lacertosus
Well-Known Member
Salut les musclés !
Aujourd’hui, je vous poste une petite traduction de l’étiquette du forum /fit/ de 4chan (dans lequel il y a de tout comme plus largement sur le site). Elle concerne a priori des débutants et des intermédiaires. Elle est donc pleine de généralités. Cela dit, c'est intéressant d'avoir un autre point de vue sur les généralités de temps en temps.
Je mets ici la partie concernant la diète, et je mettrai dans le forum entrainement la partie qui le concerne plus tard.
Je trouve que le texte n’est pas mal foutu, et assez bien documenté ce qui est toujours intéressant.
Je n’ai pas mis les liens vers la biblio, mais si un sujet vous intéresse, vous pouvez y accéder depuis l’étiquette en question en cliquant sur le numéro correspondant. Ils sont sous forme [X] où X est le numéro de la référence bibliographique.
Source : http://4chanfit.wikia.com/wiki/Harsh's_Worksheet_(WIP)
Personnellement, je ne prends pas son contenu pour parole d’évangile (comme la plupart de mes lectures), ce n’est donc pas mon avis qui est exposé mais une traduction de celui de l’auteur/des auteurs.
Cela permettra aux anglophobes d’accéder à ce contenu, et cela peut susciter quelques discussions intéressantes, parce que certains aspects sont un peu polémiques.
Ce serait cool si vous pouviez apporter de l’eau au moulin de certaines affirmations, ou si vous pouviez infirmer certains points qui vous semblent erronés/tendancieux.
Bref, une réponse argumentée pour que tout le monde puisse en retirer quelque chose serait un must !
Bonne lecture.
Introduction
« Ho mon Dieu, 50 000 mots ! Je veux juste des abdos je veux pas un master en littérature ! Où est la version abrégée» ferme la ! C’EST la version abrégée. Lis la. Si vous voulez seulement regarder une section spécifique, vous pouvez, sinon lisez le truc de haut en bas. Pour des conseils rapides sur des objectifs spécifiques, vous pouvez sauter directement aux sections diète et entrainement. Ils traitent des sujets basiques en environ 10 lignes. Mais il est recommandé de lire l’article en entier.
« Mon Dieu, je suis une femme, arrêtez d’être méchant ! » oh je suis désolé, je ne savais pas. Pour ton corps de femme spécial qui ne fonctionne pas sur le principe de réactions chimiques endothermiques et de synthèse protéique comme le mien, mais sur le principe de pets arc-en-ciel, un article spécial… ET NOOOON qu’est-ce que tu crois ? Lis ceci. C’est un guide général pour être en forme. Le processus au départ est le même si tu es gros, maigre, femme, homme, un flamand rose ou un merveilleux esprit gris asexuel flottant librement.
Deux choses doivent être claires :
· Persistance. Vous en aurez besoin. Vous n'avez pas besoin de suivre tout ce qui est raconté ici 100 % du temps, mais à chaque fois que vous dérapez un petit peu cela impacte vos résultats. La quantité de temps et l’effort que vous investissez pour développer et maintenir votre condition physique sont directement proportionnels à ce que vous allez en obtenir et à la qualité des résultats que vous en tirerez. Choisissez un truc et tenez-vous-y, et commencez immédiatement.
· Patience. Cela prend du temps. Vous pouvez perdre 500 – 1000 g de graisse par semaine, ou alternativement construire 250 g de muscle en tant qu’homme, moins en tant que femme. Ce n’est pas un processus rapide. Vous devez vous tenir à un entrainement et à une diète pour atteindre vos objectifs.
