Olympic and Power Lifts

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Le Power Clean

Un exercice complet
En plus d’améliorer la puissance et la force nécessaire dans de nombreux sports, le Power Clean vous aidera à solliciter un maximum de muscles. Peu d’exercices mettent en jeu autant d’articulations : cheville, genou, hanche, épaule, coude et poignet. Cela implique que vous travaillerez en un seul mouvement les mollets, quadriceps, arrières cuisses, fessiers, trapèzes, épaules et les avant bras.
L’exercice vous permettra également de gainer le tronc et de solliciter tous les petits muscles qui servent à stabiliser la colonne. En un seul mouvement, vous enchainerez un soulevé de terre, un rowing vertical et un curl inversé !
Le Power Clean développera l’équilibre et la coordination et vous aidera à améliorer votre squat, soulevé de terre et même développé couché.

Exécution de l’exercice
On commence l’exercice dans la position du soulevé de terre et on amène la barre du sol aux genoux. Le début du mouvement ressemble à un soulevé de terre et se réalise lentement. Ensuite on amène la barre du milieu des cuisses aux épaules en utilisant la force des hanches. Cette partie se réalise de façon explosive. Il est important de ne pas tirer avec les bras, ils ne servent qu’à maintenir la barre, pas à l’accélérer. Plus vous pratiquerez, meilleure sera la technique.

Pour vous aider à apprendre un mouvement complexe comme le Power Clean, vous pouvez commencer votre apprentissage en variant les positions de départ. En décomposant le mouvement, partie soulevé de terre et partie rowing vertical, vous arriverez progressivement à le réaliser complètement.


Un exercice dangereux ?
Ce qu’il faut savoir, c’est que tous les exercices sont dangereux s'ils sont mal faits. Les mouvements olympiques sont évidemment beaucoup plus techniques qu’un curl ou même des squats ou des soulevés de terre. Si vous voulez faire du power clean, nous vous conseillons de recourir aux services d’un coach mais si vous n’en avez pas, vous pouvez commencer par suivre les conseils de cet article.
Il vous faudra pas mal de pratique pour arriver à bien réaliser l’exercice et vous devrez prendre votre temps pour bien apprendre la technique avant de monter en poids. L’idéal est de commencer avec des poids légers en décomposant le mouvement.

Ou le mettre dans un programme de musculation ?
Il est conseillé de réaliser le Power Clean en début de séance quand on est frais et après un échauffement suivi de quelques étirements. Commencez doucement au niveau des charges et mettez provisoirement votre égo de coté. Vous pourrez ajouter du poids au fur et à mesure de vos progrès sur la technique.
Personnellement, je l’insère dans la séance de dos en fin de séance. Il me dégomme les trapèzes et achève mes dorsaux et mes lombaires.
source : musculaction.com

[ame=http://www.youtube.com/watch?v=6TlbDQUWs0s&feature=player_embedded]Power Clean - YouTube[/ame]

 

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Snatch/Arraché

L'arraché est le premier des deux mouvements actuellement olympiques.

Afin de le caractériser simplement, il s'agit de soulever une barre du sol et de l'amener à bout de bras tendu au dessus de la tête en un seul et unique mouvement.

Ce mouvement simple par sa description, n'en ai pas moins très complexe d'un point de vue technique.

L'arraché produit le déplacement de barre le plus rapide (plus de 2 mètres / seconde). Il exige des qualités de souplesse, détente, coordination, vitesse et force qui, selon Vorobiev (double champion olympique puis entraîneur national soviétique), n'intervient que pour 55 % environ.

1 - La position de départ.

Les pieds sont au premier quart sous et en avant de la barre, écartés environ d'une largeur de bassin. On donne comme repère l'extrémité antérieure des lacets.

Les mains sont en pronation et écartées généralement d’une distance «coude à coude», pouces crochetés (à l'intérieur de la main). Elles sont espacées d'un écart plus important que l'épaulé et celui-ci dépend de la morphologie de l'individu. Si cette distance est augmentée, l’efficacité est accrue mais avec davantage de contraintes sur les épaules, les coudes et les poignets. Cette distance est diminuée pour lutter contre un excès de souplesse d’épaules rendant difficile la stabilisation de la barre lors de la réception en flexion.

Les membres supérieurs sont tendus et les coudes tournés vers l'extérieur. La ligne d'épaules est légèrement en avant de la barre. Le dos est "plat" et creusé, les épaules tirées en arrière.

Les membres inférieurs sont fléchis, les cuisses parallèles au sol, les tibias inclinés vers l'avant et en contact de la barre. Le regard accroche un point fixe loin devant.

