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Mon training

t0ny68

t0ny68

Well-Known Member
Salut les costaud, aujourd'hui je vous presente mon training axé au maximum force, sachant que ca manque cruellement chez moi , le but étant d'améliorer ça au maximum sur 4-5 semaine suivant la forme avant d'emmagasiner du volume là dessus.

Lundi: jambes

Squat 5x5
Presse à cuisse 4x6
Leg extension 4x6
leg curl 4x6
Presse mollet 4x6

2min de repos sauf pour les mollets 1min étant donné qu'il soit tres endurant.

Mardi: deltoïdes/trapèze

Devellopé militaire barre debout 5x5
Tirage menton 4x6
Oiseau à la poulie 4x6
Élévation frontale 4x6
Élévation latéral 4x6
Shrug à la barre 4x6

2min de repos

Jeudi: dos/biceps

Soulevé de terre 5x5
Traction prise pronation 4x6
Tirage poulie basse 4x6
Tirage prise serré 4x6
Extension machine a lombaire 4x max
Curl pronation 5x5
Curl barre EZ 4x6

2min de repos pour les dorseaux, sauf traction je verrais au feeling;

1min de repos pour les lombaires

1min30 Pour les biceps

Samedi : pectoraux/triceps

Développer incliné 5x5
Développer coucher 4x6
Dips 4x max
Écarte poulie (bas des pec) 4x6
Développer coucher prise serré 5x5
Extension poulie haute 4x6

2 min de repos pour les exos de base

Dips au feeling sachant qu'il n'y a pas de ceinture pour ce lester.

Écarte poulie et triceps 1min30 de repos.

Voila je me doute bien que tout ne sera pas parfait, je compte sur voir pour m'aider à modifier si certaines choses ne sont pas cohérente :)
 
Sur plusieurs post j'ai vu entre 2 et 3 minutes, généralement plus proche de 2 que 3 , apres pour les jambes je vais probablement augmenter à 2min30 ou 3 car elle pompe beaucoup d'énergie lol
 
Sympas le programme moi j'aime bien, mais je suis pas un pro donc d'autres te dirons mieux que moi.
Juste s'il n'y as pas de ceinture tu peux toujours te lesté avec une haltère entre les jambes, moi je fais comme ça et ça marche très bien. Je vois aussi que tu adopte les mollets à la presse, content d'avoir pu t'aider pour ça poto ;)
 
Oui j'ai pas encore essayer mais cette semaine qui vient j'essaye à la presse en tout cas merci de tes conseils poto, meme l'haltère je n'y avait pas penser :)
 
J'aurais pu mettre 1-2 exercices avec un reps-range plus haut, mais comme dis je veut améliorer la force au maximum possible sachant que mes perf ne sont pas mirobolantes :/

Merci pour le lien au passage, je vais lire ca de suite :)

Au passage j'ai essayer des gâteaux comme on en a parler par MP , on va voir ce que sa donne au goût :D
 
Je n'ai pas votre expérience donc je ne suis pas vraiment à même de te conseiller, je me contente donc juste de te donner mes impressions et participer un peu ^^

Sur le format, je crois que c'est pas mal de taper le muscle plusieurs fois dans la semaine plutôt qu'une seule fois surtout lorsqu'on est natty et pas mal de programme de force/powerlifting couple 2/3 mouvements par séance surtout les programmes basiques (texas method, Starting Strength). Après il y a des programmes de force qui sont des splits par muscle (wendler, juggernaut method ect...) donc je suppose que ça doit être les préférences individuelles.

Sur les répétitions, moi je trouve que le fait de faire tous les exercices en faible répétition et charge lourde n'est peut-être pas idéal surtout pour des exos comme le leg extension/curl même la presse à cuisse à la limite au niveau des jambes ou des élévations latérales ou des oiseaux pour les épaules et les écartés à la poulie pour les pecs.

