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Malgré ce que tu disais dans un de tes précédents messages, je ne pense pas que le riz le midi soit pesé cru, parce que sinon tu serai bien plus haut en glucides.
Du reste, en recalculant tes macros j'arrive à un total de 1800kcals (180g de protéines, 180g de glucides et 40g de lipides).
Au risque de me répéter (...), tu es clairement trop bas en lipides. L'apport en protéines est correct pour ton poids, mais le total calorique me semble bien faiblard.
Et la diète est loin d'être top.
Pour ton apport calorique, vu tes stats et en admettant que ton BF soit dans les 18-20% et que tu t'entraines relativement régulièrement, tu dois avoir une maintenance dans les 2800-2900kcals.
Donc pour débuter une sèche, le mieux serait de viser une perte de 800g/semaine et donc un déficit de +/-800kcals/jour, donc un apport calorique de 2000kcals.
Niveau macros, tu peux partir sur:
- Lipides: 0.8-1.2g/kg (80g).
- Protéines: 2.2-2.5g/kg (190g).
- Glucides: 130g.
Dans ta diète, beaucoup de choses à revoir:
- Lipides: tu peux quasiment doubler l'apport. Et fais attention à ton apport en o3 également: boostes la consommation de poissons gras, œufs BBC, huile de lin/colza/noix, graines de lin/chia, etc. Inclus des AGS de qualité (bœuf maigre, huile de coco), des oléagineux (amandes, noix) ou de l'avocat.
- Poudre: 90g de poudre dans la journée, tu peux enlever les 3/4. Remplaces par du solide (notamment des œufs entiers, histoire d'augmenter par la même occasion ton apport en lipides). Tu peux éventuellement garder un isolate en post-training.
- Légumes: ils sont ou??? Tu peux en inclure facilement 600g/jour minimum; ils constituent une sources de fibres intéressantes et augmentent le volume du bol alimentaire sans apporter beaucoup de kcals, d'où leur intérêt en sèche. Pour les micros, la qualité est aujourd'hui bien moindre, mais ce sont tout de même de bonnes sources de vitamines et minéraux.
- Péri-training: à revoir, penses à inclure des glucides en intra notamment, cela peux t'aider.
- Répartition des hydrates: à améliorer aussi, notamment autour de l'entrainement.
- Idem pour les protéines: 200g de viande le midi, seulement 100g de poisson le soir, seulement 20g le matin, etc.
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