Plan de Nutrition pour PDM (oO)

[MAKADAM]

Bonsoir Amis Musclés..

Voici donc une nouvelle diète prévue pour ma cure de debut février.
Mes besoins journaliers sont environ de 3000 calories et mon poids est de 79kg pour 185cm..

Il y a certainement des erreurs.. Je découvre Fat Secret.. J'ai fait au plus précis en fonction de mes horaires de travail.. Je m'entraîne généralement vers 16h30..


Petit déjeuner
- 100g de fromage blanc 0%
- 180 g flocons avoines
- 212 g Omelette ( 4 Oeufs entiers )
- 1 citron pressé chaud

Calories -> 654, Proteines -> 40,5g, Glucides -> 60,2g, Lipides -> 28g

Collation 1
- 35g Impact Whey Isolate nature
- 25g Amandes

Calories -> 280, Proteines -> 37g, Glucides -> 1,8g, Lipides -> 14g

Déjeuner
- 100g Brocolis
- 100g Haricots vert
- 200g Blanc de poulet grillé avec huile de coco
- 180g de Riz basmati cuit
- 20g d'huile de colza pour accompagnement légumes et riz
- 1 citron pressé chaud

Calories -> 1068,4, Proteines -> 59,4g, Glucides -> 149,1g, Lipides -> 25,2g

Collation 2
- 105g Banane
- 25g Amandes

Calories -> 239, Proteines -> 6,4g, Glucides -> 22g, Lipides -> 13,6g

Diner
- 150g Avocat
- 100g Endives avec quelques graines de Chia
- 100g Haricots vert
- 100g Brocolis
- 200g Poissons ( pavé de saumon, Thon ou Cabillaud )
- 10g Huile de colza pour accompagnement
- 1 citron pressé chaud

Calories -> 928, Proteines -> 53,2g, Glucides -> 19,4g, Lipides -> 70,1g

Collation 3
- 30g de Caseine

Calories -> 107,4, Proteines -> 24,1g, Glucides -> 1,8g, Lipides -> 0,6g

Total Journée:
Calories -> 3278, Proteines -> 221g, Glucides -> 254g, Lipides -> 151g
35% Proteines, 28% Glucides, 42% Lipides

En vous remerciant par avance ! Je reste à votre dispositions pour apporter les modifications nécessaires !

Sportivement, MAKADAM !

 

[Viper]

Salut,

Beaucoup de choses à revoir dans ta diète.
Déjà, le total de tes macros donne 3259kcals.
Perso en recalculant j'ai: 3302kcals, 218p, 270g, 150l.

Après le matin tu t'es trompé: c'est 100g d'avoine pas 180g; idem le midi si tu veux arriver à tes macros c'est 180g de riz cru et pas cuit.

Parmi les choses à revoir:
- Matin: FB pas nécessaire, tu as déjà les œufs. Par contre tu peux rajouter des fruits rouges ou une banane pour augmenter les glucides.
- Collation: Pars sur du solide et vire la whey. Mets de la viande, du poisson, ou fais un pancake avec des œufs si pris par le temps. Rajoute une source d'hydrates.
- Midi: Plâtrée de riz inutile, répartis mieux tes glucides. Idem, pourquoi envoyer 200g de viande, baisse un peu et répartis mieux sur la journée.
- Collation: Manque une source de protéines, et tu peux remplacer la banane par d'autres sources de lipides (avoine, sarrasin, riz basmati, patate douce).
- Soir: Même remarque que le midi sur les 200g de poisson. Et puis tu n'es pas précis: là tes macros sont basées sur 200g de saumon, mais si tu prends du thon tu auras beaucoup moins de lipides. Si c'est ton repas qui suit l'entrainement, mets des glucides et réduis les lipides...
- Collation: là tu peux rajouter des oléagineux avec ta caséine.
- Pourquoi si bas en glucides alors que tu veux faire une cure, donc j'imagine prendre du poids?? Et niveau lipides tu es trop haut (quasiment 2g/kg).
- Ou est ton péri-training???
- Mauvaise répartition des hydrates sur la journée, avec des repas trop chargés et d'autres insignifiants. Même remarque pour les protéines.
- Varie tes aliments, tant niveau lipides qu'hydrates.
- Rajoute des compléments en oméga-3, vitamine D3, vitamine C, minéraux.

Bon en gros ta diète n'est pas bonne actuellement.

 

[MAKADAM]

Bonjour !

Merci beaucoup Viper pour cette réponse et ces explications plus que précises !

Je rectifie mes erreurs cette après midi.. Pour mon programme d'entraînement déjà posté J'ai bientôt terminé de corriger les erreurs évoquées..

Encore merci et très belle journée à tous !

Sportivement !
Makadam

 

[Ducateam]

tu vises quoi comme objectif pour cette PDM?

 

[MAKADAM]

Étant actuellement à 79kg.. Je vise un gain de 5 kg à 6kg de masse sèche..