En fait je ne vois pas ce que va t'apporter de réaliser des exercices d'isolation/finition avec des charges lourdes sur de faible répétition car pour moi :
- tu vas être obligé de recruter d'autres muscles pour faire l'exo donc tu transformes un exo d'isolation en exo polyarticulaire et tu vas avoir une forme pas terrible
- je ne pense pas que cela t'apporte grand chose en terme de force.
- ça va certainement être taxant mais pas renforcer ton système nerveux pour autant car faire du lourd sur du leg curl/leg extension ne va pas t'habituer à porter très lourd sur le dos comme au squat.
- ça risque d'user énormément tes articulations.

Mettons que tu fasses 4x6@15kg en élévations latérales, ou 4x6@70kg au leg curl, je ne suis pas sûr que ça se transfère bien sur les exos de base comme le DM ou le Sdt.

Du coup moi je modifierai pour soit garder du lourd sur tous les exos mais en faisant un programme classique avec uniquement des exercices de base genre starting strength, madcow, texas method soit garder ton format d'entraînement mais ne pas faire tous les exercices en lourd.

Voilà encore une fois c'est plus une opinion/avis à prendre avec des pincettes qu'à prendre en compte. Je me dis que ça peut lancer des pistes de réflexion sur des trucs auxquels tu n'avais pas forcément penser. J'ai pas la prétention de pouvoir aider qui que ce soit, j'essaye juste d'apporter ma petite pierre à l'édifice :)

Edit : Tilum m'a devancé ^^
 
t0ny68 à dit:
J'aurais pu mettre 1-2 exercices avec un reps-range plus haut, mais comme dis je veut améliorer la force au maximum possible sachant que mes perf ne sont pas mirobolantes :/

Merci pour le lien au passage, je vais lire ca de suite :)

Au passage j'ai essayer des gâteaux comme on en a parler par MP , on va voir ce que sa donne au goût :D
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Tu as mis un petit édulcorant ou même pas d'ailleurs ? Quoi que avec la banane ça doit suffir pour donner un bon goût ;)

Si ton but premier est la force alors oui tu peux faire sans gros rep-range [emoji123]

Mais comme le dit Yoshi les exercices d'isolation te seront plus profitable avec un plus de répétitions je pense , un training de type hybride quoi :) !
Le SNC ça récupère pas aussi vite que les muscles donc il faut faire au mieux pour progresser en force sans le démonter
 
Merci poto, toute critique est bonne à prendre du moment quel soit constructive comme la tienne ici :)

Pour les Exo d'iso je voit ca comme des dès renfort pour les exos de base, et puis celui pour les ischios ou deltoïdes antérieur par exemple, j'ai lu qu'il fallais des Exo d'iso pour vraiment taper dedans, mais effectivement tes pistes sont à creuser :)
 
Tilum à dit:
Tu as mis un petit édulcorant ou même pas d'ailleurs ? Quoi que avec la banane ça doit suffir pour donner un bon goût ;)

Si ton but premier est la force alors oui tu peux faire sans gros rep-range [emoji123]
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Oui j'en est mis tout de même goût fraise, édulcorant de Myprotein :)

Oui mon but est vraiment la force quitte à ce que les mensurations n'augmente pas,pour te donné une idée :

1RM 55kg au développer militaire
1RM 95kg au DC
au SDT je dois être à 100-110kg
Et squat jamais fais mais 100-110kg 4RM
 
Tilum à dit:
http://www.jimwendler.com/2012/09/531-and-bodybuilding/

Ça peut peut être t'intéresser :)

Sinon moi ça me plait bien ton programme , juste un peu dommage de n'avoir pas au moins un exercice supérieur à 6 reps
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Je viens de voir que l'article est en anglais malheureusement :/
j'avais comme idee de base le 5/3/1 mais apres reflexion, n'ayait jamais fait de force "pure" je préférerais y aller progressivement d'abord en 5x5 puis pour le prochain programme de force le 5/3/1 :)
 
t0ny68 à dit:
Oui j'en est mis tout de même goût fraise, édulcorant de Myprotein :)

Oui mon but est vraiment la force quitte à ce que les mensurations n'augmente pas,pour te donné une idée :

