Plan nutritionnel prise de masse Aarès 4650 calories

[Aares_god]

Bonjour, je vous partage mon plan nutritionnel pour une prise de masse à 4650 calories, sous produit (testo E, deca, boldo).

Concernant ma personne, sortie de sèche, je suis actuellement à 103.4kg. J'ai repris 2kg en 2 mois (principalement de la flotte) depuis ma sortie de sèche, avec une diet de départ à 3750 calories, avec une montée des calories pour arriver aujourd'hui à environs 4250 calories. Donc très peu de poids repris malgré les calories. Donc départ de la prise de masse à hauteur des 4650 calories et augmentation des glucides au fur et à masure du temps.

Je vais partager mon training un peu plus tard dans la journée. Je met en fin de post, deux photos de ma personne, prise avant début de sèche.

N'hésitez pas à me faire un retour sur les choses a améliorer.

Repas n°1

Aliment​	Quantité​	Protéine​	Lipide​	Glucide​	Calories​
Oeuf complet​	2​	6gr​	12gr​	0gr​	132cal​
Blanc d’oeuf​	3​	12gr​	0gr​	0gr​	48cal​
Avoine​	150gr​	16,5gr​	11,2gr​	87gr​	552cal​
Fruit rouge​	100gr​	1gr​	0,2gr​	6,9gr​	55cal​
Lait écrémé​	200ml​	6,4gr​	0,2gr​	9,6gr​	66cal​
Beurre de cacahuète​	20gr​	4,4gr​	10,3gr​	1,9gr​	124cal​
​	​	46,3gr​	33,9gr​	105,4gr​	977cal​

Repas n°2

Aliment​	Quantité​	Protéine​	Lipide​	Glucide​	Calories​
Poulet​	175gr​	42gr​	2,6gr​	3,5gr​	192cal​
Riz​	150gr​	10gr​	0,8gr​	118,5gr​	531cal​
Huile d’olive​	15gr​	0gr​	13,8gr​	0gr​	124cal​
​	​	52gr​	17,2gr​	122gr​	847cal​

Repas n°3

Aliment​	Quantité​	Protéine​	Lipide​	Glucide​	Calories​
Whey​	30gr​	25gr​	0,5gr​	2,6gr​	109cal​
Crème de riz​	120gr​	10,8gr​	2,5gr​	91,2gr​	439cal​
Abricot sec​	40gr​	1gr​	0,2gr​	20gr​	92cal​
Beurre cacahuète​	20gr​	4,4gr​	10,3gr​	1,9gr​	124cal​
​	​	41,2gr​	13,5gr​	115,7gr​	764cal​

Intra training

Aliment​	Quantité​	Protéine​	Lipide​	Glucide​	Calories​
Maltodextrine​	20gr​	0gr​	0gr​	18,8gr​	75cal​
BCAA​	10gr​	0gr​	0gr​	0gr​	0cal​
Sel​	1gr​	0gr​	0gr​	0gr​	0cal​
​	​	0gr​	0gr​	18,8gr​	75cal​

Repas n°4 - Post Training

Aliment​	Quantité​	Protéine​	Lipide​	Glucide​	Calories​
Whey​	30gr​	24gr​	0,6gr​	1,4gr​	108cal​
Coco-Pops​	120gr​	6gr​	3,2gr​	100gr​	464cal​
​	​	30gr​	3,8gr​	101,4gr​	572cal​

Repas n°5

Aliment​	Quantité​	Protéine​	Lipide​	Glucide​	Calories​
Poulet​	175gr​	42gr​	2,6gr​	3,5gr​	192cal​
Riz​	150gr​	10gr​	0,8gr​	118,5gr​	531cal​
Huile d’olive​	15gr​	0gr​	13,8gr​	0gr​	124cal​
​	​	52gr​	17,2gr​	122gr​	847cal​

Repas n°6

Aliment​	Quantité​	Protéine​	Lipide​	Glucide​	Calories​
Fromage blanc​	300gr​	19,5gr​	9gr​	12gr​	210cal​
Noix de cajou​	20gr​	4gr​	10,1gr​	2gr​	116cal​
Fruit​	100gr​	1gr​	0,2gr​	6,9gr​	55cal​
Whey isolate​	15gr​	12,5gr​	0,2gr​	1,3gr​	54cal​
Avoine​	30gr​	3,3gr​	2,2gr​	17,4gr​	110cal​
​	​	40,3gr​	21,7gr​	39,6gr​	545cal​

TOTAL​	​	PROTÉINE​	LIPIDE​	GLUCIDE​	CALORIE​
​	​	262,8gr​	107,3gr​	624,9gr​	4627cal​
​	​	2,54gr/pdc​	1,03gr/pdc​	​	​

 

[MouleFruit]

Un peu trop haut en lipide, pourquoi jeter les jaunes sur le r1 pour mettre du beurre de cacahuète ?
Eaa préfèrable au bcaa mais pas obligatoire
Sinon le reste me semble cohérent
Après pour commencer une pdm tu as l’air un poil trop gras encore

 

[Viper]

Merci pour le soin apporté à la présentation, c’est agréable à lire.

