Morgan : ma diète

[Morgan59]

Salut à tous, alors voilà je vous expose ma diète du moment en déficit calorique.

Avec une DEJ à 2800kcal, je tourne actuellement à 2700kcal depuis lundi. A savoir que je varie les sources de protéines (Haché de boeuf 5% 1x par semaine, Thon 1x par semaine, saumon 1x par semaine, oeuf, poulet, haché de cheval 1x par semaine aussi), je varie également les sources de glucides (patates douce, riz, petits pois, lentilles, pâte complète, quinoa, galette de sarrasin maison..

Ensuite je m'entraîne 1 semaine sur 2 du matin et 1 semaine sur 2 de l'après midi travaillant en poste.

Alors je vous expose ma journée d'hier :

8H : petit déjeuner (507kcal - 30g prot - 58g glucide - 16g lipide)
- 6 Pancakes (1 oeuf, 1 blanc d'oeuf, 45g flocon d'avoine, 100g fromage blanc 0%)
- 1 banane
- 2 carré de chocolat noir 80%

9H : en route pour le training
11H : Fin de training (Shaker 2 dose de whey : 197cal - 41g prot - 3g glucide - 3,4g lipide)

12H30 : déjeuner (698cal - 51g prot - 80g glucide - 17g lipide)
- 170 g filet de poulet
- 200 g haricot vert
- 100g spaghetti au blé complet
- 1 càs d'huile de coco

17H : Collation (597 cal - 32g prot - 35g glucides - 37g lipide)

- 2 tranche de pain de seigle (~50g)
- 100g de filet de poulet
- 1 avocat

22H : Dîner ( 717 cal - 38g prot - 67g glucide - 30g lipide)

- 200g patate douce
- Fritatta (Ratatouille bio, 3 oeufs, 3 blancs d'oeufs, champignon)
- 1 cas huile d'olive

Total : 2716 cal - 192g prot - 243g glucide - 103.4 lipide

Si jamais vous avez des conseils, des remarques je suis preneur.
Merci d'avance

 

[Viper]

Salut,

En recalculant tes macros sur la base de ce que t'indiques j'ai plutôt:
2495kcals, 190p, 220g, 95l.
Sachant que le total calorique indiqué de ta part n'est pas bon si on se réfère aux macros (192x4+243x4+103.4x9 = 2671kcals).

Sinon plusieurs remarques:
- Ta maintenance calorique est estimée à 2800kcals donc selon ton total calorique tu n'as même pas 100kcals de déficit alors que tu veux perdre du tissu adipeux, et qu'en plus tu utilises du clen. Clairement c'est insuffisant et avec un déficit plus important et une diète mieux adaptée / construite (cyclique, etc.) tu pourrais perdre facilement sans chimie...
- La répartition des hydrates est à revoir: tu peux augmenter le matin (repas pré-training), notamment l'avoine, et concentrer autour et en intra training.
- Le matin ça manque de protéines (1 oeuf, 1 blanc et 100g de FB ça va chercher dans les 15-17g max). Honnêtement c'est à revoir, perso je mettrai 2 oeufs et 4 blancs ou un truc du genre, sachant que le FB en pré-entrainement je suis pas fan...
- Nutrition péri et intra training à revoir: tu peux notamment insérer AA et hydrates en intra, etc. Enfin je te laisse regarder les topics concernés. La whey en post n'est pas nécessaire, tu peux faire un repas complet direct.
- Repas post: là tu mets 170g de poulet alors que tu n'as pas assez de protéines le matin et seulement 100g au repas suivant... Réparti mieux. Pour les glucides, tu peux partir sur riz thai/basmati, etc. Et pour la viande rouge tu peux en manger plusieurs fois / semaine, et la caler en post par exemple.
- Collation: pain industriel ou non? Sachant que je verais plus un repas normal, avec éventuellement hydrates à IG bas/modéré, type: poulet, patate douce, avocat, légumes. Le pain industriel c'est clairement pas top (même les boulangers font parfois des vraies m*rdes); un peu comme les tranches de poulet sous-vide...
- Soir: là déjà je ne vois pas comment tu trouves quasi 70g d'hydrates avec 200g de patate douce (~40g) ni 38g de protéines mais bon. Sinon un repas à base de poisson blanc + lipides ou poisson gras, légumes, etc. me paraît pas mal.
- Bon sinon niveau macros, pour un déficit de 200-300kcals, tu peux faire 190g de protéines, 70-90g de lipides et le reste en glucides (surtout péri-intra).

 

[Morgan59]

Merci de ta réponse Viper, alors pour le clen et après réflexion je vais le garder pour l'année prochaine en post cure propio/dbol en fonction d'où j'en serai (ayant commencé lundi j'ai juste attaqué 4 cachet (20 mcg, 40mcg, 40 mcg et ce matin 60mcg)). Et essayé comme tu l'as suggéré par la diète.


Les macros ont été calculé en fonction de myfitnesspal. Et quand au déficit je pensais le creuser dans le temps en diminuant les glucides.
Pour le petit déjeuner je vais passer à une galette sans fromage blanc, 2 oeuf et 4 blancs + 70 flocon d'avoine et la banane écrasé dans tout ça.

En intra j'utilise des BCAA 8:1:1 (Modern BCAA de USP labs). J'irai pioché sur les topicd prévu à cet effet.
Pour les repas post training je repartirai 150g de poulet au deux.

Concernant le pain il s'agit celui du boulanger j'alterne avec du pain complet également. C'est difficile pour moi de faire un repas complet à cette heure ci au travail.
Par contre j'utilise des escalopes de poulet, parce qu'effectivement les tranches bourrées de conservateur et de sel... non merci

Pour le soir j'ai créer ma recette sur Myfitnesspal comme c'est un truc que je prépare peut être des données erronées du coup.

Merci pour les conseils je vais essayer d'appliquer tout ça sérieusement.