Que pouvons-nous atteindre ? Comment fait-on pour être en forme et en bonne santé ? Hé bien, il y a deux points cruciaux :
· Développement musculaire et maintenance. C’est ce que vous devez rechercher. Du moment que vous n’busez pas des stéroïdes, il n’y a pas moyen de paraitre « trop musclé ». Vous obtiendrez un physique plus athlétique, actif, défini et en bonne santé. La masse musculaire et la force vous rendent également moins sujet aux blessures, rendent les activités physiques du quotidien plus faciles et ont un effet bénéfique pour prévenir de nombreuses maladies telles que l’obésité, le syndrome métabolique, de même que les effets néfastes du vieillissement. [1] [2]. Peu importe vos objectifs, le développement et la maintenance de masse musculaire sont importants pour un corps plus sain et plus esthétique.
· Perte de gras. La perte de gras est causée par un déficit calorique dans sa diète. Trop de gras est mauvais pour la santé, et laid. Si vous voulez avoir l’air plus défini, avoir un « six pack », ou perdre vos poignées d’amour, vous devez perdre du gras. Calculer votre taux graisseux est un moyen plus précis que le poids pour mesurer vos progrès pendant une sèche. Contrairement à l’exercice visant l’hypertrophie musculaire, il n’y a pas de réduction ciblée avec la perte de graisse, il n’est donc pas possible de se concentrer sur certaines zones [3] [4] [5] [6]. Si vous ne réduisez pas votre apport calorique en dessous de ce qui est nécessaire pour maintenir votre poids actuel, vous ne pouvez pas perdre de poids.
Autres points généralement moins traités mais cruciaux :
· Santé cardio-vasculaire. Elle équilibre vos hormones, fait que votre cerveau fonctionne mieux, et vous rend plus performant, ce qui inclue perdre du gras et construire du muscle.
· La technique. Elle vous évite les blessures et vous rend au final plus esthétique.
· La santé mentale. L’entrainement cardiovasculaire et à l’aide de poids aide à réduire les symptômes de dépression [1a] [ab] [3a].
· Santé générale / se prémunir des maladies. Changer votre diète et faire de l’exercice prévient plein d’autres maladies débilitantes.
Diète
Les principales composantes d’une diète correcte sont : le décompte calorique, un apport en protéines et en légumes plus élevé, la bonne quantité de calories et manger moins de nourriture industrielle.
L’énergie d’une diète vient à la fois des macronutriments (glucides, lipides, protides) et des micronutriments essentiels (diverses vitamines, minéraux, eau, acides aminés, et certains lipides). La différence entre les besoins énergétiques du corps (DTEJ ou Dépense Totale d’Energie Journalière), et le contenu énergétique de la diète (apport calorique) détermine si vous allez prendre de la masse ou en perdre. Les nutriments essentiels sont nécessaires car votre corps ne peut pas les synthétiser. Vous voulez manger la bonne quantité d’énergie (mesurée en calories) tout en mangeant une diète nutritionnellement adaptée. La plupart des gens mangent trop de calories et pas assez de nutriments essentiels.
Vous devez commencer à suivre vos apports.
Applications et sites populaires pour ce faire : myfitnesspal, calorie counter, cronometer, fitday.
Un site web très utile qui vous permet d’obtenir les onformations nutritionnelles des aliments est wolframalpha.
Si vous ne comprenez pas comment lire les étiquettes nutritionnelles, lisez ceci [lien].
Compter les calories vous aide à éprouver votre diète et à la réajuster pendant que vous progressez vers vos objectifs.
Mangez plus de protéines.
Prenez votre OBJECTIF de poids de corps en pounds [2] [3] [4] [5] [7], et cela correspond à combien de grammes de protéines de haute qualité [6] [7] que vous devez manger chaque jour (par exemple, si vous voulez peser 200 lbs, mangez 200 g de protéine chaque jour). [note : 1 livre = 0.4536 kg, cela revient à manger 2.2 g/kg de poids de corps, et là les Européens vous venez de comprendre d’où sort ce chiffre magique si vous ne le saviez pas déjà ;-) ]. Voici les raisons pour lesquelles vous voulez manger plus de protéines :
· Cela aide à perdre du poids [8] [9]
· Cela aide à construire plus de muscle [10]
· Cela amène la satiété [8] [9] [10]
· Cela supporte la masse maigre (muscle) en vous faisant perdre plus de gras et moins de muscle pendant une diète hypocalorique [11] [12]
· Cela améliore la récupération après l’exercice [13] et diminue les courbatures [14]
· Cela aide à ne pas reprendre de poids, combattant ainsi l’effet yoyo [15]
· Ce ne sont pas des glucides [16] (qui peuvent donner à certaines personnes des problèmes liés au glucose sanguin et/ou à l’insuline [17]) ou des lipides (qui peuvent faire la même chose [19])
· Ils consomment plus d’énergie pour être digérés que les glucides et les lipides, les protéines sont donc utiles pour les régimes hypocaloriques [20].
