PPLX2 - Training et suivi

[WayofLife]

Bonjour à tous,

J'ouvre cette discussion pour le suivi de mes entraînements natty mais aussi les futurs modifs suite aux cures prévues dans quelques mois :

Temps de répos entre série : 1m30-45
Temps de repos entre exo : 2min30


Lundi : Push ( Pec + Triceps + Épaule )

A] Pec

- 1x20-25 Poulie extension à la corde
Tempo : Explosivité - Rest - Contrôle
Permet d'activé les triceps avant de passer au pec
- 1x15 L-Flys
Tempo : Lent et contrôlé

- 1x20 ChestPress-----------------4x15 ChestPress ------3 série DropSet 0 temps de répos
Tempo : Contrôle - Lent-----------------------------Contrôlé------------------------------Dernière Série 40kg à l'échec

- 3x15 Incline Bench Press Smith Machine ------------------3 série en dropset 0 temps de répos
Tempo : Je commence la barre à 10 cm des pecs ---------------------------------------Tempo lent et contrôlé

- 3x25-30 Ecarté Machine-------------------3 serie DropSet
Tempo : Lent et Rest à mi chemin-----------------------Tempo idem


B] Triceps :

- 4x15-20 Poulie extension à la corde Vast Externe--------------2 serie en dropset
Tempo : Lent + Contraction -------------------------------------------------------- Tempo Normal
- 4x10-15 Developpé Couché Barre EZ coude ouvert ( mais pas trop )
Tempo : Normal
- 4x10 Barre au front avec barre ez
Tempo : Normal
- 4x10 Kick Back
Tempo : Lent avec pause

C] Epaule

- 1x20 Elevation lateral -------------4x15-20 Elev Lat
Tempo : Lent----------------------------------------------------Lent
- 4x 8-15 Tirage Menton
Tempo : Lent
- 4x12 -15 Dev Militaire cadre guidée
Tempo : Lent + léger
- 4X20-25 triSet Frontal + Lateral + Oiseau
Tempo : Lent + léger

Mardi : Pull ( Dos + Biceps + Trapèze )

D] Dos ( mon point fort )

Étirement du dos en général

1x 25 Rowing barre cadre guidé --------4x10-12 Rowing barre cadre guidé ( épaisseur )
Tempo : Lent -------------------------------------------------- Tempo : Normal
4x8-10 Tirage Machine Hammer convergente prise marteau ( largeur )
Tempo : Normal

4x10-15 Tirage poitrine buste droit prise largeur d'épaule ( largeur )
Tempo : Lent Pause
4x10 - 15 Tirage horizontal poulie basse prise large ( epaisseur )
Tempo : Lent et Pause

3x10 Pull over poulie barre EZ ------------------------3 Dropset
Tempo : Lent ----------------------------------------------------Tempo : Lent

4x25 Shrug Haltère
Tempo : Lent

4x25 Elevation buste lesté
Tempo : lent rest pause

E] Biceps

superset léger
1x20 Curl Concentré assis
1x20 Curl marteau

3x15 Curl arm blaster
Tempo : Rest Pause
3x 15 Curl marteau
Tempo : Lent

3 Superset Curl arm blaster + marteau
Tempo lent et léger

3xCurl unilatéral Machine guidé poid libre
Tempo : trés lent avec Rest pause
Amplitude complète

Mercredi : Legs

5min de vélo résistance progressive

1x25 Leg extension
Tempo Lent Rest Pause
1x25 leg Curl
Tempo Lent Rest Pause

Triset
1x25 Presse horizontal Hammer Pied Largeur Epaule
1x25 Leg Extension
1x25 Leg Curl
Tempo Lent contrôlé et charge légère

+ Idem triset on monte les charges puis on redescend
+ Temps de repos entre triset 3 min
+ Nombre de série de triset : 6
1er triset de chauffe + 1 légère + 1 moyen+ 1 semi lourde ( pas à l'echec ) + 1 moyen + 1 légère

3x12-15 Hacksquat pied rapproché------2 dropset
Tempo lent rest pause ----------------------------idem

3x25 hip trust machine------------3 dropset
Tempo lent rest pause----------------------------------idem

4x25 adducteur presse
Tempo lent
Tempo lent rest pause

Je travaille les abdos chez moi le soir 1j/2.
Rien de special série longues en crunch, levé de jambes et gainage.

L'obj c'est d'augmenter chaque semaine le nombre de répétitions ( je note tout mes entraînements sur mon phone ) en gardant une exécution correcte. Puis le poids et si besoin rajouter une série ou même un exo.

J'effectue déjà cette entraînement assez lourd mais je limite mon alimentation ( que je vous partagerais bientôt ) car je suis en maintien calorique. La récupération est souvent difficile et quand je sens mon corps dans la douleur et que je manque de récup je diminue les charges si besoin et je n’hésite pas à m'octroyer un jour de repos en plus ( je décale tout d'un jour donc repose dimanche + lundi etc )

Concernant le cardio, le dimanche je fais du hiit 15 min. Là aussi j'ai l'intention de l'augmenter chaque semaine en cure. Le cœur est le muscle le plus important et j'aimerai augmenter mon vo2 max à long terme.
Comme indiqué plus haut, je suis actuellement en maintien calorique, je me stabilise à 100kg. Je pense faire une mini sèche pour descendre à 95 kilos avant d'entamer ma 1ère cure en octobre/nov.

Bien entendu, je suis à votre écoute si vous souhaitez apporter vos idées sur ma routine.

 

[Viper]

Tu ne fais que 3 séances par semaine?
En PPL, l’idée c’est d’avoir une fréquence supérieure à celle d’un split classique en réduisant le volume par séance.
La je trouve que tes séances sont assez chargées. Combien de temps durent tes entraînements?

 

[WayofLife]

Tu ne fais que 3 séances par semaine?
En PPL, l’idée c’est d’avoir une fréquence supérieure à celle d’un split classique en réduisant le volume par séance.
La je trouve que tes séances sont assez chargées. Combien de temps durent tes entraînements?

Non je le fais 2x, je l'ai précisé indirectement dans le titre PPLX2, c'est à dire que le jeudi je refais la même chose que le lundi etc.

En général je suis sur 1h15 d'entraînements, la fin de l'entraînement je suis en sudation, je transpire et j'ai vraiment de bonne sensation de congestions. Avant effectivement j'étais sur un split, j'ai vu de faibles progression en tant que natty. Je préfère travailler un groupe musculaire 2x par semaine quitte à ce que la 2ème fois l'entraînement soit accès à des charges moyennes et des rép longues.
La 2ème partie de la semaine, je n'hésite pas à écouter mon corps et à baisser le nombre de série et si besoin je prends le jeudi en off et je refais ma routine ppl vendredi samedi dimanche rest lundi etc.