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musculation et mal de dos

chronos

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Well-Known Member
Bonjour à tous.

Ayant quelque douleurs en bas du dos par moment proche du nerf sciatique, je souhaiterais savoir si il y a des exercices à bannir totalement des séances comme le SVT ou Squat, ou au contraire si ces exercices peuvent être bénéfique?

Je ne pratique jamais l'exercice pour les lombaires non plus, est ce que je devrais l'introduire d’après vous?

Est ce qu'un manque de souplesse des jambes peu aussi être à l’origine de ces maux?

Merci pour votre aide.
 
Teste ces exercices pour les lombaires,
C est kgil qui les a posté..

Étirement lombaires

Couché fesses près d'un mur, jambes tendues le long du mur donc presque a l'equerre et doigts de pieds tendus vers le bas et bas du dos collé au sol et non arqué --> 2 minutes.



On ramène les jambes genoux pliés contre la poitrine, on entoure ses jambes avec les bras pour compresser fortement les jambes pliées contre la poitrine en comptant jusqu'à 10 et on retend les jambes comme expliqué ci dessus.



Pour ramener a nouveau les jambes contre la poitrine comme expliqué ci dessus et encore 10 secondes.



2ème exercice



Allongé au sol, une jambe tendue au sol, l'autre relevée avec pied au sol.

On ramene la jambe tendue sur celle fléchie a la manière dont on poserai sa cheville sur le genoux assis sur une chaise.

Sauf qu'on le fait ici couché.

Avec une main on tient la cheville qui est posée sut le genoux.

Avec l'autre main on pousse en profondeur le genoux de sorte a sentir fessiers et lombaires s'étirer.

On maintient 2 minutes. Bien respirer pendant.

On fait la même chose avec l'autre jambe.



3 ème exercice



Allongé au sol, les 2 jambes relevés, pieds joints au sol, bras tendus qui partent en diagonales et paumes des main au sol comme pour stabiliser le haut du corps, on bascules les jambes toujours pliées et les pieds toujours joints d'un côté et on laisse s'étirer 10 secondes, puis de l'autre pareil 10 secondes, et on rebascule d'un côté, puis de l'autre.

Les épaules et le dos restent en contact avec le sol.

Seules les hanches pivotent avec les jambes d'un cote et de l'autre.

Ce sont les bras qui permettent la stabilité du haut du corps.



4ème exercice



Toujours allongé, comme dans le 1 ère exercice on ramène genoux contre la poitrine, sans les compresser avec les bras mais seulement en entourant ses bras autours, et on fait un mouvement de pendule avec le corps entier, a gauche, a droite, plusieurs fois en veillant a ce que l'appuis au sol se fasse qu'au niveau des lombaires.

Comme pour les écraser sur toute la largeur.

Ça detends vraiment de terminer par cet exercice.



L'Idéal pendant les crises est de faire ce pack d'exercice au réveil, et avant le training.

En tout ça prend maximum 15minutes.



L'important c'est pas de faire 1 heure de ces exercices de temps en temps mais 15 minutes 1 a 2 fois par jour TOUT les jours.

Au bout de 15 jours environ, il doit vraiment avoir du mieux.
 
Depuis que je les fais, je n ai plus aucune douleur en bas du dos. Je les fais le jour du training jambes et 2 autre fois dans la semaine.
 
essaye plusieurs fois par semaine a te suspendre a une barre fixe en t'étirant le plus possible surtout après le squat mais pas que

il faut savoir que de part notre position ( bipède ) nous sommes soumis à des contraintes de pression considérables exercées sur nos vertèbres (disque, articulations postérieures), aggravées par les positions de travail que nous adoptons.

