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plan de diet

Corpe

Corpe

New Member
Bonjour à tous, c'est ma première diet j'ai essayé de m'inspirer des différentes discutions trouvé sur le forum.
Pour rappel je fais 1m91 pour 94kg et 11% de BF. Je cherche une prise de masse assez "propre".
N'hésitez pas à me donner vos avis ou les erreurs possible.

Total Kcal : 3582Kcal
P : 274.4 g
G : 390.8 g
L : 114.2 g



Repas 1 / 8h

4 œufs entiers
100g de flocons d’avoine
1 banane
2 omega 3 / 2 multi vitamines
TOTAL : 775kcal / 36P / 90G / 30L


Col. 10h30 Shake whey
TOTAL : 102kcal / 28P


Repas 2 / 13h

200gr Poulet
100 gr pate comp.
100 gr haricot vert
TOTAL : 365kcal / 46P / 31G / 6L


Repas 3 / 16h

125g steack haché 5% 156kcal 25p 0g 6.5l
50 gr kinoa complet 187.5kcal 6.5p 33g 2.3l
100gr de patate douce 80kcal 1.5p 16.5g 0l
1 kiwi 56cal 1p 13.3g
TOTAL : 479kcal / 34P / 62.8G / 22.1L



Péri-train / 18h30 – 21h

Pré-train :
1 banane
3 BCAA 4.1.1 (1,4 mg vitamine B / 3g leucine / 750 mg isoleucine / 750 mg valine)

Post-train :
40 gr de flocons d’avoine
56 g Whey (44gr prot)
50 gr de maltodextrine
TOTAL :700kcal / 49P / 104G / 4L


Repas 4 / 21h30

125g steack haché 5% 156kcal 25p 0g 6.5l
100 gr kinoa complet 375kcal 13p 66g 4.6l
30gr d’amandes 190kcal 7.7p 1g 16l
TOTAL : 721kcal / 45.7P / 67G / 27.1L


Repas 5 / 00h

300g de fromage blanc 0
50g beurre de cacahuèetes
3 BCAA 4.1.1 (1,4 mg vitamine B / 3g leucine / 750 mg isoleucine / 750 mg valine)
2 multi vitmines / 2 omega 3
TOTAL : 440kcal / 36P / 18G / 25L
 
Si tu es off, je te trouve un peu haut en proteines.
Il faut que tu manges plus de légumes que ca, au moins 200gr aux repas 2 3 4.
Divises tes lipides sur la journée et varie les sources (oleagineux, huile olive, colza, noix...).
Si tu peux le matin prends un citron que tu presses dans un verre d'eau chaude (C'est tres bon pour basifier).
 
Corpe à dit:
Repas 3 / 16h

125g steack haché 5% 156kcal 25p 0g 6.5l
50 gr kinoa complet 187.5kcal 6.5p 33g 2.3l
100gr de patate douce 80kcal 1.5p 16.5g 0l
1 kiwi 56cal 1p 13.3g
TOTAL : 479kcal / 34P / 62.8G / 22.1L
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Je n'arrive qu'a 8,8g de lipides, pas 22,1
Je te conseille de rajouter 10/15g d'huile d'olive ou colza (pas noix, tu en as déja beaucoup avec amandes et cacahuètes)
 
Salut,

Déjà merci d’avoir pris le temps de nous préciser macros et calories par repas dans le détail, c’est sympa.
J’ai néanmoins recalculé, et je tombe plutôt sur 3730kcal/293P/408G/103L. Cet écart par rapport à ton total calorique présenté dans ton premier message provient du repas 2 de 13h : tu listes 365kcal, alors que c’est environ ce que t’apportent juste les 100g crus de pâtes complètes. Si tu rajoutes 200g de poulet (220kcal) et 100g de haricots verts (25kcal), tu as ton écart.
Enfin bref, c’est juste pour être précis :D

Au niveau de la diète en elle-même, comme l’a souligné @billy , penses à varier tes sources de lipides : manges des poissons gras (sauvages, source d’EPA et de DHA) pour un apport en oméga-3 ou à défaut rajoute des fish oils dans la journée, utilise des huiles végétales (colza, lin, noix pour un apport en AL), de l’avocat si tu aimes cela, etc.

Tu es effectivement haut en protides (à environ 3.2g/kg si je prends les macros recalculées), mais comme les sources animales ne comptent que pour 220g (soit 2.3g/kg), si cela te conviens pourquoi pas.

Par contre je ne vois pas l’intérêt de la whey de 10h, sauf par soucis de gain de temps. Sinon je remplacerai par un repas plus riche avec du solide, quitte à abaisser les apports sur d’autres repas.

Et comme ton apport en protéine est élevé, cela crée un terrain acide, donc mange plus de légumes pour basifier tout cela (ou à défaut des aliments alcalins) : 100g qui se battent en duel sur la journée c’est rien du tout, tu peux facilement passer à 600/800g vu ton gabarit.
 
James à dit:
Oui je trouve qu'il y a quelque incohérences mais pour le persil lyophilisée il et prouvé que ça à un fort pouvoir basifiant
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Exact, comme la plupart des herbes, épices et aromates d'ailleurs ;)
 
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