Les inquiétudes communes relatives à un apport plus élevés en protides :
Des apports plus élevés en protides dans la diète ne sont pas mauvais pour la santé [21] [22] [23] [24] [25]. Le corps est capable d’en assimiler plus de 30 g par repas [26]. La peur d’apports élevés en protides et d’apports supérieurs à 30 g est infondée [27]. Vous pouvez manger plus de 300, 400 g de protéines par jour, et même si ce n’est pas nécessaire, cela peut aider [28]. Ces 100, 200 ou plus de grammes de protéines semblent beaucoup, spécialement si elles proviennent de sources de haute qualité comme la viande, les œufs et les protéines laitières animales. La plupart des sources végétales sont inférieures [29] [30].
Pour chaque repas, commencez avec une base de protéines. Une base de protéine peut être n’importe quoi qui contient majoritairement des protéines (habituellement, environ 20 de protéine et moins de 100 kcal par 100 g, lisez les étiquettes) :
· Poisson (thon, saumon en boîte). La plupart des poisons sont très bien. Les poissons gras sont préférés.
· Volaille (surgelée sans peau, sans os, poitrine de poulet sans gras, poitrine de dinde).
· Viande rouge maigre (bœuf, porc).
· Produits laitiers sans gras et sans sucre (fromage sans graisse, fromage blanc, poudres de protéine).
· Blanc d’œuf (1 jaume pour le goût).
La variété aide à prévenir l’ennui dans une diète.
Si vous êtes en surpoids et que vous vouliez perdre du gras, essayez de faire des repas qui ont environ 10 g de protéine par 100 kcal, ou plus.
Si vous voulez faire de la masse musculaire, considérez :
· Les viandes grasses (cuisses plutôt que poitrine, steaks dans des parties grasses etc.)
· Plein d’œufs entiers (Non, les jaunes ne sont pas mauvais)
· Du tofu,
· La plupart des produits laitiers (spécialement le fromage, les yaourts entiers, le fromage blanc et le lait entier).
Vous pouvez parfaitement bien vivre en ayant 0.6 ou 0.75 g/lb [1.3 ou 1.65 g/kg], mais des apports plus élevés à 1-2g/lb [2.2 – 4.4 g/kg] peuvent aider. Le bénéfice d’utiliser plus de 1 g/lb [2.2 g/kg] n’est pas connu.
La plupart des diètes utilisent des ratios de macronutriments [31]. Votre corps n’en a rien à faire des ratios [Note : pour la synthèse musculaire], ce qui lui importe c’est combien de protéines vous ingérez peu importe le total calorique [32] [33] [34] [35] [36] [37].
Mangez plus de légumes
· Comme les protéines, ils sont faibles en calories et amènent la satiété [38] [39]
· Un apport plus élevé de légumes aide à atténuer les maladies [40][41]
· Ils sont riches en à peu près tous les micronutriments essentiels
· Ils aident les mouvements intestinaux [42].
Mangez la bonne quantité de calories
· Un apport plus élevé en calories est nécessaire pour gagner du muscle [43] [44] [45] [46] [47].
· Un apport plus faible en calories est nécessaire pour perdre du gras [48] [49] [50]
La perte de gras et le gain musculaire ne peuvent être concomitants que si vous êtes débutant. Plusieurs hormones (spécialement l’insuline) et voies métaboliques (spécialement mTor [51]) placent votre corps soit dans un mode systématiquement anabolique [52] [53] [54] soit dans un mode systématiquement catabolique [55].
