Salut à tous,
Et bien voilà je m'appelle Raphael j'ai 29 an, je suis un petit belge pratiquant la musculation depuis un peut plus de 2 ans , je viens sur ce forum en quête de réponse et oui je suis encore loin de tout savoir et je veut apprendre
.
Je lis beaucoup et suis un grand Fan de Delavier et Gundill, mon programme est d’ailleurs basé sur leurs méthodes.
Mon programme est basé sur 5j/semaines :
Lundi :
Développé couché 4x12
Dips 4x12
Cross over poulie haute 4x20
Tractions barre fixe 5x10
Rowing 3x12
Revers curls 4x20
Crunches latéraux 4x25
Mardi :
Hack squat 4x25
Presse à cuisse 3x25
Leg extension 2x25
Leg curls assis 3x25
Legs curls allongé 3x25
Chameaux 3x25
Mercredi :
Développé nuque 4x12
Élévations latérale 4x12
Oiseaux poulie haute 4x20
Curls 4x12
Curls incliné 4x12
Développés couché serré 4x12
Extensions allongé 4x12
Jeudi :
Soulevé de terre 5x12
Rowing 5x12
Tractions barre fixe 5x8
Développé incliné 5x12
Ecarté allongé 4x12
Dips 4x12
Crunches 5x20
Rotations latérale 4x25
Vendredi :
Elévations latérales 4x12
Oiseaux poulie haute 4x12
Curls 3x12
Curls incliné 2x12
Hammers curls 2x20
Pushdown 4x12
Extensions allongé 4x12
Reverse dips 4x20
Relevé de jambes suspendu 6x20
Au niveau diet je mange toute les 3 heures assez varier et je prend des compléments protéiné Scitec nutrition et de la créatine mono hydrate ultra-filtré.
Voilà j’espère ne rien avoir oublier sinon r'appelez moi à l'ordre.
Et bien voilà je m'appelle Raphael j'ai 29 an, je suis un petit belge pratiquant la musculation depuis un peut plus de 2 ans , je viens sur ce forum en quête de réponse et oui je suis encore loin de tout savoir et je veut apprendre
.Je lis beaucoup et suis un grand Fan de Delavier et Gundill, mon programme est d’ailleurs basé sur leurs méthodes.
Mon programme est basé sur 5j/semaines :
Lundi :
Développé couché 4x12
Dips 4x12
Cross over poulie haute 4x20
Tractions barre fixe 5x10
Rowing 3x12
Revers curls 4x20
Crunches latéraux 4x25
Mardi :
Hack squat 4x25
Presse à cuisse 3x25
Leg extension 2x25
Leg curls assis 3x25
Legs curls allongé 3x25
Chameaux 3x25
Mercredi :
Développé nuque 4x12
Élévations latérale 4x12
Oiseaux poulie haute 4x20
Curls 4x12
Curls incliné 4x12
Développés couché serré 4x12
Extensions allongé 4x12
Jeudi :
Soulevé de terre 5x12
Rowing 5x12
Tractions barre fixe 5x8
Développé incliné 5x12
Ecarté allongé 4x12
Dips 4x12
Crunches 5x20
Rotations latérale 4x25
Vendredi :
Elévations latérales 4x12
Oiseaux poulie haute 4x12
Curls 3x12
Curls incliné 2x12
Hammers curls 2x20
Pushdown 4x12
Extensions allongé 4x12
Reverse dips 4x20
Relevé de jambes suspendu 6x20
Au niveau diet je mange toute les 3 heures assez varier et je prend des compléments protéiné Scitec nutrition et de la créatine mono hydrate ultra-filtré.
Voilà j’espère ne rien avoir oublier sinon r'appelez moi à l'ordre
.
