Ragnar90
Member
bonsoir a tous ! je vous partage mon nouveau programme, n'hésitez pas à me laisser vos avis.
Mon objectif esthétique est de commencer a sécher un peu en augmentant l'intensité.
Jour 1 : Pec / épaules / Biceps
- landmine squeeze presse 15/12/10/8
- biset : développé coucher haltères 12/10/8
écarté couché poulie 15/12/10
- biset : dips 12/10/8
écarté debout poulie haute 15/12/10
- Epaules en biset
Développé barre devant 12/12/12
extensions poulie basse corde 12/12/12
Biceps
curl haltères sur banc incliné 15/12/10/8
Biset : curl araignée 12/10/8
curl corde poulie basse 15/12/10
Jour 2 : dos / triceps
- traction prise large 15/12/10/8
Biset : tirage poitrine convergeant 12/10/8
tirage bras tendu 15/12/10
biset : rowing barre 12/10/8
rowing poulie basse ( serré ) 15/12/10
triceps
elevation frontal barre droite 15/12/10/8
biset : extensions poulie haute corde 12/10/8
extensions poulie haute barre droite 15/12/10
jour 3 : quadriceps / mollets
- squat devant cadre guidé 15/12/10/8
biset : leg extension 12/10/8
sissy squat 15/12/10
- Fentes cadre guisé 12/12/12
- adducteur machine 12/10/8
biset : mollet debout 12/10/8
mollet assis 15/12/10
Jour 4 : repos
jour 5 : épaules / trapèzes
- Développé arnold 15/12/10/8
biset : élévation latérale haltères 12/10/8
élévation frontale corde 15/12/10
- oiseau banc incliné 12/10/8
biset : haussement epaule barre devant 12/10/8
Haussement épaules buste penché haltères 15/12/10
Jour 6 : ischios / fessier / Mollets
- presse incliné pieds haut 15/12/10/8
biset : leg curl assis 12/10/8
leg curl couché 15/12/10
- soulevé de terre jambe tendu 12/12/12
biset: squat sur bloc, haltères en sumo 12/10/8
hip thruster 15/12/10
- Abbducteur machine 12/10/8
- mollet sur presse incliné 15/12/10/8
Mes temps de repos entre chaque séries : 15 reps : 45 secondes
12 reps : 1 min
10 reps : 1min30
8 reps : 2 min
Voila, je fait mes abdos sur la séance 2 et 5 et je ne fait pas de cardio en fin de séance, ça sera pour bientôt.
Précédemment je faisais un programme en dropset avec 8 répétitions max.
Mon objectif esthétique est de commencer a sécher un peu en augmentant l'intensité.
Jour 1 : Pec / épaules / Biceps
- landmine squeeze presse 15/12/10/8
- biset : développé coucher haltères 12/10/8
écarté couché poulie 15/12/10
- biset : dips 12/10/8
écarté debout poulie haute 15/12/10
- Epaules en biset
Développé barre devant 12/12/12
extensions poulie basse corde 12/12/12
Biceps
curl haltères sur banc incliné 15/12/10/8
Biset : curl araignée 12/10/8
curl corde poulie basse 15/12/10
Jour 2 : dos / triceps
- traction prise large 15/12/10/8
Biset : tirage poitrine convergeant 12/10/8
tirage bras tendu 15/12/10
biset : rowing barre 12/10/8
rowing poulie basse ( serré ) 15/12/10
triceps
elevation frontal barre droite 15/12/10/8
biset : extensions poulie haute corde 12/10/8
extensions poulie haute barre droite 15/12/10
jour 3 : quadriceps / mollets
- squat devant cadre guidé 15/12/10/8
biset : leg extension 12/10/8
sissy squat 15/12/10
- Fentes cadre guisé 12/12/12
- adducteur machine 12/10/8
biset : mollet debout 12/10/8
mollet assis 15/12/10
Jour 4 : repos
jour 5 : épaules / trapèzes
- Développé arnold 15/12/10/8
biset : élévation latérale haltères 12/10/8
élévation frontale corde 15/12/10
- oiseau banc incliné 12/10/8
biset : haussement epaule barre devant 12/10/8
Haussement épaules buste penché haltères 15/12/10
Jour 6 : ischios / fessier / Mollets
- presse incliné pieds haut 15/12/10/8
biset : leg curl assis 12/10/8
leg curl couché 15/12/10
- soulevé de terre jambe tendu 12/12/12
biset: squat sur bloc, haltères en sumo 12/10/8
hip thruster 15/12/10
- Abbducteur machine 12/10/8
- mollet sur presse incliné 15/12/10/8
Mes temps de repos entre chaque séries : 15 reps : 45 secondes
12 reps : 1 min
10 reps : 1min30
8 reps : 2 min
Voila, je fait mes abdos sur la séance 2 et 5 et je ne fait pas de cardio en fin de séance, ça sera pour bientôt.
Précédemment je faisais un programme en dropset avec 8 répétitions max.
