Jay187
Well-Known Member
Hey les Bros !
Je vous poste mon nouveau programme que je fais depuis deux semaines. C'est tiré d'un article très récent sur méso sur les bienfaits du 5x full body. Ça m'a inspiré !
Perso je trouve ça vraiment stylé, en plus a la fin je suis bien KO, et pumpé de partout.
Il se définit par un exo lourd sur un muscle ou groupe : 6-8 reps
Suivit de deux superset ou biset sur deux autres groupe ou muscle : 8-12 reps
Également 2 minutes de repos entre chaque exo, sauf les abdos ou je prend seulement 30 secondes. C'est le dernier exo de chaque jour.
Avant la séance il y a aussi quelques exos d'échauffement pour l'ensemble du corps. Je ne vais pas les spécifier ici parce que sans se mentir je pense que la plupart d'entre vous, vous vous en foutez royalement haha !
Au niveau de la surcharge, je commence avec une charge à 8 reps à peu près 8-9 RM, et chaque semaine j'augmente une reps sur une série. Au bout d'un certain temps je serais à 12 reps sur toutes les séries. La j'augmente le poids 8-9 RM et ainsi de suite. Je stagne quasi jamais comme ça ! Oui c'est connu je sais, c'est la surcharge progressive, mais j'explique quand même au cas où...
Comme ça j'entraîne chaque muscles ou groupe 4x par semaine et non pas 5. Ça me laisse plus de repos et de temps en famille. Chaque séance fait une heure à peu près pile.
Hésitez pas à me dire ce que vous en pensez !
Lundi :
- Développé décliné lourd : 4 séries, 6-8 reps + 2 d'échauffement
- rowing bûcheron + écarté butterfly pour l'arrière de l'épaule : 3 series, 8-12 reps
- fentes (8-10reps) + 6-8 squats sautés poids de corps, 3 series
- oblique a la poulie basse (abs) : 3 séries, 12 reps
Mercredi :
- squats : 4 séries, 6-8 reps + 2-3 séries d'échauffement
- développés haltères + écartés haltères : 3 séries, 8-10 reps
- tirage menton poulie haute + élévation latérale : 3 séries, 8-12 reps
- toes to bar (abs) : 3 séries, 12 reps, mais genou replié avec rotation (obliques) en gros je joints mes genoux, et j'amène le genou droite sur le coude gauche alors que je suis suspendu par mes mains.
Vendredi :
- traction lestée lourd : 4 séries, 5-6 RM + 3reps excentrique pur, 1-2 séries d'échauffement
- écartés a la poulie + développés a la poulie : 3 séries, 8-10 reps
- leg extension : 6x10 reps dégressif, 2 séries (10x35kg, 10x25, etc, 3 minutes de repos et rebelote)
- relevé de genou buste incliné (abs) : 3 séries, 12 reps (difficile de savoir ce que c'est comme ça mais je mettrai une photo pour ceux que ça intéresse)
Samedi :
- soulevé de terre lourd : 4 séries, 6-8 reps + 2 séries d'échauffement
- dips lestés 8-10 reps + 12 push ups : 3 séries
- extension de hanche (fessiers) 12 reps + extension mollet debout 12 reps : 3 series
- crunch poulie haute (abs) : 3x12 reps
Je vous poste mon nouveau programme que je fais depuis deux semaines. C'est tiré d'un article très récent sur méso sur les bienfaits du 5x full body. Ça m'a inspiré !
Perso je trouve ça vraiment stylé, en plus a la fin je suis bien KO, et pumpé de partout.
Il se définit par un exo lourd sur un muscle ou groupe : 6-8 reps
Suivit de deux superset ou biset sur deux autres groupe ou muscle : 8-12 reps
Également 2 minutes de repos entre chaque exo, sauf les abdos ou je prend seulement 30 secondes. C'est le dernier exo de chaque jour.
Avant la séance il y a aussi quelques exos d'échauffement pour l'ensemble du corps. Je ne vais pas les spécifier ici parce que sans se mentir je pense que la plupart d'entre vous, vous vous en foutez royalement haha !
Au niveau de la surcharge, je commence avec une charge à 8 reps à peu près 8-9 RM, et chaque semaine j'augmente une reps sur une série. Au bout d'un certain temps je serais à 12 reps sur toutes les séries. La j'augmente le poids 8-9 RM et ainsi de suite. Je stagne quasi jamais comme ça ! Oui c'est connu je sais, c'est la surcharge progressive, mais j'explique quand même au cas où...
Comme ça j'entraîne chaque muscles ou groupe 4x par semaine et non pas 5. Ça me laisse plus de repos et de temps en famille. Chaque séance fait une heure à peu près pile.
Hésitez pas à me dire ce que vous en pensez !
Lundi :
- Développé décliné lourd : 4 séries, 6-8 reps + 2 d'échauffement
- rowing bûcheron + écarté butterfly pour l'arrière de l'épaule : 3 series, 8-12 reps
- fentes (8-10reps) + 6-8 squats sautés poids de corps, 3 series
- oblique a la poulie basse (abs) : 3 séries, 12 reps
Mercredi :
- squats : 4 séries, 6-8 reps + 2-3 séries d'échauffement
- développés haltères + écartés haltères : 3 séries, 8-10 reps
- tirage menton poulie haute + élévation latérale : 3 séries, 8-12 reps
- toes to bar (abs) : 3 séries, 12 reps, mais genou replié avec rotation (obliques) en gros je joints mes genoux, et j'amène le genou droite sur le coude gauche alors que je suis suspendu par mes mains.
Vendredi :
- traction lestée lourd : 4 séries, 5-6 RM + 3reps excentrique pur, 1-2 séries d'échauffement
- écartés a la poulie + développés a la poulie : 3 séries, 8-10 reps
- leg extension : 6x10 reps dégressif, 2 séries (10x35kg, 10x25, etc, 3 minutes de repos et rebelote)
- relevé de genou buste incliné (abs) : 3 séries, 12 reps (difficile de savoir ce que c'est comme ça mais je mettrai une photo pour ceux que ça intéresse)
Samedi :
- soulevé de terre lourd : 4 séries, 6-8 reps + 2 séries d'échauffement
- dips lestés 8-10 reps + 12 push ups : 3 séries
- extension de hanche (fessiers) 12 reps + extension mollet debout 12 reps : 3 series
- crunch poulie haute (abs) : 3x12 reps