2 - Le soulevé jusqu'au dessus des genoux (1er tirage).

La montée de la barre s'effectue grâce à la poussée des membres inférieurs sur le sol, permettant le dégagé des genoux vers l'arrière, alors que l'angle tronc/sol ne varie que très peu. Les bras restent tendus. La vitesse de la barre est croissante bien que contrôlée (premier pic de vitesse à 1,5 m/s).

3 - Phase de transition ou d'ajustement (du dessus des genoux au point de puissance) (C)

Cette phase correspond au ré-engagé des genoux et donc au début de l'engagé du bassin. Le dos se redresse nettement (presque à la verticale) tandis que les angles des genoux et des chevilles se referment un peu. Il se produit alors l'équivalent d'un contre mouvement (selon la terminologie de BOSCO), par accumulation d'énergie élastique des quadriceps due au fléchissement des genoux. La barre glisse le long des cuisses. Les bras sont toujours tendus et les pieds à plat au sol.

En fait, le corps se place en position favorable de saut, en diminuant le bras de levier corps barre (la barre est à l'aplomb du coup de pied).

C'est l'atteinte du point de puissance, marqué par la fermeture optimale de l'angle des genoux. Il marque le départ d'un changement de rythme, d'accélération franche.

Durant cette phase, on assiste à un net ralentissement de l'accélération, voire à une stabilisation ou une légère réduction de la vitesse de la barre en fonction des cas et des études réalisés.

4 - Deuxième tirage ( l'extension finale) (D)

Le tronc se redresse avec violence, légèrement au-delà de la verticale et l'axe des hanches se retrouve en avant de celui des épaules (vue de profil).

Dans le même temps, l'angle fémur/tibia s'ouvre totalement. Les membres inférieurs poussent dans un effort explosif pour provoquer la plus grande accélération possible de la barre vers le haut, et bénéficient de la restitution de l'énergie emmagasinée à la phase précédente.

S'enchaînent alors les actions simultanées des mollets et des trapèzes, suivies d'une amorce de traction des fléchisseurs des membres supérieurs. C'est dans cette position de redressement total, sur pointes de pieds, épaules hautes, et membres supérieurs légèrement fléchis, la barre à hauteur de bassin (sommet des crêtes iliaques), que l'accélération de barre est la plus importante (8 m/s²).

5 - Le passage d'arraché, en 2 temps (du décollement des pieds à la hauteur de la barre puis de la hauteur maximale à la fixation de la charge) (E, F, G)

Les pieds décollent du sol et s'écartent latéralement tandis que les membres inférieurs se fléchissent (les articulations des hanches, des genoux et des chevilles se referment, le tronc toujours au-delà de la verticale). La barre atteint alors sa vitesse maximale (1,65 à 2,05 m/s). Les grands obtiennent de plus grandes vitesses que les petits. Le corps dans l'espace, bras, épaules et trapèzes tirent la barre vers le haut. Les coudes sont en arrière et plus haut que les poignets. La barre constitue un point d'appui pour chuter plus rapidement.

La barre frôle le buste. Celle-ci décélère mais se trouve toujours en phase ascensionnelle alors que le corps descend (déclenchement de l'accroupissement). Le corps toujours dans l'espace, barre, poignets, coudes et ligne d'épaules se croisent alors dans un même plan horizontal.

La barre atteint sa hauteur maximale (vitesse nulle) dans la fourchette de 68 à 78% de la taille de l'athlète alors que les pieds ont repris contact avec le sol et marquent le début de l'amortissement de la charge. Les hanches sont alors légèrement au-dessus des genoux (les cuisses ne sont pas encore revenues parallèles au sol). Les épaules reviennent à l'aplomb des hanches. La barre est à hauteur de front et les coudes sont toujours en retrait, mais plus bas que les poignets et au-dessus de la ligne d'épaules, avec les membres supérieurs toujours fléchis.

A la réception, la ligne d'épaules est repassée légèrement devant celle du bassin (vue de profil) et se trouve à l'aplomb de la barre. Les coudes sont verrouillés. Les articulations hanches, genoux, chevilles sont fermées au maximum après amortissement, les genoux en avant de la barre. Les membres inférieurs en appui au sol ont freiné puis stoppé la chute de la barre. Le dos est toujours dur et fixé, la cyphose dorsale naturelle est gommée par la position relevée des membres supérieurs. La hauteur de la barre se situe de 62 à 70% de la hauteur de l'athlète.

