mon training, vos avis ...

[Bolo yeung]

Bonjour,
Comme expliqué dans ma présentation, j'ai 34 ans, 73kg pour 1m76, je fais du kickboxing 2 a 3 par semaine. Pendant la pause estivale, je souhaite refaire de la musculation et aimerais gagné 3/4 kilo propre. Pour ce faire je ressort mon ancien training que j'ai déjà un peu modifié après moult lecture sur ce forum.
Je m’entraîne a la maison ou je me suis fais une petite salle de sport avec banc, haltère et une presse multifonction type Weider pro 8700
je m’entraîne 4 jour/semaine Lundi mardi jeudi vendredi, avec 3 entraînements différent afin de travailler plus souvent les jambes et m'éviter des courbature trop handicapante.
les temps de repos sont de 1min30


1 Dos:

Tirage poitrine 4*10

Rowing Yate 4*6/8

Tirage horizontal 4*6/8

Elévation latéral incliné 3*12

Barre front 4*10

Extension au-dessus 3*10


2 Poitrine biceps :

Développé couché 4*6/8

Développé incliné haltère 4*6/8

Ecarté machine 3*12

Pull-over 2*20

Curl barre 4*10

Curl haltère 4*10


3 Jambes épaules :

Squat 4*6/8

Soulevé de terre jambes tendues 4*6/8

curl jambe 3*10

Mollets debout 3*15

Développé militaire assi 4*6/8

Elévations latérales 3*12

 

[Bolo yeung]

sinon quand j'étais tout débutant j'avais un programme en fullbody, assez épuisant, mais j'ai l'impression que le full body n'est pas très populaire ici.
3 jours / semaine

Squat 3 * 12

Développer coucher 3 * 8

Rowing barre 3 * 8

Développer militaire 3 * 8

Tirage nuque 3 * 8

Elévation latérale 3 * 12

Elévation incliné 3 * 12

 

[barbarrian]

et pourtant ont a et construit de très bon physique avec le full body
et pour ton kickboxing il est très adapté si tu est intéressé je repasse plus tard et te propose un prog pour amélioré tes qualités en kicboxing

 

[Bolo yeung]

Avec plaisir, je suis très intéressé.

 

[barbarrian]

training a incorporer les jours ou tu ne fait pas de kickboxing a raison de 3 ou 4 fois par semaine

basé sur la fréquence et non l'intensité , ce qui va permettre d'être plus performant dans ce sport sans générer de fatigue excessive .
c'est simple , mais comme je l'ai dis plus haut on est pas dans l'intensité mais la fréquence , qui aura moins de fatigue neurale et même systémique .

tu resteras frais , mais devrais gagner en performance et donc par cumule, en croissance

voilà ce que ça donne

jour 1 séance A
Developpé couché ( ou variante ) 5 x 1 @ 85% et 2 x 3 @ 75% les % ce sont sur ton 1 RM (répétition maximale que tu peut faire avec une charge )
squat ou front squat 5 x 1 @ 85% et 2 x 3 @ 75%
power clean (épaulé)5 x 1 @ 85%

jour 2 séance B
développé militaire ou Push press 5 x 1 @ 85% et 2 x 3 @ 75%
Snatch a partir de bloc ou higt pull (ou banc , step etc...)5 x 1 @ 85%
soulevé de terre 5 x 1 @ 85% et 2 x 3 @ 75%

tu as un modèle de chargement évolutif a partir de 5 x 1 et 2 x 3 pour les exos de bases , mais seulement des singles pour les Mouvements Olympiques a partir de 5 x 1 , comme c'est assez complexe niveau technique , il vaut mieux se concentrer sur la forme que sur le nombre de rep

c'est surtout les MO qui auront plus d'impacts sur le kickboxing , pour la vitesse, l'explosivité , tandis que les exos de bases augmenteront ta force , qui est la base pour augmenter les performances .


