Présentation entraînement et diète pour avis, discussion

[G7PP5P]

Bonjour, je pratique depuis plusieurs années la musculation dans un objectif d'hypertrophie et légèrement de force, qui suit forcément.
Je fais 1m72 pour 70kg et je vous partage ma diète + mon plan d'entraînement dans le but de recevoir des critiques constructives dessus de sorte à ce que je puisse l'améliorer.. Mon physique est visible sur ma présentation. Je prends juste en complément des oméga 3 le matin 2 gélules et voilà!

Diète : (3152kcal, 408g glucides, 168g protéines, 88g lipides)



Petit déjeuner : (721kcal, 85,2g glucides, 32,2g protéines, 26,7g lipides)

-2 œufs bio

-40g flocons d’avoine

-100g fromage blanc 0%

-20g miel

-1 banane

-4 carré chocolat noir 80%



Snack 1 : (296kcal, 39,8g glucides, 29,7g protéines, 2g lipides)

-50g crème de riz

-30g Iso



Déjeuner : (974kcal, 127g glucides, 48,2g protéines, 31,1g lipides)

-120g riz thaï cru

-120g thon

-120g maïs

-120g tomates

-70ml vinaigrette huile d’olive/citron allégée

-Activia vanille



Snack 2 : (288kcal, 11,6g glucides, 6,4g protéines, 21,6g lipides)

-20g amandes ou 1 avocat

-2 verres gaspacho



Diné : (872kcal, 144,6g glucides, 52g protéines, 6g lipides)

-200g pâtes complète

-120g viandes ou poisson

-100g légumes



Training :

Lundi : Pecs + petit rappel épaule

-Développé couché barre 4x6-8reps

-Développé incliné 4x6-10reps

-Poulie basse vis-à-vis 4x8-12reps + Dégressive dernière série

-Pec fly 4x8-12reps + Dégressive dernière série

-Elévations latérales poulie/haltères 5x10-16reps

+ quelques pompes en finish



Mardi : Dos

-Tractions lestées 5x6-8reps

-Tirage vertical prise serrée 3x8-10reps

-Tirage horizontal prise largeur d’épaule 3x8-10reps

-Rowing bucheron 3x8-10reps

-Tirage unilatéral grand dorsal 3x8-10reps



Mercredi : Cardio/abdos

-Crunch machine 5x8-16reps

-Rameur fractionné 10min (30sec full, 30sec calme)

-Assault bike 10min total avec pauses (ça me tabasse trop la gueule ce truc)

-Gainage planche 5x1min



Jeudi : Epaules

-Développé militaire haltères 4x8-10

-Biset pec fly inversé + face pull 4 séries de chaque 10-16reps + dégressives

-Elévations latérales 5x10-16reps + dégressives

-Elévations frontales 3 séries 8-12reps

-Shrugs trapèzes supérieurs trap barre



Vendredi : bras

-Dips lestées 5x6-8reps

-Curls marteaux 3x8-10reps

-Barre au front 3x8-10reps

-Curls spider 3x8-10reps

-Extension triceps corde poulie haute 3x8-10reps

-Curls banc incliné 3x8-10reps



Samedi jambes :

-Hack squat 4x8-12reps

-Legs extension 4x8-12reps

-Legs curls 4x8-12reps biset sdt jambes tendus haltères

-Fentes marchées avec haltères 4 aller retour

-Adducteurs 4x8-16reps

-Mollets machine assis 4x12-16reps



Dimanche repos


Je précise que je dors mes 8h par nuits minimum et que je ne suis pas hyper actif hors entraînement

 

[Viper]

Quelques commentaires rapides:

Diete:
- Quid du péri training?
- Snack 2 inutile pour la MPS car ne contient pas de protéines (minimum 2g de leucine nécessaires environ.
- des aliments pas franchement utiles à retirer ou remplacer par de meilleures alternatives.
- Un peu trop de lipides.

Training:
- Fréquence sous optimale.
- Pas assez de variations de rep ranges.
- Pas assez de repos avec du 6/7 jours.

 

[G7PP5P]

Quelques commentaires rapides:

Diete:
- Quid du péri training?
- Snack 2 inutile pour la MPS car ne contient pas de protéines (minimum 2g de leucine nécessaires environ.
- des aliments pas franchement utiles à retirer ou remplacer par de meilleures alternatives.
- Un peu trop de lipides.

Training:
- Fréquence sous optimale.
- Pas assez de variations de rep ranges.
- Pas assez de repos avec du 6/7 jours.

Okk top merci j’arrange tout ça et je re ! quand tu dis aliments pas franchement utiles tu parles desquelles ?

 

[Jacquandre]

Bonjour, je pratique depuis plusieurs années la musculation dans un objectif d'hypertrophie et légèrement de force, qui suit forcément.
Je fais 1m72 pour 70kg et je vous partage ma diète + mon plan d'entraînement dans le but de recevoir des critiques constructives dessus de sorte à ce que je puisse l'améliorer.. Mon physique est visible sur ma présentation. Je prends juste en complément des oméga 3 le matin 2 gélules et voilà!