Sur le R1, les macros des œufs entiers sont fausses (14g de protéines, 10g de lipides en coton pour 2 œufs).
Je partage l’avis de @MouleFruit : autant enlever le beurre de cacahuète et rajouter des œufs entiers. Bon après j’imagine qu’il y’a aussi une question de goût, si tu fais des pancakes et que tu étales ton beurre de cacahuètes dessus. Dans ce cas, autant mettre du beurre d’amandes pour un équilibre un peu meilleur en AG. Mais sinon, tu rajoutes des œufs entiers, et tu peux mettre 10g de cacao 90% à faire fondre sur tes pancakes - enfin là j’extrapole sur ta recette, je ne sais pas comment tu manges cela.

En pré, je ne vois pas top l’intérêt des fruits secs et du beurre de cacahuètes encore une fois. Autant faire juste CDR et whey.
Par contre, en intra je mettrais un peu plus de malto et privilégierais des EAA ou du PeptoPro (et du WMS @John Jeeves ).

En post, le choix des céréales est ok pour moi - après tout la composition est relativement proche de la CDR aromatisée (du riz soufflé vs du riz en poudre en gros).
Sinon à la place de riz soufflé tu peux partir sur du maïs soufflé (genre frosties) - là c’est un peu la même chose que du WMS aromatisé…
En gros, l’idée si tu prends des céréales industrielles, c’est d’utiliser celles qui ont peu de lipides (car là en plus de consommer pas mal de sucres / sirop de glucose, tu aurais en plus des AG de qualité médiocre).

Les légumes sont absents de la diete. Si c’est compréhensible compte tenu du volume ingéré sur la journée, j’essaierais d’en rajouter tout de même un minimum, ou à défaut de prendre un petit complément pour compenser un minimum - même si ce ne sera pas le plus optimal.

 

[Aares_god]

Un peu trop haut en lipide, pourquoi jeter les jaunes sur le r1 pour mettre du beurre de cacahuète ?
Eaa préfèrable au bcaa mais pas obligatoire
Sinon le reste me semble cohérent
Après pour commencer une pdm tu as l’air un poil trop gras encore

Comme dit, les photos datent d'avant la sèche. Je suis moins gras actuellement que sur les photos.

 

[Aares_god]

Merci pour le soin apporté à la présentation, c’est agréable à lire.

Sur le R1, les macros des œufs entiers sont fausses (14g de protéines, 10g de lipides en coton pour 2 œufs).
Je partage l’avis de @MouleFruit : autant enlever le beurre de cacahuète et rajouter des œufs entiers. Bon après j’imagine qu’il y’a aussi une question de goût, si tu fais des pancakes et que tu étales ton beurre de cacahuètes dessus. Dans ce cas, autant mettre du beurre d’amandes pour un équilibre un peu meilleur en AG. Mais sinon, tu rajoutes des œufs entiers, et tu peux mettre 10g de cacao 90% à faire fondre sur tes pancakes - enfin là j’extrapole sur ta recette, je ne sais pas comment tu manges cela.

En pré, je ne vois pas top l’intérêt des fruits secs et du beurre de cacahuètes encore une fois. Autant faire juste CDR et whey.
Par contre, en intra je mettrais un peu plus de malto et privilégierais des EAA ou du PeptoPro (et du WMS @John Jeeves ).

En post, le choix des céréales est ok pour moi - après tout la composition est relativement proche de la CDR aromatisée (du riz soufflé vs du riz en poudre en gros).
Sinon à la place de riz soufflé tu peux partir sur du maïs soufflé (genre frosties) - là c’est un peu la même chose que du WMS aromatisé…
En gros, l’idée si tu prends des céréales industrielles, c’est d’utiliser celles qui ont peu de lipides (car là en plus de consommer pas mal de sucres / sirop de glucose, tu aurais en plus des AG de qualité médiocre).

Les légumes sont absents de la diete. Si c’est compréhensible compte tenu du volume ingéré sur la journée, j’essaierais d’en rajouter tout de même un minimum, ou à défaut de prendre un petit complément pour compenser un minimum - même si ce ne sera pas le plus optimal.

Oui c'est vrai que j'ai pas mit les légumes, je les compte pas. J'en met un peu sur les repas solides comportant du riz.

Concernant le repas n°1, perso je le fait en "gainer", je mix le tout, sauf les œufs bien sûr. Donc oui, je peut retirer le beurre de cacahuète et prendre la totalité des jaunes d'œuf.

Les abricots en pré-workout, simplement pour une source de glucide rapide pour l'entraînement. Inutile si malto en intra ?

Les coco-pops sont faibles en lipides , là 3gr pour 120gr ,de céréale.

Le reste semble cohérents ?

Sur les photos, notamment celle du dos, je devais être a 120kg. Je suis actuellement à 103.

 

[Matsor]

Comme dit, les photos datent d'avant la sèche. Je suis moins gras actuellement que sur les photos.

Peux tu partager ton niveau actuel?