SEANCE A.1.
Pour tous les trois mouvements principaux 5 x 1, 1 x 3

SEANCE B.1.
Pour tous les trois mouvements principaux 5 x 1, 1 x 3

SEANCE A.2.
Pour tous les trois mouvements principaux 6 x 1, 2 x 3

SEANCE B.2.
Pour tous les trois mouvements principaux 6 x 1, 2 x 3

SEANCE A.3.
Pour tous les trois mouvements principaux 7 x 1, 3 x 3

SEANCE B.3.
Pour tous les trois mouvements principaux 7 x 1, 3 x 3

SEANCE A.4.
Pour tous les trois mouvements principaux 8 x 1, 4 x 3

SEANCE B.4.
Pour tous les trois mouvements principaux 8 x 1, 4 x 3

SEANCE A.5.
Pour toutes les trois mouvements principaux 9 x 1, 5 x 3

SEANCE B.5.
Pour toutes les trois mouvements principaux 9 x 1, 5 x 3

SEANCE A.6.
Pour tous les trois principaux mouvements 10 x 1

SEANCE B.6.
Pour tous les trois principaux mouvements 10 x 1

une fois arrivé a 10 x 1 tu augmentes de 2.5 a 5kgs suivant les exo et tu recommences le cycle

tu peux ajouter du travail d'assistance , qui améliorera l'exo principal
tu peux aussi rajouter des sauts ,des jump squat a 20/30%

je te met des vidéos pour certains mouvements

power clean



le snatch from the block



higt pull



push press

 

[Bolo yeung]

Quand tu dis 5x1 c est 5 séries de 1 c'est bien cela. Tu recommande combien en temps de repos entre chaque série, ce doit être très cour

 

[barbarrian]

Quand tu dis 5x1 c est 5 séries de 1 c'est bien cela. Tu recommande combien en temps de repos entre chaque série, ce doit être très cour

oui 5 x1 5 séries de 1 reps
temps de repos 2/3 mn

 

[Bolo yeung]

C est énorme comme repos, ça me laisse perplexe, ça me donne aussi envie d'essayer. Tu l'a tester toi même ?
Cela peut me faire gagner un peu de volume ? Et la diet ? Type prise de masse.

Merci de me consacrer tout ce temps

 

[barbarrian]

C est énorme comme repos, ça me laisse perplexe, ça me donne aussi envie d'essayer. Tu l'a tester toi même ?
Cela peut me faire gagner un peu de volume ? Et la diet ? Type prise de masse.

Merci de me consacrer tout ce temps

le repos de 2/3 mn c'est juste pour te familiariser avec le prog ensuite tu réduit le max de manière a gagner sur le cardio et de part la même en vitesse explosive
je ne fait pas de sport de combat mais j'ai coacher des combattants
pour la diète assure toi d'être juste au dessus de ta maintenance de manière a rester avec 3/4 kg de ton poids idéal surtout si tu combat beaucoup moins dure pour être au poids de forme par la suite

 

[Bolo yeung]

J'avous ne pas saisir la fin de ton message

manière a rester avec 3/4 kg de ton poids idéal surtout si tu combat beaucoup moins dure pour être au poids de forme par la suite

 

[barbarrian]

J'avous ne pas saisir la fin de ton message

bah si tu combat tu a sans doute une catégorie de poids a respecter ,en ne dépassant pas ton poids de ta catégorie que de 3/4 kg il te sera beaucoup moins dur d'arriver a ce poids pour combattre

 

[Mckro92]

Et voila je passe par la je constate que l'encyclopédie a encore tout déchirer de part sa connaissance merci @barbarrian pour ce type de training je fais pas de sport de combat mais en lisant le training c'est vrai qui correspondrais pas mal pour le kickboxing de part le type d'exos et la manière de les faire

 

[Bolo yeung]

C'est fort en effet, il a un type d'entrainnement pour chaque profil, j'aurais fais du curling j'aurais eu droit a un autre training !
Sinon, je fais du KB en loisir, pas de compétition donc la catégorie de poids importe peu, et je ne serais pas contre ces 3 ou 4 kg en plus, c est tout du bon.
Pour la période estivale ou je n'ai pas d'entraînement de KB tu conseil de garder cette routine ou de passer sur un entraînement plus classique.

