PPL Classique

[Anthracite]

Salut à tous j'espère que vous allez bien !

Je vous partage mon entraînement pour avoir un retour de votre part.

Je suis 100% naturel et m'entraîne en PPL sur un rythme 3J ON / 1J OFF

Avec une séance plus axée force, et une séance plus axée hypertrophie

J1 : Pull axé force
Traction 4x max
Tirage horizontal prise triangle 3x8
Tirage horizontal prise large 3x8
Oiseau arrière d'épaule 3x12
Curl marteau 3x8
Curl pupitre 3x8
Curl barre EZ 3x8

J2 : Push axé hypertrophie
DC 4x10
Haut de pec machine 3x12
Pec-Dec 3x12
Developé militaire 3x12
Élévation Latérale 3x12
Triceps corde 3x12
Triceps poulie au dessus de la tête 3x12

J3 : Jambe axé force
SDT 4x5
Presse à cuisse 3x8
Leg extension 3x8
Leg Curl 3x8
Circuit abdos 30mn

J4 : OFF

J5 : Pull axé hypertrophie
Tirage vertical 4x12
Tirage horizontal prise triangle 3x12
Tirage horizontal prise large 3x12
Oiseau arrière épaule 3x12
Curl marteau 3x12
Curl pupitre 3x12
Curl coude en arrière poulie 3x12

J6 : Push axé force
DC 4x5
Dips 3x max
Machine haut pec 3x 8
Développé militaire 3x8
Élévation latéral 3x12
Triceps poulie 3x8
Triceps poulie au dessus de la tête 3x8

J7 : Jambe axé hypertrophie
SDT jambe tendue 4x8
Presse à cuisse 4x10-12
Leg extension 4x12
Leg Curl 4x12
Abdos 30mn

J8 : OFF

Je tourne souvent avec les meme exos car j'ai de bons ressentis mais je suis ouvert à toute proposition d'exo cohérent et qui match avec ma morphologie (tous les types de squat c'est impossible, destruction du genou assurée) sinon je suis intéressé par vos recommandations, vos propositions d'exos, votre avis sur le volume, sur l'agencement etc.

Merci à vous les musclés

 

[GiantMuscle]

Volumes par semaine :

Dos : ~20 séries
Biceps : ~18 séries
Arrière d’épaule : 6 séries
Pecs : ~22 séries
Épaules latérales : ~6 séries
Épaules frontales : ~6 séries
Triceps : ~18 séries
Quadriceps : ~14 séries
Ischios : ~14 séries
Abdos : 1h

Beaucoup trop haut en volume, à mon sens.

Entre 8 et 10 séries par muscle par semaine est suffisant.

 

[Anthracite]

Merci pour ton retour ça fait plaisir l'ami !

J'ai un boulot 100% sédentaire, mes séances à la salle sont mon seul sport et dis toi que je suis même frustré mes jours off car je me fais chier mdr.

Tu penses que 10 séries max par semaine c'est le maximum ?

Faudrait limite que je divise mon nombre de série par 2 ce qui me ferait passer à 3j par semaine maximum ou à 30mn par séance.

C'est pas trop peu ?

 

[Anthracite]

Que pensez vous du full body pour un pratiquant intermédiaire.

J'ai commencer la musculation en 2016 mais disons qu'avec les différentes coupures dans ma pratique etc j'ai 4 ans d'expérience.

Je réfléchissais à un full body 3J ON 3J OFF avec 2 séries par muscles histoire de pas dépasser les 12 séries par muscle et par cycle de 8 jours soit presque 10 par semaine comme préconisé ci-dessus.

Votre retour m'intéresse vachement à ce sujet

 

[Taciturne]

Bonjour
Rien n'a prouvé qu'une fréquence x2.5 / x3 soit plus optimale qu'une fréquence x2

Sur une base de 4 jours par semaine en fréquence x2 tu as plusieurs programmes qui sont très basiques mais qui ont fait leurs preuves :

- Lyle McDonald Generic Bulking Routine
- Candito 6 Week Strength Program
- Candito 6 Week Hypertrophy Program

Tu n'es pas du tout obligé de suivre à la lettre les exos et les séries-reps mais ça te donne une idée

En bref un programme Upper Lower x2 semble être une bonne option de départ
Tu peux faire les deux premiers jours en lourd et les 2 suivants plus léger
Choisir l'ordre des exercices et le volume global suivant tes points faibles même si pour le moment rester sur la base sera sûrement tout aussi bénéfique

 

[GiantMuscle]

Que pensez vous du full body pour un pratiquant intermédiaire.

J'ai commencer la musculation en 2016 mais disons qu'avec les différentes coupures dans ma pratique etc j'ai 4 ans d'expérience.

Je réfléchissais à un full body 3J ON 3J OFF avec 2 séries par muscles histoire de pas dépasser les 12 séries par muscle et par cycle de 8 jours soit presque 10 par semaine comme préconisé ci-dessus.

Votre retour m'intéresse vachement à ce sujet

Pour le format, tu peux totalement partir sur :

Upper / Lower (4 séances semaine) - simple, efficace, progression rapide.

Upper / Lower / PPL →⁸ si tu veux 5 à 6 séances mais avec un volume mieux réparti.


Le full body 3J ON / 3J OFF pourquoi pas, mais c’est un format qui devient vite limitant dès que t’as un peu d’expérience : tu vas soit exploser le volume, soit faire des séances trop longues, soit manquer de récupération locale.
Pour quelqu’un qui a 4 ans de pratique “réelle”, un full body c’est efficace mais vite “contraint”.

Le truc à comprendre, c’est que t’as pas besoin de 20 séries par muscle pour progresser.
Ce qu’il te faut, c’est les séries qui comptent.

Les principes qui marchent vraiment :

Tous les muscles répondent plus ou moins pareil aux plages de reps.

Le plus important, c’est arriver proche de l’échec, pas la plage de reps.

Dans une série, t’as vraiment 3–5 reps “qui construisent du muscle” (les dernières).

Le 4–8 reps est parfait pour progresser en charge sans te cramer le système nerveux.

Plus de reps, c’est souvent juste plus de fatigue pour le même stimulus.

 

[Anthracite]

Ok super merci beaucoup pour vos retours, j'ai besoin d'aller à la salle fréquemment pour me vider l'esprit donc je vais réfléchir à une organisation me permettant de respecter un volume d'entraînement acceptable !

Vous m'avez vachement aidé merci, je me penche sur cette question dans la soirée et je vous présente un programme plus cohérent les amis