Nv entrainement 5 jours par semaine

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Bonjour, je repost ça ici pcq je n'ai pas eu de retour finalement sur mon ancienne conversation.

Je me suis inspiré du "training PPL à la John Meadows" de Viper et du "programme sur 8 jours, made in barbarrian" en choisissant des exercices qui me correspondent.

Si ça vous donne des idées et/ou que avez des critiques (constructives) c'est top

J'hésite aussi à faire Legs/Push1/Pull1/Push2/Pull2+abdos

Jour de repos entre jour 3 et jour 4



Jour 1, Pull 1 :

- Rowing haltère unilatéral : 4x8 (2-3 rep en rab)

- Traction pro. Lest : 3x8 (1 rep de Rab)

- Tirage vertical prise serrée : 3x12 (tenir la position contractée 2 sec)

- Pullover poulie haute : 3x10 (1 rep en rab)


- Ecarté arr. épaule : 3x15 ; tempo 4/0/1/1

- Poulie arr. épaule : 3x15-20


- Curl haltères prise marteau : 3x12

- Curl barre EZ : 21’s x3



Jour 2, Push 1 :

- Développer coucher : 3x5-6 rep ; tempo 4/2/1/3

- Développer coucher incliner haltères : 4x6-8 (8 secondes à chaque descente)

- Ecarté incliné : 3x12-15


(Séries échauffement : 2x10 avec 2-3 rep de rab)

- Développer militaire ou barre : 4x6 (explosif)

- Elévation latérale : 3x15-20 ; tempo 4/0/1/1


- Extension triceps haltère : 4x10

- Triceps corde poulie haute : 4x12



Jour 3, Legs :

(Echauffement machine quadri/ischio 4x10 de chaque avec 2-3 rep en rab)

- Squat : 8-5-5-5-8

- SDT jambes tendues 4x10 (descente 5 sec, rester en bas 1 sec, remonter normal)

- Presse : 4x12 ; tempo 4/2/1/3



- Extension quadriceps (8rep max + 6rep à 50% de la charge max) x3

- Machine ischios (8rep max + 6rep à 50% de la charge max) x3

- Mollets à la presse : 3x15 ; tempo 4/2/1/3



Jour 4, Pull 2 + Abdos :

(Echauffement en augmentant le poids jusqu’à atteindre la charge de travail)

- Soulever de Terre : 8-6-5-6-8

- Extensions lombaires : 4x15

- Shrug : 3x12 (tenir la position contractée 2 sec)



- Curl pupitre barre EZ : 3x10

- Curl poulie basse : 3x10-15



Circuit abdos x3 :

- Crunch poulie : 12-15 rep

- Obliques poulie ou machine : 15 reps

- Relevé de jambes tendues : 12 reps



Jour 5, Push 2 :

- Développer coucher : 4x12 (tension constante avec 2-3 reps en rab)

- Superset : développer coucher incliner + écarté incliner : 3x10



- Développer militaire : 3x21’s

- Elévation frontale : 3x15-20 ; tempo 4/0/1/1



- Triceps barre poulie haute : 3x12

- Triceps corde poulie haute : 3x12

- 1 série dips max

 

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Jour 1, Pull 1 :

(Echauffement tirage horizontale poulie avec 2-3 rep en rab)

- Rowing haltère unilatéral : 4x8 (lourd)

- Traction pro. Lest : 3x6-8

- Tirage vertical prise serrée : 3x12 (tenir la position contractée 2 sec)

- Pullover poulie haute ou haltères : 3x10-12


- Ecarté arr. épaule : 3x15 ; tempo 4/0/1/1

- Poulie arr. épaule : 3x15-20


- Curl haltères prise marteau : 3x10

- Curl barre EZ : 21’s x3



Jour 2, Push 1 :

(Echauffement rameur 2-3min + pompes 2x10)

- Développer coucher : 4x5-6 rep

- Développer coucher incliner haltères : 4x6-8

- Ecarté incliné : 3x12-15


(Séries échauffement : 2x10 avec 2-3 rep de rab)

- Développer militaire ou barre : 4x10

- Elévation latérale : 3x15 ; tempo 4/0/1/1


- Extension triceps haltère : 4x10-12

- Triceps corde poulie haute : 4x12



Jour 3, Legs :