 

[barbarrian]

C'est fort en effet, il a un type d'entrainnement pour chaque profil, j'aurais fais du curling j'aurais eu droit a un autre training !
Sinon, je fais du KB en loisir, pas de compétition donc la catégorie de poids importe peu, et je ne serais pas contre ces 3 ou 4 kg en plus, c est tout du bon.
Pour la période estivale ou je n'ai pas d'entraînement de KB tu conseil de garder cette routine ou de passer sur un entraînement plus classique.

pour ta période estivale tu peut passer sur un training hybride complet qui touche à tout
Du basique rien de mieux pour faire de la viande
pourquoi le training hybrides ,car pour obtenir une Hypertrophie et densité musculaire durable
L'expérience a montrer qu'en cas d'arrêt de l'entraînement, ce qui part le plus vite sont les réserves énergétiques et la rétention d'eau, donc l'hypertrophie "sarcoplasmique". Le muscle construit à coup de séries lourdes (essentiellement grâce à une hypertrophie des sarcomères) "tient" plus longtemps.
en mélangeant les deux tu a l'assurance de progresser et de pas fondre au moindre arrêt

je te met un exemple :

Lundi

Jambes/mollets

Squat 3•6 reps
Presse cuisses 45* 3•8
Leg ext. leg curl en superset 4•10 à l échec
soulevé de terre jambes tendu
Mollets debout 4•8
Mollets assis 4•8

Mardi

Pecs

DC incliné 10 degrés 4•6 reps
DI haltères 3•8
Écarté couché haltères 3•10 en superset
Avec pompes a l echec
Abdos lourd 2 exercices 4•10


Mercredi

Repos ( cardio hitt)

Jeudi

Dos

SDT 4•6 reps
Rowing barre buste penché 3•8
Tirage poitrine poulie haute prise large 3•8 double contraction
Tirage verticale bras tendu 3•10/12 à l échec


Vendredi

Épaules/trapèzes

Developer militaire debout 4•6 reps
Élévations latérales 3•8 en super set avec frontales
Oiseaux 4•8
Shrugs à la barre 4•6
Abdos lourd 2 exercices 4•10

Samedi

Triceps/biceps superset

DC serré 4•6
Curl barre ez 4•6

Élévation haltère nuque assis 3•8
Curl haltère alterné 3•8

Barre au front 3•8
Curl marteau alterné 3•8

 

[Bolo yeung]

Super ce petit programme !
En revanche je n'ai pas de presse a cuisse, comment remplacé cette exercice ? Descendre le squat au max accroupi ?
Sinon le double contraction tirage verticale bras tendu c'est quand on tend les bras devant a la poulie haute et on descend les bras au niveau de la taille, en gardant le buste droit ?

 

[barbarrian]

Super ce petit programme !
En revanche je n'ai pas de presse a cuisse, comment remplacé cette exercice ? Descendre le squat au max accroupi ?
Sinon le double contraction tirage verticale bras tendu c'est quand on tend les bras devant a la poulie haute et on descend les bras au niveau de la taille, en gardant le buste droit ?

remplace la presse a cuisse par du hack squat a la barre


pour la double contraction c'est une demi reps tu reviens au point de départ suivie d'une reps complète ce qui totalise une reps

 

[Bolo yeung]

Tout est clair , je te remercie grandement, maintenant direction la rubrique nutrition afin de régler ma diète.

 

[lacertosus]

remplace la presse a cuisse par du hack squat a la barre

pour la double contraction c'est une demi reps tu reviens au point de départ suivie d'une reps complète ce qui totalise une reps

Salut @barbarrian , petite question : pourquoi pas du squat ceinture pour remplacer la presse ?

 

[barbarrian]

Salut @barbarrian , petite question : pourquoi pas du squat ceinture pour remplacer la presse ?

gobelet squat tu veut dire
ça aussi

 

[lacertosus]

Je pensais plutôt à ça :



Pour éliminer le haut du corps du mouvement, comme à la presse.

Avec une ceinture comme celle qu'on utilise pour les dips / tractions lestés, tu peux monter à 60 - 80 kg. Plus, je donne pas cher des coutures...