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Anabolic Steroids

Nouveau programme et pdm

B

battosai60

New Member
Salut a tous! Comme indique je titre je cherche un programme apres ma seche(je la finis bientot).
Je mentraine actuellement 5jours/7 le programme de Delavier sur son bouquin, je lai bien "remix"
En ayant une confiance aveugle en Delavier, cela dit en parcourant les forums je ne sais pas si les programmes qu ils proposent sont vraiment interessant:
Jaimerai plus m orienter vers un PPL repos PPL repos, ... soit sur 8 jours
Ou bien un PPL repos upper lower repos, ...soit sur 7 jours

Que me conseillez vous? Merci

Je tiens a dire que je suis natty pour linstant
 
battosai60 à dit:
Salut a tous! Comme indique je titre je cherche un programme apres ma seche(je la finis bientot).
Je mentraine actuellement 5jours/7 le programme de Delavier sur son bouquin, je lai bien "remix"
En ayant une confiance aveugle en Delavier, cela dit en parcourant les forums je ne sais pas si les programmes qu ils proposent sont vraiment interessant:
Jaimerai plus m orienter vers un PPL repos PPL repos, ... soit sur 8 jours
Ou bien un PPL repos upper lower repos, ...soit sur 7 jours

Que me conseillez vous? Merci

Je tiens a dire que je suis natty pour linstant
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ont te conseille déjà de passer par la case lecture de ce forum ( section training )
ensuite tu nous reviens avec une idée de training et les membres prendront la peine de t'aider
car la c'est vague !!!
 
Merci de ta reponse jai lu beaucoup de tes articles et de tes annonces.

Ce que jaimerai faire(je vise lhypertrophie pure et simple) soit PPL repos PPL repos
Ou soit PPL repos upper lower repos
Je tiens a preciser qu avec le programme delavier je trouve que jai legerement les pecs et epaisseur du dos en retard mais cest minime

Je commence par ma 1ere idee soit le PPL repos upper lower repos

PUSH:
- dc barre 3 series 6-10reps
- dm ou dn 3 series 6 10 reps
- pour les 2 exos pecs suivant jhesite entre plusieurs exo ( dips, dih ou a la machine, poulis vis a vis basse, peck deck, ...)
- el 3 series 10 15 reps
- extension poulie 3 series 10 reps
- haltere au front 3 series 10 reps

PULL:
- rowing yates barre 3 series 6 10.reps
- rowing haltere en unilateral sur banc droit OU rowing haltere sur banc inclinee les 2 bras en meme temps 3 series 8 12 reps
- tirage poulie haute large en pronation ou neutre suivant la barre dispo 3 series 8 12 reps
- pull over 3 series 12 reps
- oiseau sur banc inclinee 3 series 15 10 reps
- curl barre ez 3 series
- curl inclinee 3 series

Jaurai aimé ajouter un truc du genre rowing menton mais je sais pas si sa fera trop ou bien retiré un exo?

LEGS:
- squat 3/4 series 6-9 reps
- press inclinee pied serré pr viser les quad 3 series 10 reps
- leg extension 2 series 12 reps
- ischio assis OU sdt JT 3 series 12 rep
- leg curl allongé 3 series 10 reps
- fente marche pdc 1 serie jusqua echec (je lai copié chez tajiz je sais pas si cest bon mais je le fais vue que sa me prend 1 min xD)
- mollet a la press 3 series 12 reps
- mollet assis 3 series 12 reps

C' est la que ca se corse pour le UPPER je sais pas quoi faire
UPPER:
- di haltere 3 series 6 8 reps
- fly press 3 series 12 reps ( comme a la tajiz banc inclinee sur 1 cranc mix decarté et developpé)
- traction 3 series 8 reps
- rowing barre 3 series 10 reps
- EL 3 series 12 15 reps
- face pull 3 series 12 reps
- 1 exo biceps et triceps aucune idee du choix et en superset ou non

LOWER:
- deadlift semi sumo( je fais pas du deadlift tradi car ca me faisais mal au dos jai du arreté squat et deadlift pdt 2-3mois je sais pas si cetait a cause du deadlift tradi mes douleurs en tt cas je prefere le deadlift semi sumo que jadore, moins de douleur et je sens mieux la partie basse de mon corp, puis jai jms fait de deadlift sumo je me sens tres bien avec cette exo) 3 4 series 6 8 reps
- squat guidee pr mieux sentir les quad 3 series ?? reps
- leg extension unilateral 3 series 12rep
Plus didee apres ca mais on va dire
- ischios assis 3 series
- leg curl allongé 3 series
- mollet a la presse a cuisse 3 series
- mollet assis 3 series



Ce que jaimerai cest quelque conseil.
En revanche jai moins dexo pec par exemple, cest pour ca que jhesitais entre un PPLx2

Merci beaucoup!! Jespere avoir été plus precis
 
je partirai sur un PPL 2x en changeant d'exo lors de la 2 ème séance
juste a titre d'exemple :

Lundi : push

Couché : 3 X 3 à 6 reps
DM 3 X 5 à 8 reps
Incliné aux haltères : 3 X 8 à 12 reps
Dips : 3 X 8 à 12 reps
EL : 3 X 10 à 20 reps
Barre au front 4 X 8 à 12 reps

Mardi : Pull

SDT : 3 X 3 à 6 reps
Rowing barre : 3 X 6 à 10 reps
Tirage large à la poulie haute : 3 X 8 à 12 reps
Shrug barre 3 X 6 à 12 reps
Oiseaux sur banc incliner 3 X 10 à 20 reps
Curl haltères 3 X 6 à 10 reps
Curl pupitre 3 X 10 à 15 reps