(Echauffement machine quadri/ischio 4x10 de chaque avec 2-3 rep en rab)

- Squat : 8-5-5-5-8 ou 5x5

- SDT jambes tendues 4x10 (descente 4 sec, rester en bas 1 sec, remonter normal)

- Presse : 4x12 ; tempo 4/2/1/3



- Extension quadriceps (8rep max + max rep à 50% de la charge max) x3

- Machine ischios (8rep max + max rep à 50% de la charge max) x3

- Mollets à la presse : 3x15 ; tempo 4/2/1/3



Jour 4, Pull 2 + Abdos :

(Echauffement en augmentant le poids jusqu’à atteindre la charge de travail)

- Soulever de Terre : 8-6-4-6-8

- Traction supination/neutre : 3x8-10 (remonter 1 sec, descente 4 sec)

- Extensions lombaires : 4x15

- Shrug : 3x12 (tenir la position contractée 2 sec)



- Curl pupitre barre EZ : 3x12

- Curl poulie basse : 3x10-15



Circuit abdos x3 :

- Crunch poulie : 12-15 rep

- Obliques poulie ou machine : 15 reps

- Relevé de jambes tendues : 12 reps



Jour 5, Push 2 :

(Echauffement rameur 2-3min + pompes 2x10)


- Développer militaire : 4x21’s

- Elévation frontale : 3x15 ; tempo 4/0/1/1



- Développer coucher : 4x12

- Superset : développer coucher incliner + écarté incliner : 3x12



- Triceps barre poulie haute : 3x12

- Triceps corde poulie haute : 3x12

- 1 série dips max




Jour 6, Legs :

(Echauffement machine quadri/ischio 4x10 de chaque avec 2-3 rep en rab)

- Squat : 8-5-5-5-8 ou 5x5

- SDT jambes tendues 4x10 (descente 4 sec, rester en bas 1 sec, remonter normal)

- Presse : 4x12 ; tempo 4/2/1/3



- Extension quadriceps (8rep max + max rep à 50% de la charge max) x3

- Machine ischios (8rep max + max rep à 50% de la charge max) x3

- Mollets à la presse : 3x15 ; tempo 4/2/1/3


Voilà une nouvelle fois je republie le programme que je me suis fais (il y a quelques modifications par rapport à celui juste en haut). Je compte faire ce programme en faisant 2 jours ON, 1 jour OFF donc sur 8-9 jours.


Je suis vraiment dans le flou au niveau de mon training et j'ai l'impressio de ne pas progresser ou très lentement à cause soit de mon training soit de la récup pas assez importante ou un volume trop conséquent pour un natty? trop de questions...

Si il y des personnes expérimentées qui ont le temps de me donner leur avis ça serais vraiment cool de leur part.

Merci les musclés

 

[ShreddedFR]

Salut étant natty également, il te faut une super diete et récupération ( aliments plus compléments ) pour encaisser ce genre de programme.

Je ne suis pas spécialiste du ppl, je me suis toujours entraîner en split.

Après il faut voir ton niveau, ton physique etc
Car pour moi le ppl n est pas fait pour quelqu'un avec des points faibles comme par exemples les bras, ou après le remanié en conséquence

 

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Salut étant natty également, il te faut une super diete et récupération ( aliments plus compléments ) pour encaisser ce genre de programme.

Je ne suis pas spécialiste du ppl, je me suis toujours entraîner en split.

Après il faut voir ton niveau, ton physique etc
Car pour moi le ppl n est pas fait pour quelqu'un avec des points faibles comme par exemples les bras, ou après le remanié en conséquence

Merci de ton retour, pour les aliments je ne mange quasiment rien de transformé, beaucoup de riz saumon poulet viande hachée courgettes, en complément je ne prend que de la créatine et de la proteine en poudre lorsque je mange moins de viande sur une journee.

J'ai pas un gros physique du tout jfais 1m85 pour 78kg à environ 13% bf donc c'est pas fou. C'est une bonne idée de tester le split. Mais j'ai toujours entendu dire qu'il fallait stimulé un même muscle au minimum 2 fois par semaine pour qu'il grossisse et le Split ne permet pas ca. (Peut être un fausse croyance)

Et sinon t'as vraiment un physique propre, beau travail.