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Mon training

t0ny68 à dit:
Merci pour ton intervention et le training poto :)

Bien que le training doit être vraiment top , et je t'en remercie encore une fois du partage, je pense que dans mon cas le mieux est d'ajusté celui que j'ai fait car je pense il y a moins de chose à ajusté du fait que :

- tout est disponible dans ma salle,

-exo déjà réalisé donc exécution déjà travaillé et meilleure connaissance des poids nécessaire pour cela,

-prise en compte d'un maximum d'exo au haltères pour égalisé mes 2 côté qui ne sont pas égal, depuis j'ai de biens meilleurs sensation notamment au pec,

si vraiment tu a un déséquilibre flagrant réalise une séance a part avec deux exo juste du côté qui pêche

Quant au autres remarque , en y réfléchissant je suis d'accord avec toi :)

-pour les jambes je pourrait donc y (re)intègré la leg presse en 4x10

j'aurai plutôt mis un hack squat
a la machine ou avec barre

- pour les dips effectivement ca me coincerais , avec du DI en 3x5 et DC en 3x6 mes dips derriere donnais cela :
Dips 4x8: 2min
PDC+7.5kg x 8 / PDC+7.5kg x8 /PDC+7.5kg x8 / PDC+7.5 x 7

Je pourrais donc le remplacer par de l'extension vertical derrière la nuque

ton développé coucher serré risque de bloquer aussi

-d'accord pour là pré fatigué, je devrais donc mettre un exo d'épaules à la place?

pourquoi veux tu préfatigué tes épaules avant tes pecs ça n'a pas de sens si tu veux jouer sur la préfatigue laisse tes écarté a la poulie

- et pour le super-set mollets lombaire effectivement ca risque de bloqué je devrais donc les laisser séparé ?

oui

Tu en pense quoi de tout cela @barbarrian ?
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Merci des conseils poto:)

-non je pense que ca ne se remarque même pas, mais c'est surtout au DC ou je m'en rendais compte,bien souvent le gauche galerais plus que le droit arrivé un certains moment et j'ai cela depuis mes début :/

- pour le hack squat c'est noté, j'avais de bonne sensation dessus en plus :)

- donc le mieux serait de faire pec/biceps et dos triceps?

- je pense avoir un "retard" au niveau des pecs ,et en points fort les épaules, donc en fatiguant mes épaules cela les empêcherait beaucoup d'intervenir sur les DC , je sent bien mes pecs travaillé,et je pense avoir une bonne relation cerveau muscle donc c'est pour ça que je voulais pré-fatigué les épaules
 
t0ny68 à dit:
Merci des conseils poto:)

-non je pense que ca ne se remarque même pas, mais c'est surtout au DC ou je m'en rendais compte,bien souvent le gauche galerais plus que le droit arrivé un certains moment et j'ai cela depuis mes début :/

ok

- pour le hack squat c'est noté, j'avais de bonne sensation dessus en plus :)

- donc le mieux serait de faire pec/biceps et dos triceps?

bah tu peux faire comme tu veux juste que comme je te dit faire du DC serré et dips après DC et DI tu va prendre beaucoup moins lourds même en hypertrophie

- je pense avoir un "retard" au niveau des pecs ,et en points fort les épaules, donc en fatiguant mes épaules cela les empêcherait beaucoup d'intervenir sur les DC , je sent bien mes pecs travaillé,et je pense avoir une bonne relation cerveau muscle donc c'est pour ça que je voulais pré-fatigué les épaules
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la pré fatigue est une technique destinée à fatiguer un muscle avant de faire un exercice composé (qui en utilisera plusieurs). Elle consiste à effectuer un exercice d'isolation, afin de fatiguer légèrement le muscle cible, pour apprendre à le ressentir avant de passer à un exercice de base.

Le but de cette technique est d'uniformiser les possibilités de l'ensemble des muscles participant à l'exercice composé. Ainsi, par exemple, si les triceps et les épaules fatigues en premier aux dips, vous préfatiguez les pectoraux de manière à ce que ces derniers soient au moins autant fatigués que les triceps et les épaules à la fin de chaque série.

