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JM13

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training
lundi :cuisse/ mollet
SQUAT BARRE..5/6 serie 6/8 .repos 2 min
FENTE AVANT 4 x 10 /ou HACK SQUAT 6/8 repos 2 min
LEG EXTENTION 8 10 10 10 ..repos 1.30 min
LEG CURL ISCHIO 8 10 10 10 ..repos 1.30
MOLLET

Mardi : pecs/ epaules
DEVELOPPE COUCHE BARRE /OU HALTERES ..5x6 repos 2 min
DEVELOPPE INCLINE BARRE /OU HALTERES ..4 x 6/8 repos 2 min
ECARTE COUCHE HALTERES ..4X 10/12 repos 1.30 min
VIS A VIS POULIE 3 serie écheque
DEVELOPPE MILITAIRE BARRE /OU DEVEL HALTERES 4x 6/8 repos 2 min
ELEVATION LATERAL +ELEVATION FRONTAL (superset) 4x 6/8 repos 1.30
OISEAUX 4x10/12 repos 1.30
PULL FACE POULIE HAUTE 4X 10 /12 repos 1.30 min

MERCREDI CIRCUIT ABDO/ OBLIQUE + 20/30 MINUTE CARDIO

JEUDI: dos /trapeze
TRACTION MURAL 4X8 repos 2 min
SDT 5x6 repos 2.30 min
ROWING BARRE BUSTE PENCHE 5x8..repos 2 min
(alterné 1 semaine sur 2 avec tirage bucheron halteres
TIRAGE SUPINATION 4x10


VENDREDI triceps / biceps
DEVELOPPE COUCHE PRISE SERRE 4/5 serie de 6/8 reps repos 2 min
BARRE AU FRONT 4x 6/8 repos 1.30
EXTENTION POULIE 4x 6/8 repos 1.30

CURL BARRE 4x6/8 repos 2 min
CURL PRISE MARTEAU 4x 6/8 repos 1.30

ABDO/CARDIO/20/30 MINUTE

SAMEDI DIMANCHE REPOS
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Dernière édition:
Selon moi dans l'ensemble le training est bon, après je suis pas fan des dips pour faire les triceps uniquement, et le dc prise serré je le mettrai le plus tôt possible dans le training car il est plus complet que les exercices d'isolation que tu fais avant

A toi d'essayer :D
 
Weekz à dit:
Selon moi dans l'ensemble le training est bon, après je suis pas fan des dips pour faire les triceps uniquement, et le dc prise serré je le mettrai le plus tôt possible dans le training car il est plus complet que les exercices d'isolation que tu fais avant

A toi d'essayer :D
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tu placerai les exo de dips ou ? a quel moment / ou je le supprime par un autre exercice
 
Dips penché pour quand tu fais les pecs et droit pour les triceps . A toi de choisir :)
 
change ton reps range sur tes exos de base pour pouvoir travailler la force
il te faut travailler au cours du même entraînement plusieurs formats afin d'éviter la saturation d'un type de fibre donné, mais aussi la fatigue du système nerveux et même l'ennui de l'entraînement. tu pourra ainsi conserver plus longtemps une certaine fraîcheur nerveuse et musculaire, propice à l'hypertrophie musculaire.

Ex. : 4*5 (avec 5RM) --> Pour la force maximale.
- Séries moyennes avec répétitions moyennes. Ex. : 4*8 (avec 10RM) --> Pour l'hypertrophie
- Séries faibles avec beaucoup de répétitions. Ex. : 2*20 (avec 24RM) --> Pour l'endurance.
- Séries nombreuses avec peu de répétitions et faible poids. Ex. : 8*3 (avec 18RM) --> Pour la force explosive.

il te faut appliquer aussi le principe de la perfect reps autrement dit des tempos rapides car les tempos rapides pendant la partie concentrique du mouvement (la partie où on lève la charge) recrutent plus de fibres à fort potentiel de croissance volumique que l'entraînement avec des tempos lents.
le tempo dépendra donc de la charge.

