johnjohn84
New Member
bonjour à tous les pasionnés
Donc me voila inscrit sur ce forum que je suis depuis assez lontemps et je vais donc me présenter
Je m'apelle jonathan, j'ai 24 ans et je suis de plus en plus passionner par ce monde qui est la musculation !! Je travaille en tant que préparateur de commande ce qui me laisse assez de temps pour m'entrainer 4 fois par semaine ( 5 fois selon mon planning ) Mon objectif est une prise de masse, je mesure 1,72m pour 69 kilos. j'ai pratiquer 2 ans de musculation de 19 a 21 et suite a un accident de la main j'ai arreter. Plus aucun souci aujourdh'hui, réeducation fini broche retirer tout va bien je me relance donc en salle de sport. Cela fais 1 mois que j'ai repris la salle serieusement, je vais donc vous faire part de ma diète et de mon training. Malgrès les 2 ans de musculation, la diète c'est nouveaux pour moi je compte sur vous pour me guider car j'ai pratiquer pendant 2 ans mais sans réellement faire de diète car je ne m'y connais pas mis appart ce que je lis sur les forums.
J'ai aussi des photo de mon premier mois meme si les resultats sont minimes je peut vous en faire part si vous le souhaiter ?
Pour mon training :
Lundi pecs/ biceps
Développé couché 5x12
Développé incliné 4×12
Écartés couché machine
3×10 Écartés incliné sur banc 3×10
Pull over 3×10
Curl barre 5x10
Curl marteau avec haltères 5x10
Mardi jambes abdos
Squat 4x12
Presse incliné 5x10
Curl leg 4x10
Leg extension 4x10
Mollet a la presse 5x10
2 exos d'abdos avec 4 séries a chaque exos 3 fois gainage
Mercredi repos
Jeudi dos/triceps
Tirage nuque 5x10
Tirage poitrine 4x10
Tirage horizontal prise serré 4x10
Rowing barre 4x10
Barre au front 4x12
Tirage corde 4x12
Dips 4x echec
Vendredi repos
Samedi épaules / trapezes
Développé militaire 5x12
Oiseau 4x10
Élévation frontale 4x10
Shrug 4x10
Barre au menton 4x10
Abdos
Voici la diète prise de masse :
Petit déjeuner 8h
100g muesli ou flocon d'avoine avec un peu de lait
3 oeufs
100g de fromage blanc
Collation matin 10h
30g oléagineux
200g fromage blanc
Déjeuner 12h30 / 13h
200g de viande
300g de pâtes cuites ou riz
Une assiete de légumes
Training de 14h a 15h30 donc juste après le training 40g de whey
Collation 18h
150g blanc de poulet
Repas du soir 20h30
200g de poisson
200g de riz cuit ou pâtes
100g de légumes vert
Au coucher 22h30
250g de fromage blanc
Voilà la diète que je suit depuis mon premier mois. Aucune perte de poids aucune prise de poids cependant quelques centimètres de gagner au pecs, au épaules, au bras et cuisse.
J'attend vos avis avec impatiente. Bon ou mauvais
Donc me voila inscrit sur ce forum que je suis depuis assez lontemps et je vais donc me présenter
Je m'apelle jonathan, j'ai 24 ans et je suis de plus en plus passionner par ce monde qui est la musculation !! Je travaille en tant que préparateur de commande ce qui me laisse assez de temps pour m'entrainer 4 fois par semaine ( 5 fois selon mon planning ) Mon objectif est une prise de masse, je mesure 1,72m pour 69 kilos. j'ai pratiquer 2 ans de musculation de 19 a 21 et suite a un accident de la main j'ai arreter. Plus aucun souci aujourdh'hui, réeducation fini broche retirer tout va bien je me relance donc en salle de sport. Cela fais 1 mois que j'ai repris la salle serieusement, je vais donc vous faire part de ma diète et de mon training. Malgrès les 2 ans de musculation, la diète c'est nouveaux pour moi je compte sur vous pour me guider car j'ai pratiquer pendant 2 ans mais sans réellement faire de diète car je ne m'y connais pas mis appart ce que je lis sur les forums.
J'ai aussi des photo de mon premier mois meme si les resultats sont minimes je peut vous en faire part si vous le souhaiter ?
Pour mon training :
Lundi pecs/ biceps
Développé couché 5x12
Développé incliné 4×12
Écartés couché machine
3×10 Écartés incliné sur banc 3×10
Pull over 3×10
Curl barre 5x10
Curl marteau avec haltères 5x10
Mardi jambes abdos
Squat 4x12
Presse incliné 5x10
Curl leg 4x10
Leg extension 4x10
Mollet a la presse 5x10
2 exos d'abdos avec 4 séries a chaque exos 3 fois gainage
Mercredi repos
Jeudi dos/triceps
Tirage nuque 5x10
Tirage poitrine 4x10
Tirage horizontal prise serré 4x10
Rowing barre 4x10
Barre au front 4x12
Tirage corde 4x12
Dips 4x echec
Vendredi repos
Samedi épaules / trapezes
Développé militaire 5x12
Oiseau 4x10
Élévation frontale 4x10
Shrug 4x10
Barre au menton 4x10
Abdos
Voici la diète prise de masse :
Petit déjeuner 8h
100g muesli ou flocon d'avoine avec un peu de lait
3 oeufs
100g de fromage blanc
Collation matin 10h
30g oléagineux
200g fromage blanc
Déjeuner 12h30 / 13h
200g de viande
300g de pâtes cuites ou riz
Une assiete de légumes
Training de 14h a 15h30 donc juste après le training 40g de whey
Collation 18h
150g blanc de poulet
Repas du soir 20h30
200g de poisson
200g de riz cuit ou pâtes
100g de légumes vert
Au coucher 22h30
250g de fromage blanc
Voilà la diète que je suit depuis mon premier mois. Aucune perte de poids aucune prise de poids cependant quelques centimètres de gagner au pecs, au épaules, au bras et cuisse.
J'attend vos avis avec impatiente. Bon ou mauvais
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