas, ah ces novices!!!!! mrci en tout cas
 
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