Mon training

[Ricardowo]

Salut à tous, je vous exposer mon training afin de récolter un peu vos avis et 2-3 astuces !

Lundi : soit dos soit pec selon le contexte et l'envie, souvent dos

- tractions large pronation : 4x max
- 5 x 5 rowing machine ( je compte le remplacer par du rowing barre assez rapidement, mais quand je charge je perds la bonne position donc j'attends encore)
- tirage vertical large à la barre : 4x8-10
- tirage horizontal serré au triangle : 3x12-15, assez léger grosse contraction
- pull-over poulie haute : 3x 15-20
- extension lombaires : 3x15

Mardi : idem, dos ou pecs
- 3x 20-25 poulie vis à vis haute
- 5x5 DIH
- 4x8-10 DC
- 3x 8-10-15 butterfly
- 3x20-25 poulie vis à vis basse

Mercredi : cuisses
- hack squat 5x5
- presse à cuisse 4x8-10
- leg extension 4x15
- leg curl 4x12
- + 2 exercices de mollets
(il n'y a qu'un seul exo d'iso pour les ischios, grosse avance ischios par rapport aux quadris...)

Jeudi : épaules
- développé haltères : 5x5
- superset élévations cordes poulie basse et élévations haltères, 3x10 de chaque
- superset reverse butterfly / facepull, 3x12 de chaque
- élévations latérales : 5 séries dégressives

Vendredi : biceps / triceps
- curl 7/7/7 4 séries
- curl marteau 3x 8
- reverse curl 3x12
- curl incliné en léger unilatéral grosse contraction 3x20

- dc serré 5x5
- extension barre poulie haute à la gundill
- extension barre prise serrée
- extension à la corde
-pompes diamant ou dips selon l'envie pour la finition...

voilà n'hésitez par à me donner vos avis, il doit y avoir de quoi améliorer !
si j'ai la motivation, j'y vais également le samedi pour faire pec/dos en superset en assez léger, mais ça reste rare
dans l'idéal j'aimerais pouvoir faire 2 séances cuisses / semaine pour rattraper le retard que j'ai, mais généralement j'ai des courbatures aux cuisses 5-6 jours après ma séance donc impossible pour le moment
A+ les potos !

 

[living.your.dream]

Salut Ricardowo , sa fait un peu trop en pec et dos trop de séance sur ses muscles la !! pec dos une fois par semaine suffit l'ami.

Pour ceux qui est des cuisses moi j'ai fait 2 mois de cuisses à raison de 2 fois par semaines ( tellement beau des grosses cuisse avec les veines lol )
J'organiser mes entraînements comme ceci :

Lundi: cuisse
Mardi : pec
Mercredi : dos
Jeudi : épaules léger ( point fort ) biceps triceps
Vendredi : cuisse
Samedi et dimanche repos , cardio au pire.

 

[living.your.dream]

Change la répartition de tes muscles fait un programmes pas en fesant soit pec ou dos comme tu dit fait en moins sur ses muscles , si ton point faible c'est les cuisse bosse les 2 fois pendant quelques semaine .

Bon courage poto

 

[Ricardowo]

merci pour ton retour l'ami
j'aime bien ta répartition, le problème étant que comme j'ai dis mes courbatures aux cuisses sont pour l'instant encore trop longues ( 5jours environ )

je vais donc attendre de m'acclimater un peu à cette séance avant de passer aux 2 séances cuisses / semaine

 

[Darkenfrost]

merci pour ce programme, je pense que je vais le tester après mon cycle

 

[El_Loco]

Salut Ricardowo , sa fait un peu trop en pec et dos trop de séance sur ses muscles la !! pec dos une fois par semaine suffit l'ami.

Pour ceux qui est des cuisses moi j'ai fait 2 mois de cuisses à raison de 2 fois par semaines ( tellement beau des grosses cuisse avec les veines lol )
J'organiser mes entraînements comme ceci :

Lundi: cuisse
Mardi : pec
Mercredi : dos
Jeudi : épaules léger ( point fort ) biceps triceps
Vendredi : cuisse
Samedi et dimanche repos , cardio au pire.

Salut. Je me permets de donner mon avis sur ce que tu dis l'ami.

Pourquoi dire que c'est trop ? Perso je suis adepte des trainings volumineux ( tu peux retrouver mon training sur le forum si tu veux ) et je progresse. Je pense qu'on est tous différent, certains vont bien réagir avec des entrainements court, d'autres long. L'essentiel est d'y mettre assez d'intensité pour etre productif. En tout cas moi je vois les choses comme ca, après si toi avec un volume moins important tu progresses aussi bas tout le monde est content et tant mieux

Sinon une question sur ton programme pecs l'auteur, quand tu fais de la poulie vis à vis en premier exo c'est pour pré-fatiguer, non ?

 

[ghmustapha@yahoo.fr]

Je trouve aussi que c'est pas excessif. Ça fait 18-20 séries par groupe c'est raisonnable! On est assez près du 4x4 séries!!
Perso je suis aussi adepte des belles grosses cannes même si c'est dur de les développer quand on est grand!! [emoji34]
Du coup je les fait tout les 5 jours: lundi / vendredi / mercredi / lundi / vendredi... Et ainsi de suite. Ça laisse du temps pour la récup et c'est vraiment pas mal! Par contre je sépare les quads des ischios! Histoire d'être équitable dans le déglingage! [emoji12]