1RM 55kg au développer militaire
1RM 95kg au DC
au SDT je dois être à 100-110kg
Et squat jamais fais mais 100-110kg 4RM
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Jamais goûté le fraise de MP , si je peux te conseiller il y a chocolat blanc qui est sympa , chocolat cacahuète , vanille et toffee caramélisée en édulcorant parce qu'en Whey à part vanille je trouve leur goût degueu [emoji23] ( et encore vanille bof)

Tu vas faire peter ces perfs avec un bon programme et une bonne planification mais je pense qu'il y a mieux que le 5x5 pour la force :p

Pour ma part je tenterai le 5/3/1 dès Lundi mais avec Canadien j'ai tester la force pyramidale et j'ai gagné pas mal de force ça a été probant sur ma mère aussi :p
 
t0ny68 à dit:
Je viens de voir que l'article est en anglais malheureusement :/
j'avais comme idee de base le 5/3/1 mais apres reflexion, n'ayait jamais fait de force "pure" je préférerais y aller progressivement d'abord en 5x5 puis pour le prochain programme de force le 5/3/1 :)
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Oui désolé c'est en anglais mais les exercices tu dois connaître leurs noms en anglais je suppose :)

Et comme tu dis il est vrai que le 5/3/1 est réservé à un niveau advanced , 4 ans et + d'entraînement sur ce que j'ai pu lire :) mais le plus important c'est surtout de maîtriser les mouvements !

Et je pense donc que ça peut quand même t'être profitable tant que tu suis bien la méthodologie de JimWendler

Le choix est tiens en tout cas poto !
 
Dernière édition:
@Tilum il y a aussi leur goût stracciatella qui est assez bon en protéines, chocolat blanc pas mal, pas contre l'édulcorant chocolat il a vraiment pas le goût de chocolat lol , chocolat cacahuète et touffe caramélisé ça peut être pas mal.

Je pense bien que le 5/3/1 est mieux pour la force étant donné qu'on descend plus bas dans la reps-range mais je me dis qu'il vaut mieux descendre doucement, et essayer le 5/3/1 en second temps, et par la suite voir lequel me va le mieux :) par contre meme les exos en anglais je connais pas, en tout cas je suis ton post on verra par rapport à ton ressenti à toi poto :)

@yoshi oui ça serait avec plaisir si ça te dérange pas, en amont je ferais une traduction avec Google deja ca m'aidera déjà un peu :)

En tout cas merci pour toutes vos infos:)
 
Oui c'est vrai stracciatella passe pas trop mal ;) !

Teste déjà cette méthode le 5x5 et quand tu te prendra un plateau tu pourras attaquer le 5/3/1

Sachant que le temps que tu te prennes un plateau tu auras emmagasiné un max d'info sur cette méthode ;)
 
Tilum à dit:
Sachant que le temps que tu te prennes un plateau tu auras emmagasiner un max d'info sur cette méthode ;)
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Plateau=>stagnation ?

Exactement, ça me permettra aussi d'enrichir mes connaissances sur ce domaines et dans l'optique de tester les 2 je pense que faire le 5x5 avant le 5/3/1 est mieux que l'inverse.

pendant 3 ans je me suis entraîné sans training preparer,ca me permettera aussi d'apprendre à mieux connaître mon corp sous toutes ces coutures, et peut être que pendant ce training de 5x5 je monterais des reps-range sur certains Exo si je sent que je peut pas les faire vraiment bien tous en force :)
 
Oui plateau => stagnation :)

Parfait c'est comme ça qu'il faut le voir , tu as raison le 5x5 est mieux pour preparer le terrain au 5/3/1 :) !

T'es super motivé ça va donner [emoji123][emoji2]
 
Oui doucement mais sûrement, la patience dans ce sport est primordial,il ne faut pas griller les étapes :)

Oui il faut être motivé , et puis cette motivation viens du forum et des ces membres :) grâce à tout le monde ici j'ai recommencer à progresser du coup sa donne encore plus envie de continuer :)
 
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