Plan nutrition prise de masse

[Kaiokenx100]

Bonjour , alors j'expérimente en ce moment une diète prise de masse sèche .
j'avais dans un premier temps pris un coef de 2 et 55/25/30 , de par mon activité physique plusieurs fois par jour , a 4xxx kcal , mais j'ai pris du gras , j'ai pas supporté , donc je réitère avec un ratio de 1.8 a 36xx kcAL/j . je compte sur votre indulgence et vos conseil , je débute .

Poids : 77
Taille : 181
Age : 27
Mg : 15%
DER: 1843,938Kcal/ jour
NAP : 1,8
DET: 3319Kcal/Jour( maintien )

Objectif : +400 a 600kcal , par paliers de 200 en fonction de la réaction du métabolisme et de l'apparence .( les abdos et les strilles comme repère . )
But : Prise de masse sèche .


ANC PDM lvl 1 . 3519Kcal/jour (+200Kcal)
Apport glucidique : 50% ; 1759,5Kcal/J; 440g
Apport Proteique :30% ; 1055.7Kcal/j ; 263.9g
Apport lipidiques: 20% ; 703.8Kcal/j ; 78.2g

6 repas/jour ( 3 repas /3 Collations )

Petit déj :

443,2Kcal :
10%g= 44g /10%p26.3g /20%L =18g
-Son /flocon avoine / semoule complète/ mix céréales bio
-3oeufs dur

Collation n°1 Post trainning :

703.8Kcal :20%GPL (88g /52.78g/15.64g)
-( shaker : avoine ou céréales +banane+ whey /gainer (mutan) ) j'adapte les quantités aux produits

Déjeuné :

20%GPL (88g /52.78g/15.64g)
-120G : pattes/riz/semoule complete etc...
-137G : viande blanche ( escalopes poulet/dinde ) / poissons gras + viande etc .
-2 oeufs
-Légumes divers ( type wok carai etc surgelé ) avocats / brocolis /haricots vert .


Collation n2
527Kcal (66g/39.5p/11.7)
( Deux heures avant une séance de fitness ou de muay thai )

-Comme la première collation , sois je met fait un shaker a base de céréales que j'ai sous la main (bio etc), je rajoute oeuf/fruits/ noix . sois je prend un peu de gainer , si pas le choix .



Diné

comme pour le dinez , en evitant les poissons gras etc , je prépare mes plats a l'avance , en barquettes .

20%GPL (88g /52.78g/15.64g)
-120G : pattes/riz/semoule complete etc...
-137G : viande blanche ( escalopes poulet/dinde ) / poissons gras + viande etc .
-2 oeufs
-Légumes divers ( type wok carai etc surgelé ) avocats / brocolis /haricots vert .


Collation n°3 :

-Actuellement comme la deux , mais je pense investir dans de la caseine micellaire .


Donc , deux gros efforts physiques par jour : le matin entre 8h30 et 10 h ou je fait ma grosse séance de muscu : je consomme a peu près 15gde bcaa 2/1/1 mutant ;
Et le soir a 18 h , ou je fait des cours de fitness , ou pratique la boxe thai .
footing le matin a jeun, allure légère 3 fois par semaine minimum (45 min) vers 6h
dernier poids de forme 75kg -10% bf en mars . depuis arrêt de la pratique régulière de muscu ( dépression ) , et je reprend depuis deux semaines , avec des objectifs sur le long terme , dans ce sport , qui avant était accessoire .

En pré workout: un café , je compte racheter du redweiller bientôt .

merçi de votre lecture , et désolé pour le caractère en gras que j'ai pas su enlever ;je joindrais une photo plus tard si nécessaire, bien que je sois un peu complexé en ce moment .

 

[Viper]

Revois la mise en page parce que là il y a un gros souci, c'est illisible.
Merci

 

[Kaiokenx100]

voila , désolé pour la précédente ,j'espère que c'est mieux

 

[Viper]

voila , désolé pour la précédente ,j'espère que c'est mieux

Oui c’est bon merci.
Par contre mets les quantités de tous les aliments sinon ça va être difficile de s’en rendre compte sans indication de ta part.

 

[Kaiokenx100]

Je fais les calculs sur le coup . même si je les met , ça ne serais qu'indicatif , car les proportions g/p/l varient en fonctions des aliments que j'utilise , et j'en ai mis plusieurs avec différentes valeurs nutritives g/p/l . il se peut que je dépasse parfois les apports calculés , notamment au niveaux des lipides , mais de très peu . sinon , je connais l'apport , et je fait mes produits en croix en fonction des 100g et de la quantité désirée . donc pas de problème a ce niveau , je respecte les qté adéquates a la qté de macro nécessaire , et la synergie des aliments entre eux.

J'ai posté car tu me l'as suggéré , au pire , j’apprends beaucoup en tant que simple visiteur aussi .

 

[Viper]

Salut,

Ta diète est pas top honnêtement.
Je n'ai pas pu recalculer tes macros vu que tu ne donnes aucune quantité, mais il y a pas mal à revoir, tant niveau macros que répartition des aliments et précision de la diète.

Alors déjà si tu es à 15% de BF, vu ton poids tu doit avoir un MB dans les 1800kcals, donc en considérant ta grande activité physique, tu peux effectivement tabler sur un facteur d'activité de 1.7, d'où une maintenance - théorique - de l'ordre de 3050kcals.
En admettant que tu vises une PDM la plus propre possible, tu peux envisager un gain de 250g/semaine, soit un surplus calorique de 250-300kcals.
Donc tu peux commencer sur du 3400kcals, mais après niveau macros il faudrait réajuster par rapport à ce que tu fais actuellement, car trop haut en protéines:
- Protéines: entre 2.2-2.5g/kg, soit 190g environ.
- Lipides: entre 1.0-1.2g/kg, soit 90g environ.
- Glucides: environ 455g.

Après dans ta diète, revois notamment les point suivants:
- Protéines: beaucoup trop haut... Aucun intérêt de tourner à 3.4g/kg, d'autant plus en PDM et en étant naturel. Avec 2.0-2.5g/kg, tu en auras largement assez.
- Manque de variété au niveau des lipides: la diète manque notamment d'un apport en oméga-3 je trouve. Consomme régulièrement des poissons gras pour l'EPA/DHA, des huiles type colza/lin/noix pour l'ALA; quant aux œufs, prends les BBC enrichis en oméga-3 si ce n'est pas déjà le cas. Les oléagineux type noix et graines de lin sont également intéressant à ce titre.
- Beaucoup de poudre sur la journée: remplace par du solide sur tes collations.
- La nutrition péri-training est à revoir, notamment au niveau de l'intra qui est totalement absent.
- Précision: tu listes des légumes mais tu mets dans le même sac brocolis (20kcals/100g) et avocat (200kcals/100g). Idem quand tu dis viande blanche ou poisson gras, on a des écarts du simple au double en terme d'apport calorique.

 

[Kaiokenx100]

merci beaucoup pour ta réponse , j'adhère totalement .( je me met pas dans le même sac/ratio viande blanche et poissons gras , brocolis/avocats , ne t'inquiète pas . )

Pour ce qui est des légumes , je les achète par pack au rayon surgelé , ils sont mélangés: après tes conseils , je vais me pencher plus sérieusement sur le sujet, c'est une grosse erreur de ma part .

je vais réduire l'apport en protide , et varier les sources lipidiques . je te tiens au courant de l'évolution d'ici le mois prochain , et te remercie pour les conseils et pour ce beau forum , qui va m'aider a atteindre mes objectifs .

beaucoup de calculs a faire , mais c'est formateur .

encore merçi chef!