6 – La stabilisation - redressement maîtrisé. (H)

La réception nécessite une stabilisation de la charge, donc un redressement différé à partir d'une position statique.

source : halterophilie-musculation.over-blog.com

http://www.youtube.com/watch?feature=player_embedded&v=OmGK4qJz6a4

 

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Epaulé/Jeté - Clean and Jerk

Dans ce mouvement en deux temps (l'épaulé et le jeté), les qualités de force nécessaires à la performance sont plus importantes, environ 70 % toujours selon Vorobiev.

L'épaulé demande donc moins de technique. C'est pour cela que la charge soulevé est plus lourde qu'à l'arraché.


L'ÉPAULÉ:


1 - La position de départ.

Par rapport à l'arraché, la position des mains est plus serrée, à largeur supérieure d'épaules. Les membres inférieurs sont moins fléchis (les angles de chevilles, genoux et hanches sont plus ouverts) pour une position plus favorable à l'expression de la force. Le buste est plus redressé qu'à l'arraché.

2 - Le soulevé jusqu'au dessus des genoux (1er tirage).

Le descriptif est similaire à celui de l'arraché, mais avec une vitesse ascensionnelle de la barre moins importante (environ 1,2 m/s).

3 - Phase de transition ou d'ajustement (du dessus des genoux au point de puissance).

Similaire à l'arraché, avec toutefois un point de puissance plus bas (mi-cuisses à 2/3 cuisses) du fait de la prise de mains plus serrée.

De même, la rupture d'accélération dans cette phase est moins marquée qu'à l'arraché.

L'accélération maximale est atteinte plus bas qu'à l'arraché (au niveau du pubis) et le redressement du tronc est également moins marqué.

4 et 5- Le passage d'épaulé, en 2 temps (du décollement des pieds à la hauteur maximale de la barre puis de la hauteur maximale à la fixation de la charge).

La vitesse maximale est d'environ 1,2 à 1,6 m/s.

La distance sol/barre nécessaire pour le passage d'épaulé est moins importante qu'à l'arraché, car la barre doit être amenée aux clavicules et non pas au-dessus de la tête.

a) Lorsque la barre se trouve à hauteur maximale (fourchette de 55 à 65% de la taille de l'athlète), les pieds ont repris contact avec le sol sans être encore en appui. Les cuisses sont légèrement au-dessus de l'horizontale, le tronc est vertical, la barre est à hauteur de poitrine, les coudes en arrière et plus bas que la barre.

b) Alors que la barre retombe en frôlant le buste, l'accroupissement se poursuit tandis que le verrouillage s'effectue très vite, par engagement des coudes vers l'avant avec retournement des poignets. Les membres inférieurs amortissent alors la chute de la barre tandis que le reste du corps est fixé, la barre reposant franchement sur les clavicules. Les cuisses sont parallèles au sol.

c) A la réception, l'accroupissement est total, le verrouillage des membres supérieurs interdit tout glissement de la barre, les genoux sont au-dessus et en avant des hanches, les fessiers proches des talons le tronc toujours vertical. La hauteur de la barre se situe dans la fourchette de 40 à 48% de la taille de l'athlète.

6 – La stabilisation - redressement maîtrisé.

Similaire à l'arraché, "l'effet ressort" revêt toutefois encore plus d'importance, la charge étant supérieure. Il est même parfois provoqué délibérément pour faciliter le redressement.

Attention également dans le redressement à ne pas accentuer la cyphose naturelle de la colonne vertébrale, qui doit au contraire légèrement s'effacer.

LE JETÉ:


C'est dans ce mouvement que sont constatées les plus grandes disparités en compétition,

tant en terme de vitesse, de hauteur de propulsion (15 à 35 cm environ) que de techniques utilisées (jeté debout, jeté flexion, jeté fente).

Nous choisirons de détailler la fente, les autres techniques correspondant plus à des aptitudes rares, des particularités morphologiques ou à un choix par défaut.

1 – L'appel.

Debout, barre reposant sur les clavicules, les pieds sont écartés de la largeur du bassin et "regardent" vers l'avant et légèrement vers l'extérieur. La poitrine est bombée, "ouverte" les coudes vers l'avant, l'extérieur et le bas. La tête est droite, le regard fixant un repère aidant à l'équilibre général du corps.

Le dos toujours vertical et cambré, une légère flexion contrôlée des membres inférieurs est réalisée par une avancée des genoux. La respiration est à cet instant bloquée après une inspiration moyenne. Le poids se répartit sur l'ensemble du pied. La profondeur de la prise d'appel s'inscrit dans une fourchette de 8 à 12% de la taille de l'athlète.

2 – L'impulsion.

Directement enchaînée à cette flexion et profitant des "effets ressort" (effort réactif des quadriceps et élasticité de la barre), une extension la plus dynamique possible des membres inférieurs s'effectue.