La décompression physique consiste à libérer les contraintes, les tensions qui s'exercent sur certaines parties du corps, muscles, articulations, organes, plexus

Quelle que soit notre activité , notre colonne vertébrale est soumise, dès le lever, aux forces de la gravitation, auxquelles s'ajoutent les contraintes des positions de travail, les efforts, les faux-mouvements, etc. La pesanteur "encaissée " tout au long de la journée par nos disques vertébraux, véritables amortisseurs visco-élastiques situés entre chaque vertèbre, entraîne leur tassement progressif pouvant s'observer objectivement par une perte de 2 cm de hauteur entre le matin et le soir

après il y a une question de morphologies, aux atouts, aux faiblesses, et aux possibilités articulaires et musculaires de chacun Tout une est question d'angle et d'articulation. Mieux vaut faire un excellent SDT à 70kg qu'un SDT naze à 130kg.

Les SDT et les squats sont des mouvement fondateurs, mais lorsqu'ils sont mal maîtrisés, les dégâts qu'ils causent sont la plupart du temps irréversibles.
ce sont des mouvements très technique, qui demande une excellente connaissance de ses propres capacités physiologiques, et un apprentissage ou la discipline est de règle.

ta sangle abdominale va te servir de ceinture, il est important d'inclure dans ta routine des exercices de gainage, du travail abdominal pour les mucles superficiels et profonds, mais aussi du travail des érecteurs du rachis, en statique et en dynamique.

On ne le dira jamais assez, mais notre endosquelette doit être apte à supporter nos charges de travail importantes et par conséquent, tous les muscles qui le soutiennent doivent être suffisamment renforcés.

Pour les érecteur du rachis c'est pas compliqué, en gros ce sont les lombaires. Ton soulevé de terre les muscle déjà très bien. Personnellement je trouve qu'un bodybuilder qui fait du sdt n'a pas besoin de rajouter d'extension lombaires. Ton but ne sera pas de mettre le plus lourd possible.

Pour le travail statique, tu peux rajouter par exemple tous les 15 jours du sdt avec pause. Soit une en montant, tu marques un temps d'arrêt aux genoux puis tu finis le mouvement. Soit en descendant, ou même les 2. Par contre mettre un peu plus léger et surtout respecter la technique. C'est un exercice difficile et qui, mal exécuter, ne fera pas de cadeau.
en gros si tu pratique le SDT et qu'en plus tu fais du Squat, du Rowing barre et tout autre exercice où tes érecteurs sont bien sollicités, tu n'auras pas forcément besoin de les travailler à côté, sauf si tu as une faiblesse importante.

voilà poto j'espère t'avoir un peu aider
 
Je suis d accord avec mon poto le barbare ..
C est un mauvais moment a passer. ..
Il est primordial de muscler cette zone...
Bien s etirer
 
Merci beaucoup pour votre aide.

Je fais prendre en compte tous ces conseils et y aller doucement pour le moment. Faire étirements, gainage et intégrer soulevé de terre et squat petit à petit.

Pareil le rowing à la Yate j'ai du abandonner car trop contraignant pour mes lombaire, je le sens direct :(.

J'ai malheureusement toujours eu plus ou moins ces douleurs au dos, ça revient par période.

Etant de nature cambré, le faite de faire du squat me donne parfois l'impression décrasser mes vertèbres du bas. C'est assez bizarre.

J'ai vraiment pas un corps fait pour tous ces mouvements d’haltérophile je crois.

Merci encore d'avoir pris la peine de m'aider.
 
Sincèrement non, ça fait un petit moment que je néglige les étirement en fin de séance.

Je pensais m'en sortir vu que je n'avais aucune grosse douleur depuis quelques mois.

Mais on dirait bien que ce genre d'erreur finit par nous rattraper. :(

J'ai compris la leçon maintenant.
 
:) moi depuis que je mets un point d'honneur sur les étirements après chaque séance, et un grand nombre d'étirements, mon dos et mes lombaires se portent vraiment beaucoup mieux...
 
Super Post !

Tres interressant ce que tu dit Barbarrian, j'enregistre tout ce que tu dit et j'avoue que sa me permet de perfectionner mon entrainement.

@R270
J'ai deja effectué ces mouvement pour le dos suite au post de kgil.
Et je peux te dire qu'ils marchent et soulagent tres bien le dos.

Bonne chance chronos !

Etant moi meme fragile du dos, le gainage et le renforcement de ma ceinture abdominale mon vraiment aidé à supporter mes seances de sdt et de squat.
 