Sur un développé on voudra donc être à l’échec car les pectoraux seront HS, et non pas les triceps par exemple. Il faudra donc faire attention à pré-fatiguer le muscle, mais pas trop non plus afin qu'il puisse intervenir normalement sur l'exercice, il ne faut pas l'épuiser.

L'exercice d'isolation sera fait donc en séries légèrement plus longue et loin de l’échec, juste pour aller chercher de la congestion et de la brûlure, pour améliorer vos sensations.
Attention toutefois, la pré-fatigue est généralement plus adaptée pour les petits muscles que pour les gros, le risque étant que le muscle pré-fatigué se fasse ''manger'' le travail par les autres muscles.

Le muscle interviendrait donc moins, pire encore, on habituerait les autres muscles à travailler en priorité sur ce mouvement, ce que l'on ne veut surtout pas ! La seule façon de savoir comment vous allez réagir est donc de tester sur quelques séances et de voir comment vont évoluer vos sensations et vos performances.

Un problème important de cette technique : les charges chutent drastiquement, engendrant une baisse de l'intensité au profit du volume.
 
Autant pour moi :/

Donc pré fatigue sert à fatigué le muscle "principal" pour ensuite être égal avec les autres muscle qui entre en compte , dans mon cas actuelle sa serait donc contre productif sachant que le muscle principal et inférieur a un muscle secondaire .

S'il n'y a aucune methodes intégrable immédiatement, je m'occuperais de cela plus tard en faisant soit un rappel au pec soit en les travaillants plus longtemps durant leur training ou 2 training pec, la priorité sera déjà les biceps et mollets dans un premier temps :)

D'après toi pour les bras serait quoi le mieux du coup, mettre les triceps avec le dos en gardant juste le DC serré puis 2 exo d'iso triceps moins taxant ?
 
Comme promis je vous expose mon nouveau training hybrides que je compte commencer dès que tout ira mieux :


Lundi : jambes

Squat : 4x6

Leg press: 3x8

SDTJT : 4x 8

Leg extensions : 3x8 (2s iso)

Leg curl : 3x10 dropset

Mollet debout : 3x 6/8

Mollet assis: 3x max (drop set)

Mardi pec/biceps:


Poulie vis à vis : 3x12/15

DC haltères : 4x6

DCD 4x8

DCI : 4 x 10

Curl pronation : 4x6

Curl poulie basse (2s iso): 3x10

#Curl marteau : 3x8

#Curl incliné : 3x8


Mercredi : Abdos à la maison

abdos 4x max

Jeudi : épaules/trapèze

Développe militaire : 4x6

Oiseau : 4x10

Élévation latéral : 4x10

Élévation frontal : 4x10

Shrug barre avant : 4x6

Shrug haltères 3x12 (2s iso)


Vendredi: dos/triceps


Traction pronation : 4x6

SDT prise large 4x8

#Tirage nuque : 3x10

#Tirage poitrine : 3x10

Rowing haltères : 3x 12

DC serré : 4x6

Barre au front : 4x8

Tirage poulie haute : 4x10 (drop set)


Samedi : rappel biceps/ abdos


Curl marteau : 4x max
Curl pronation : 4xmax

Abdos 4x max

Dimanche : repos



-Donc comme prévu, je met l'accent sur la largeur du dos , et l'épaisseur des pec.

- je reste au haltères pour le moment encore, et je continue les rappels biceps mollet.

- pas d'intensification pour les épaules encore car j'ai encore du travail sur l'exécution.

-Mercredi étant un jour ou je travail exclusivement les abdos je pense pouvoir faire cette programmation au niveau des jours de repos

-biceps du samedi et abdos fait au max car je le ferais à la maison , et j'ai des haltères de 10kg à la maison, et ca me prend plus de temps de faire le trajet que de temps de travail à la salle.

Enfin les # représente des superset

Et les temps de repos seront fait au feeling sachant que cela m'a plutôt bien réussi :)












 
Ca serait faisable aussi, juste en laissant tout de même 4 série sur le premier exo en lourd, mais je ne pense pas qu'il y est trop d'ange à tapé dans le triceps si?
 
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