Y succède immédiatement une poussée par contraction des mollets puis une montée des épaules afin de propulser la barre vers le haut (accélération maximale). Le dos est rigide et cambré pour une meilleure transmission de la force déployée par les membres inférieurs.

Les membres supérieurs sont relâchés jusqu'au décollement de la barre des clavicules. C'est à cet instant que la barre possède sa plus grande vitesse (1,4 à 1,8 m/s). La tête va alors basculer vers l'arrière afin de dégager le menton.

3 - Le passage sous la barre (fente et réception).

a) La barre poursuit son ascension. Une forte poussée des membres supérieurs permet d'utiliser la barre comme point d'appui, alors que les pieds ont décollé du sol, ce qui repousse le corps vers le bas.

En effet, si les "bras" poussent trop tôt le corps possède alors deux points d'appui contraires : les pieds et les épaules poussant l'ensemble corps-barre vers le haut, et les membres supérieurs poussant la barre vers le haut et le corps vers le bas et l'arrière.

b) Les membres inférieurs se désolidarisent vers l'avant et l'arrière avec un léger retard de la jambe d'attaque. La barre décélère mais continue sa progression vers le haut. La tête, toujours dégagée, se trouve sous et en arrière de la barre. Les membres supérieurs se déplient, le buste se situe légèrement au-delà de la verticale.

c) Les pieds reprennent contact avec le sol, mais les articulations des membres inférieurs sont encore mobiles (le bassin descend encore un peu). Les membres supérieurs sont presque tendus. Le buste retrouve la verticale et le port de tête est à nouveau normal. La barre est alors à sa hauteur maximale.

d) Les épaules sont bien emboîtées, les appuis sont solides, les articulations des membres inférieurs se fixent, les bras sont tendus, l'ensemble du corps amortit la barre qui a amorcé son retour vers le sol. La tête est franchement engagée vers l'avant. Les angles fémur-tibia sont supérieurs ou égaux à 90°.

Le pied avant est droit ou légèrement tourné vers l'intérieur, le talon du pied arrière est décollé, la pointe du pied "regardant" vers l'avant.
Le corps revient progressivement à la station debout en ramenant dans un premier temps la jambe avant, puis la jambe arrière (plus facile).

[ame=http://www.youtube.com/watch?v=EjSMawMbwMs]Olympic Weightlifting-Clean & Jerk - YouTube[/ame]

 

[thor49]

Quand je vais dans des salles, je ne vois jamais ce type de mouvements être effectués. C'est dommage car ils apportent technique, vitesse, équilibre et force!!! Chaque débutant en bodybuilding, powerlifting et autres devraient apprendre ces mouvements. Ils y gagneraient sûrement.

 

[ronualld]

le problème est que bien souvent,surtout maintenant, c'est que les salles ne sont pas équipées, bien souvent il n'y a pas de barres olympiques,et encore moins de plateaux.
et oui, le fitness a prit le dessus,dommage pour les purs et durs de la fonte!

 

[GEAR]

Yep Thor,

Dit moi je commence à pratiquer le power clean depuis peu, je sens un gros travail des traps ainsi que le côté cardio plutôt intéressant.
Penses tu qu'un travail en 10x10 peut être fait pour le développement de la masse des traps avec cette exercice ?

 

[barbarrian]

je crois que je vais l'inclure dans ma séance de dos en alternance avec le lever de terre une semaine sur deux

 

[kalimero]

les salles ne sont plus equipes de plateaux pour faire de la force ;

En plus, ils bannissent les poids au profit des machines , c'est pour continuer a forcer que j'ai opter pour le travail a domicile , au moins je fais les mvts que je souhaite avec les machines et barres que j'ai choisis.

 

[thor49]

Yep Thor,

Dit moi je commence à pratiquer le power clean depuis peu, je sens un gros travail des traps ainsi que le côté cardio plutôt intéressant.
Penses tu qu'un travail en 10x10 peut être fait pour le développement de la masse des traps avec cette exercice ?

Je préfèrerais plus du 6x6 ou mon préféré le 5/3/1 plus des exos d'assistances (shrugs haney, rowing large etc...).

 

[kalimero]

j'aime bien le 6X6

 

[maxhardcore]

yes un post sur mon ex sport donc pour repondre si tu veu faire une phase sur la technique du 6X6 est pas mal mais quand tu cherchera a arraché des poutres !lol! tu devras faire du 3/2/1 et une de 2 moins lourd !! un trés bon sport mais trés hypcrite en france c'est dailleur pour ça que j'ai arréter !!

 

[kalimero]

le monde de la muscu en general est hypocrite , et les gens vis a vis d'eux encore plus.