Oui super post.
Merci les gars pour vos reponses.
Si a l'époque j'avais eu ce genre de sujet sur un forum, je n'aurais pas autant perdu de temps a crever de douleur avec ma course a pied.

Pour les sciatiques coriaces, je rajouterai un petit plus a faire avant le pack d'exercices.

Se fabriquer une table d'inversion.

Faut pouvoir se le faire chez soi, plus facile en maison.

Une planche de 2 mètres de long sur 80cm de large, 2 cm d'épaisseur.
Une sangle costaud.
Percer la planche vers les 2 angles en haut de la planche de façon a faire passer la sangle dans les trous. Faire un noeud costaud.

Incliner la planche a +45 degrés sur une barrière a escalier par exemple.

Ensuite se hisser par le devant de la planche a la force des bras pour attraper la sangle avec le dessus des pieds.

Tirer les doigts de pied vers soi pour maintenir le corps tendu, allongé sur la planche.

Ça détend la colonne et on se sert de la gravité pour détendre le corps dans l'autre sens habitué a être tassé dans la zone douloureuse.
J'ai même eu de petits craquements de décompression jouissifs en bas de la colonne vertébrale sur ma table.

J'ai dis adieu a une cruralgie coriace (sciatique avant) avec les exercices cités plus haut et la table d'inversion.
Plus le programme complet de musculation avec exo de base, je revis.

J'avais des collègues capeurs (coureurs) désespérés avec leur dos comme je l'ai été.
Les recettes sont là !
 
Lol je sais pas si je vais pouvoir faire ça chez mes parents ^^.
Mais merci pour l'astuce.

Sinon j'ai déjà commencé les étirements que r270 à posté, et je note quelques améliorations déjà. C'est plutôt bon signe.

je vais continué sur cette lancé, et surtout essayé de renforcer ces lombaire pour la suite!
 
Dans ta salle de muscu, regarde si il y a des bandes avec crochets que tu peux mettre aux chevilles. Avec ça tu peux te suspendre a une barre la tête en bas, ça fait vraiment du bien..
 
surtout faire attention lors des squats. mettre moins de poids! et bien controller le mouvement. mais c'rst toujours a causes des squats que j'ai mal au bas du dos
 
Trois à dit:
surtout faire attention lors des squats. mettre moins de poids! et bien controller le mouvement. mais c'rst toujours a causes des squats que j'ai mal au bas du dos
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tu a peut être un manque de souplesse de flexibilité des hanches et peut être des chevilles surtout si tu fait des squats profond par rapport a sa tu doit te pencher trop en avant ou tu engage le squat en poussant trop tôt tes fesses vers l'arrière , étire toi bien avant un bon échauffement genre ramping ensuite tu fait tes séries pieds un peu plus écartés et tu fini par un bon étirement aussi , voir illustration

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pour les squatteurs petit lien cadeau T Nation | Articles
 
Moi depuis des année, quand je rest statique, style faire la vaisselle ou autre j'ai un point dans le dos c'est horrible, sa me fais limite taper du pied tout seul, sa m'as fais pleurer une fois lol

mon médecin m'as dit tu est pas assez muscler, je lui est montré mon dos maintenant j'ai toujours ce probleme il m'as dis ah beh je sais pas, pourtant radio etc rien a l'horizon, une légère scoliose en haut de la colonne....

surement du hors sujet mais je ne sais pas comment regler ce probleme lol
 
Réponses très complètes. J'ajouterai un peu d'automassage depuis que je fais ça j'ai moins de raideurs. Et c'est vrai que les étirements, on est tous un peu pareil : on préfère terminer nos séries plutot que de faire nos étirements quand on est un peu juste au niveau du temps mais il faut le prendre ce temps ! Pour ma part c'est plutot localisé au niveau de la nuque a cause de la position assise.

Donc auto massage, rééquilibrage musculaire en bossant les chaines antagonistes (abdos, gainage comme déjà dit) et pourquoi pas osthéo, chiro voire un examen médical pour voir si tu n'as pas une pathologie particulière.
 
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