Nouvelle Diet - Rem

[Rem]

Bonjour à tous,

Comme promis dans ma présentation, ma nouvelle diet que je commence bientôt.

Info de base :
Poids : 87 kg
BF : plus de 25% (j'ai pris 28% en réf)
Besoin de maintient : 2239 Kcal
Objectif : Baisser le BF
Besoin objectif : 2015 Kcal
Ratio : 40% P, 40% G, 20% L

Pre-Workout (5h30) :
- 9g EAA
- 20g Waxy Maze
- 1 scoop Pre-Workout (pour le focus, la caféine, etc..)

Intra-Workout (6h-7h30) :
- 9g EAA
- 20g Waxy Maze

Petit déjeuner (8h30 - En Post-Workout car j'habite à côté de ma salle - Tjrs le même) :
- 1 Smoothie/Blender
70g myrtille (pesé congelé)
60g Avoine en poudre
Cannelle
5g Glutamine
5g Glycine
3g Créatine
- 125g Steak Haché 5% (pesé cru)
- 1 Oeufs Bio
- 100g Blanc d'œufs
- Multi-vitamine

Déjeuner (12h - Exemple) :
- 200g Blanc de poulet (pesé cru)
- 50g Riz Thai (pesé cru)
- 40g Avocat
- Salade verte (je ne pèse pas) + 1/2 Concombre + 1 Tomate
avec 1càc huile de colza et du vinaigre
- 2g Créatine

Collation 1 (15h30-16h - Tjrs le même) :
- Barre protéine maison (29.8g P / 17.5g G / 3.4g L)
- 1 Fruit

Diner (19h - Exemple) :
- 220g Epinard (pesé congelé)
- 200g Merlan (pesé cru)
- 140g Pommes de terre (pesé cru)
- 1càc huile d'olive

Collation 2 (22h30 - Tjrs le même) :
- 200g Skyr 0%
- Cannelle + Flavdrop Coco
- 5g Glycine

Stratégie :
Etant donné que je fais ma séance le matin, j'ai choisit d'agencer mes glucides/protéines/calories de façon décroissante.

N'hésitez pas à me faire un retour.
Je réajusterai de toute façon suivant mon évolution.

 

[Viper]

Salut,

En recalculant tes macros j'arrive à environ 2045kcals, 195p, 215g, 45l.

Quelques remarques et commentaires sur ta diète:
- Manque de lipides.
- Rajoute des légumes pour la satiété (volume alimentaire).
- Revois la nutrition autour de l'entrainement, notamment le pré-training. Tu peux conserver les EAA en intra, mais augmenter les quantités.
- Réagence les sources de glucides: par exemple je mettrais plutôt des PDT en post et le soir éventuellement des légumineuses; tu peux utiliser les fruits rouges le soir avec ton skyr + une petite source de lipides par exemple.
- Tu n'as pas non plus forcément besoin de rajouter des oeufs en post; personnellement j'augmenterais simplement la quantité de viande rouge.

 

[Rem]

Merci Viper les conseils. Je recalcule et réagence tout ça.

 

[Viper]

Merci Viper les conseils. Je recalcule et réagence tout ça.

De rien.
Après ce sont de simples conseils; je suis assez - voire trop - strict quand il s’agit de nutrition, mais le plus important c’est que ta diete te plaise afin que tu puisses t’y tenir à long terme (notamment quand le déficit calorique sera plus important).
Tu n’es pas obligé de faire une diete « riz / poulet »: si tu sais cuisiner un minimum, la diete sera bien plus agréable à suivre.

Après dans les grands principes, je dirais simplement que pour optimiser ta diete de perte de poids, il faudra juste viser un déficit calorique correct, un apport en protéines d’environ 1.8-2.2g/kg (tu peux monter plus haut bien sûr pour plus de satiété) divisé en 4-5 prises contenant en moyenne 20g de protéines de haute BV.
Et puis pas mal de légumes pour plus de volume encore une fois, et ne pas négliger les acides gras (minimum 0.8g/kg je dirais).