Diète : (3152kcal, 408g glucides, 168g protéines, 88g lipides)



Petit déjeuner : (721kcal, 85,2g glucides, 32,2g protéines, 26,7g lipides)

-2 œufs bio

-40g flocons d’avoine

-100g fromage blanc 0%

-20g miel

-1 banane

-4 carré chocolat noir 80%



Snack 1 : (296kcal, 39,8g glucides, 29,7g protéines, 2g lipides)

-50g crème de riz

-30g Iso



Déjeuner : (974kcal, 127g glucides, 48,2g protéines, 31,1g lipides)

-120g riz thaï cru

-120g thon

-120g maïs

-120g tomates

-70ml vinaigrette huile d’olive/citron allégée

-Activia vanille



Snack 2 : (288kcal, 11,6g glucides, 6,4g protéines, 21,6g lipides)

-20g amandes ou 1 avocat

-2 verres gaspacho



Diné : (872kcal, 144,6g glucides, 52g protéines, 6g lipides)

-200g pâtes complète

-120g viandes ou poisson

-100g légumes



Training :

Lundi : Pecs + petit rappel épaule

-Développé couché barre 4x6-8reps

-Développé incliné 4x6-10reps

-Poulie basse vis-à-vis 4x8-12reps + Dégressive dernière série

-Pec fly 4x8-12reps + Dégressive dernière série

-Elévations latérales poulie/haltères 5x10-16reps

+ quelques pompes en finish



Mardi : Dos

-Tractions lestées 5x6-8reps

-Tirage vertical prise serrée 3x8-10reps

-Tirage horizontal prise largeur d’épaule 3x8-10reps

-Rowing bucheron 3x8-10reps

-Tirage unilatéral grand dorsal 3x8-10reps



Mercredi : Cardio/abdos

-Crunch machine 5x8-16reps

-Rameur fractionné 10min (30sec full, 30sec calme)

-Assault bike 10min total avec pauses (ça me tabasse trop la gueule ce truc)

-Gainage planche 5x1min



Jeudi : Epaules

-Développé militaire haltères 4x8-10

-Biset pec fly inversé + face pull 4 séries de chaque 10-16reps + dégressives

-Elévations latérales 5x10-16reps + dégressives

-Elévations frontales 3 séries 8-12reps

-Shrugs trapèzes supérieurs trap barre



Vendredi : bras

-Dips lestées 5x6-8reps

-Curls marteaux 3x8-10reps

-Barre au front 3x8-10reps

-Curls spider 3x8-10reps

-Extension triceps corde poulie haute 3x8-10reps

-Curls banc incliné 3x8-10reps



Samedi jambes :

-Hack squat 4x8-12reps

-Legs extension 4x8-12reps

-Legs curls 4x8-12reps biset sdt jambes tendus haltères

-Fentes marchées avec haltères 4 aller retour

-Adducteurs 4x8-16reps

-Mollets machine assis 4x12-16reps



Dimanche repos


Je précise que je dors mes 8h par nuits minimum et que je ne suis pas hyper actif hors entraînement

Bonjour

Depuis combien de temps pratique tu ce programme ?

Tu es toute l année dans le meme registre : 6 - 12 rep ?

6 jour. / semaine, donc chaque jour tu arrives a l entraînement avec la patate ?

6 séances en anaerobie lactique générale et locale (toute l année ???),... !

Finir ces grosses semaines avec la séance la plus dure ! Tu fais expres ?
Je serai curieux de voir !

As tu une bonne condition physique de base ? Quel passé sportif ? Pas seulement musculation.

Par contre des bons points

La petite séance supp. pour les epaules, qui en général repondent bien a une fréquence plus élevée.
Comme les abdos d ailleurs.

Le choix des exercices ourquoi pas !

Sauf pour les cuisses ou j ai du mal a imaginer des progrès sans un mouvement de poussée '' généralisé '' type presse ou squat.

Et les mollets, assis tu travailles surtout les soleaires.
Les mollets c est jambes tendues charges consequentes (muscle très puissant)

En résumé (pour moi)

Fréquence beaucoup trop élevée.

Et, il ne faut pas faire le même type d effort tout au long de l année !
C est une certitude !

Ceci dit tu peux aussi au moins discuter avec des coachs a ta salle et leur montrer ta semaine.
Il y a pas que des debiles non plus !

 

[G7PP5P]

Bonjour

Depuis combien de temps pratique tu ce programme ?

Tu es toute l année dans le meme registre : 6 - 12 rep ?

6 jour. / semaine, donc chaque jour tu arrives a l entraînement avec la patate ?

6 séances en anaerobie lactique générale et locale (toute l année ???),... !

Finir ces grosses semaines avec la séance la plus dure ! Tu fais expres ?
Je serai curieux de voir !

As tu une bonne condition physique de base ? Quel passé sportif ? Pas seulement musculation.

Par contre des bons points

La petite séance supp. pour les epaules, qui en général repondent bien a une fréquence plus élevée.
Comme les abdos d ailleurs.

Le choix des exercices ourquoi pas !

Sauf pour les cuisses ou j ai du mal a imaginer des progrès sans un mouvement de poussée '' généralisé '' type presse ou squat.

Et les mollets, assis tu travailles surtout les soleaires.
Les mollets c est jambes tendues charges consequentes (muscle très puissant)

En résumé (pour moi)

Fréquence beaucoup trop élevée.

Et, il ne faut pas faire le même type d effort tout au long de l année !
C est une certitude !

Ceci dit tu peux aussi au moins discuter avec des coachs a ta salle et leur montrer ta semaine.
Il y a pas que des debiles non plus !

Désolé pour le temps de réponses, je me suis un peu déconnecté des écrans etc ces derniers temps..
Je reposterais surement prochainement redétailler certaines choses etc, je prends en compte les remarques, je pense d'ailleurs faire appel à Viper pour un plan alimentaire. Pour répondre à tes questions, j'ai toujours fais beaucoup de sport, donc une "grosse" fréquence d'entraînement me convient, en tout cas psychologiquement ^^ je change de programme tout les 4-5mois quand j'en ressens la nécessité, et fais des periodes avec plus ou moins de répétition, volume etc. Depuis 1 mois je suis passé à 4 entraînement semaine car j'ai un nouveau taff bien bien physique, et effectivement ma séance jambe se place en priorité sinon pas d'énergie.
Merci pour la réponse intéressante et désolé pour le temps de réponse!