En résumé, le tempo doit être aussi rapide que la charge le permet. La phase excentrique (descente) du mouvement s'effectuera sous contrôle, en une à 3 secondes.

pour ta séance de dos fait passer ton soulevé de terre en premier suivi du rowing

pour tes bras si je compte bien tu fait 38 séries en tout pour biceps triceps largement trop même si tu les as en point faible , si tel est le cas diminue de moitié fait plutôt 2 séances distincte dans la semaine un de force genre 5/6 reps et une autre plus axé hypertrophie genre 8/12 reps

volà poto ce qui me saute au yeux
 
modification training masse

training
LUNDI :cuisse / mollet
SQUAT BARRE..4 x 6 repos 2.30 min
PRESS 4 x 8 repos 2min /ou FENTE 4X 10 alterné ..repos 1.30 min
LEG EXTENTION 8 10 10 12 ..repos 1.30 min
LEG CURL ISCHIO 8 10 10 12 ..repos 1.30 min
Mollet
------------------------------------------------------------------------------------------------
MARDI: pecs/ biceps
DÉVELOPPE COUCHE BARRE /OU HALTÈRES ..5x6..repos 2 min
DÉVELOPPE INCLINE BARRE /OU HALTÈRES ..4x8 .repos 2 min
ÉCARTE COUCHE HALTÈRES ..4x12 REPOS 1.30 min
VIS A VIS POULIE 3 série écheque

CURL HALTÈRES ( asis) 15x3 repos 45 s
CURL Larry Scott haltères 8x3 repos 2 min
CURL BARRE 8x3 repos 1.30 min
CURL marteau 8x2 repos 1.30 min

UNE SEMAINE SUR 2
CURL barre prise inversé 15x2 repos 45 s
CURL halteres ( alterné) 8x4 repos 1.30 min
CURL incliné haltères 10x4 repos 1.30 min
CURL barre 8x2 repos 1.30 min
-----------------------------------------------------------------------------------------------

MERCREDI : dos masse global / triceps
SDT 6x4 repos 2.30 min
ROWING BARRE BUSTE PENCHE 8x5..repos 2 min
TIRAGE POITRINE prise large 10x4

UNE SEMAINE SUR 2
dos / largeur
TRACTION mural ( lesteés ) 5x3 repos 2 min
TIRAGE POITRINE supination 10x4 1.30 min
TIRAGE HORIZONTAL 10x4 repos 1.30 min
TIRAGE BUCHERON 1 BRAS 8x3 repos 1.30 min

TRICEPS
EXTENSION POULIE HAUTE 15x 3 repos 45s
EXTENSION incliné barre ( 70°) 8x3 repos 2 min
CALIFORNIA PRESS 8x3 repos 1.30 min
EXTENSION ALLONGE haltéres 8x2 repos 1.30 min


UNE SEMAINE SUR 2
TRICEPS
DEVELOPPE COUCHE PRISE SERRE 6x4 repos 2 min
BARRE AU FRONT 8x4 repos 1.30 min
EXTENSION VERTICAL 1 haltéres 8x4 repos 1.30 min
KICKBACK POULIE BASSE 15x 2 repos 45 s
---------------------------------------------------------------------------------------------
JEUDI Epaules / trapeze
DEVELOPPE DEBOUT BARRE 8x4 repos 2 min
DEVELOPPE ASIS HALTEES ( incliné 70°) 8x4 repos 1.30 min
REPULTION ARRIERE 10x3 repos 1 min
SHRUG BARRE 10x3 repos 1.15 min

UNE SEMAINE SUR 2
ELEVATION LATERAL 12x3 repos 1 min
DEVELOPPE ASIS BARRE 8x4 repos 2 min
TIRAGE MENTON 12x3 repos 1.30 min
FACEPULL 12x3 repos 1 min
------------------------------------------------------------------------------------------------
VENDREDI RAPPEL CUISSE abdo +cardio 20/30 min x 2/3 semaine
SAMEDI / DIMANCHE REPOS
 
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