mon training

[polobody]

lundi:
quad / mollet / abdos

squat 4 series de 8reps
presses a cuisses 4* 10rep
legg 4* 12a 15 reps
mollet debout 5* 15rep

abdos crunch machine + releve de jambe

mardi : pec / biceps

dev coucher:4* 8reps
dev incliné haleteres 4*10reps
pull over 3* 10reps
poulie vis a vis 3*15reps

biceps : curl barre 3*6reps
curl halteres marteau 3*8reps
curl pupitre 3*12reps


jeudi: ishios/ epaules / mollets

soulever de terre jambes tendus 4*12reps
ishios allonger4*10reps

dev barre derriere 4*8reps
tirage menton 4*10reps
elevation frontale 3*12reps

vendredi
dos triceps:

souleve de terre:4*6/8reps
tractions poid de corp 4* max rep
tirage serre horizon:4*10reps
rowing halteres 1 bras
3* 12reps

triceps: coucher serré 3*8reps
barre au front: 3*10reps
triceps corde 3*12reps

+ abdos relever de buste + tirage poulie haute a genoux au sol

 

[steel]

salut
Fait ton dernier exo pour chaque muscle a l échec
Inclus pour chaque gros muscle un 5x5
Et rajoute un exo pour les épaules (3 exo pour les épaule c'est peu)
voila pour mon point de vue

 

[gwad]

travailler les bras en série de 6 ??? pourquoi pas faut voir avec ta morphologie

pour les épaules pk 3 exos suffise pas ?????? j'aurai remplacé le tirage menton par élévation latérale et rajouté oiseau buste penché.

pas de mouvement pour les trapèzes ????? mise a part ton tirage menton qui le sollicite un peu .....

 

[steel]

Moi pour les épaules j'aurai juste rajouté 3 séries d' élévation latérale à l'échec et le développer nuque fait le en 5x5 en 1er exo
Et pour les trapèzes je suis d'accord avec gwad

 

[polobody]

les trapezes sont solliciter avec le souleve de terre;-)
merci a vous pour les conseils

 

[gwad]

pas trop de tension sur la partie haute des trapèze, sauf si tu fini avec un haussement des épaules a la fin du mouvement. enfin c'est toi qui voit

 

[Cryolite]

ça me semble assez léger pour les jambes et les épaules.. Surtout un Lundi, t'es censé être bien frais et avoir envie de te démolir les fibres !! Essaie d'ajouter un peu de hack squat guidé ou front squat si t'en a pas, ainsi que des fentes marchés à l'échec.

Un autre truc me dérange. Le jeudi tu fais du SDT jambes tendues, exercice qui fatigue bien les lombaires, et le lendemain tu fais du soulevé de terre normal ? C'est pas un peu risqué/contre productif ?

Je suis aussi pas un grand fan du développé nuque.. J'aurai mis un bon développé militaire à la place ! ainsi que des élévations latérales ainsi que postérieures..

Après, si ce programme fonctionne bien pour toi, c'est le principal Moi en tout cas ça ne m'irai pas du tout !