Mercredi : Legs

Hack squat à la machine 3 X 6 à 10 reps
Fentes avec haltères 3 X 10 à 15 reps
Leg curl assis 3 X 10 à 15 reps
Mollets à la presse cuisses : 3 X 6 à 10 reps
Mollets debout à la machine : 3 X 10 à 20 reps

Jeudi : Push

Incliné à la barre 3 X 6 à 10 reps
Développé avec haltères 3 X 8 à 12 reps
Couché aux haltères 3 X 8 à 12 reps
écartés coucher aux haltères 3 X 10 à 20 reps
EL à un bras à la poulie basse 3 X 10 à 20 reps
Extensions nuque à la barre 3 X 8 à 12 reps
Extensions à la poulie haute 3 X 10 à 15 reps


Vendredi : Pull

Traction large 3 x 6 à 10 reps
Rowing T Bar 3 x 8 à 12 reps
Rowing un bras à la machine 3 X 10 reps à 15 reps
Pull over poulie haute 3 X 10 à 20 reps
Oiseaux à un bras à la poulie basse : 3 X 10 à 20 reps
Curl incliné 3 X 8 à 12 reps
Curl marteau 3 X 10 à 15 reps


Samedi : Legs

Squat : 3 X 3 à 6 reps
Presse incliné 3 X 6 à 10 reps
leg curl allongé 3 X 10 à 15 reps
Leg extensions 3 X 10 à 15 reps
Chameau 3 X 8 à 12 reps
Mollets assis 3 X 12 à 20 reps
 
Dernière édition:
Merci je compte men inspiree mais concernant le sdt, je n en fait pas car une scoliose et que ca me fait de leger douleur en bas du mouvement meme si ca va mieux en ce moment je pense, je lai remplacé par le deadlift semi sumo ou je me sens super a laise cependant je sens un peu plus mon bas du corp contrairement au sdt traditionnel, mieux vaut que je le place ds un leg day?
Cest l epaisseur de mon dos que je veux surtout ratrappé

Le pplx2 6 jours daffilé cause pas de soucis pour un natty? (Je recupere bien mais jai toujours lu que s entrainé plus de 3 jours daffilé etait pas tip top)
 
le programme que tes mis n'est pas trop chargé pour un natty mais selon tes sensations et fatigue tu intercales un jours de repos au milieu
ou tu ne fait que 5 séance selon tes priorités ou tu refais la 6 ème séance le lundi

pour l'épaisseur du dos
Rowing inversé
Rowing Barre
tractions au sternum
Tirage poulie basse prise serrée
rowing d'un bras
etc......


 
Ok Merci! Concernants les rowing je fais
Rowing yates barre supi ou prona?
Le rowing t bar cest en pronation cest ca?
Et le rowing 1 bras machine cest en neutre?
Concernant le shurg barre jen ai jamais fait cest barre devant ou derriere? Ca marche pr lepaisseur du dos?


Ok donc je fais un pplx2 et jintercale un repos selon ma fatigue :)
 
battosai60 à dit:
Ok Merci! Concernants les rowing je fais
Rowing yates barre supi ou prona? varies les deux

Le rowing t bar cest en pronation cest ca?

oui mais tu peux le faire en prise neutre avec une poignée je préfère perso
Et le rowing 1 bras machine cest en neutre?

Concernant le shurg barre jen ai jamais fait cest barre devant ou derriere? Ca marche pr lepaisseur du dos?

principalement devant mais derrière aussi


Ok donc je fais un pplx2 et jintercale un repos selon ma fatigue :)
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oui tu écoute ton corps et tes sensations
 
Ok cest parfait.
Sinon apres le rowing t bar en neutre jenchaine avec rowing 1 bras machine en neutre aussi?

Et vue que le sdt je le deplace en leg day je rajoute quel exo pour le pull A?
 
battosai60 à dit:
Ok cest parfait.
Sinon apres le rowing t bar en neutre jenchaine avec rowing 1 bras machine en neutre aussi?

remplace par un tirage poulie basse prise serrer

Et vue que le sdt je le deplace en leg day je rajoute quel exo pour le pull A?
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mais a la place des tractions au sternum
 
Ok donc du tirage poulie haute sternum prise neutre serré (pas la force au traction sternum) en 1er exo avant le rowing barre?
Ce qui donnerai pull A:
- tirage au sternum
- rowing barre
- tirage poulie haute pronation large
- shurg barre
-oiseau
- curl haltere
- curl pupitre

Pull B:
- traction large
- rowing
- tirage machine 1 bras
- pull over
- face pull
- curl inclinee
- curl marteau

Ce type de pull a et b sont ok?


Je suppose qu avec le pplx2 les technique dintensification sont a eviter?
 
battosai60 à dit:
Ok donc du tirage poulie haute sternum prise neutre serré (pas la force au traction sternum) en 1er exo avant le rowing barre?
Ce qui donnerai pull A:
- tirage au sternum
- rowing barre
- tirage poulie haute pronation large
- shurg barre
-oiseau
- curl haltere
- curl pupitre

Pull B:
- traction large
- rowing
- tirage machine 1 bras
- pull over
- face pull
- curl inclinee
- curl marteau

Ce type de pull a et b sont ok?


Je suppose qu avec le pplx2 les technique dintensification sont a eviter?
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tu peut ajouter une technique d'intensification mais sur les deux dernière séries d'un exo
 
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