polobody
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lundi:
quad / mollet / abdos
squat 4 series de 8reps
presses a cuisses 4* 10rep
legg 4* 12a 15 reps
mollet debout 5* 15rep
abdos crunch machine + releve de jambe
mardi : pec / biceps
dev coucher:4* 8reps
dev incliné haleteres 4*10reps
pull over 3* 10reps
poulie vis a vis 3*15reps
biceps : curl barre 3*6reps
curl halteres marteau 3*8reps
curl pupitre 3*12reps
jeudi: ishios/ epaules / mollets
soulever de terre jambes tendus 4*12reps
ishios allonger4*10reps
dev barre derriere 4*8reps
tirage menton 4*10reps
elevation frontale 3*12reps
vendredi
dos triceps:
souleve de terre:4*6/8reps
tractions poid de corp 4* max rep
tirage serre horizon:4*10reps
rowing halteres 1 bras
3* 12reps
triceps: coucher serré 3*8reps
barre au front: 3*10reps
triceps corde 3*12reps
+ abdos relever de buste + tirage poulie haute a genoux au sol
quad / mollet / abdos
squat 4 series de 8reps
presses a cuisses 4* 10rep
legg 4* 12a 15 reps
mollet debout 5* 15rep
abdos crunch machine + releve de jambe
mardi : pec / biceps
dev coucher:4* 8reps
dev incliné haleteres 4*10reps
pull over 3* 10reps
poulie vis a vis 3*15reps
biceps : curl barre 3*6reps
curl halteres marteau 3*8reps
curl pupitre 3*12reps
jeudi: ishios/ epaules / mollets
soulever de terre jambes tendus 4*12reps
ishios allonger4*10reps
dev barre derriere 4*8reps
tirage menton 4*10reps
elevation frontale 3*12reps
vendredi
dos triceps:
souleve de terre:4*6/8reps
tractions poid de corp 4* max rep
tirage serre horizon:4*10reps
rowing halteres 1 bras
3* 12reps
triceps: coucher serré 3*8reps
barre au front: 3*10reps
triceps corde 3*12reps
+ abdos relever de buste + tirage poulie haute a genoux au sol