Gagner du muscle (alias prise de masse)
Si vous voulez gagner du poids, mangez plus de 16 * votre poids de corps en lbs kcal / jour [note, en kg, cela donne 35 * votre poids de corps kcal / jour].
Cela signifie que si vous faites 100 lbs, vous devez manger 16 * 100 = 1600 kcal chaque jour [100 lbs = 45 kg]. Si vous faites 200 lbs, vous devez manger 3200 kcal/jour. Si vous faites 80 kg, vous devriez regarder sur google comment convertir les unités du vrai monde sensible Européen en unité de conneries livres. Si vous prenez trop de poids rapidement (plus que 1 lbs = 0.45 kg par semaine), mangez moins. Si vous ne prenez pas de poids, mangez plus.
Perdre du gras (alias sèche)
Pour perdre du gras, mangez moins de 10 * votre poids de corps en lbs kcal / jour [en kg, cela donne 22 * votre poids de corps kcal/jour].
Donc, si tu es une grosse baleine qui a réussi à faire monter l’aiguille de la balance à 240 lbs [110 kg], tu manges 2400 kcal/jour ! Si tu es genre vraiment putain de gros, mange moins que ça. Si tu bouges beaucoup, tu peux manger un peu plus. Suis ton poids en utilisant ton smartphone et ajuste.
Maintenir
Pour maintenir votre poids de corps, mangez approximativement 14 – 16 * votre poids de corps en lbs kcal / jour [56] [57] [58]. Maintenir un programme de musculation est important pour garder la masse musculaire gagnée.
Si vous ne gagnez/perdez/maintenez pas votre poids en utilisant ces recommandations, le plus probable c’est que vous comptez mal.
En sèche ou en prise de masse, pesez-vous au moins une fois par semaine pour ajuster votre total calorique à votre nouveau poids. Vous devriez viser environ 1 – 2 lbs [0.45 – 0.9 kg] de perte de poids ou 0.5- 1 lbs [0.23 – 0.45 kg] de prise de poids par semaine. Beaucoup plus et vous êtes en train de faire du gras, beaucoup moins et vous êtes en train de perdre trop de muscle.
Mangez moins de nourriture industrielle
La nourriture industrielle est déficiente en nutriments et dense en calories [59] [60] [61]. Une diète saine amène les nutriments appropriés, la satiété, en apportant suffisamment de calorie pour le corps.
· La nourriture non-industrielle amène la satiété pour moins de calories [62] [63],
· Elle apporte des minéraux, des vitamines avec une biodisponibilité plus élevée [64] [65]. La nourriture crue [66] [67] [68] et la nourriture industrielle [69] sont toutes deux pauvres en nutriments. Par exemple les œufs crus ont seulement la moitié des protéines biodisponibles des œufs cuits [70] [71].
· Cela évite les additions controversées des diètes modernes comme les graisses trans, le sirop de Maïs haut en fructose, les amidons raffinés, les bombes de gras, sucres ou amidons.
Buvez du thé ou de l’eau ou même du soda light à la place du soda normal ou des jus.
En rassemblant tout ça, un exemple typique de repas pour une diète de perte de graisse ressemblerait à ça : une bonne base de protéine (un steak maigre, du poulet ou du poisson), une bonne portion de légumes riches en nutriments, un peu de gras (de l’huile d’olive ou du beurre) et des amidons (riz, pâtes etc.) ou sucres (fruits).
Habitudes utiles :
· Cuisinez à l’avance
· Achetez intelligent, achetez de la nourriture non-industrielle,
· Trouvez des recettes qui fonctionnent avec votre style de vie et vos macros,
· Trouvez des recettes qui sont bonnes au goût,
· Essayez de vous tenir à votre diète lors de sorties ou de réunions familiales [72]
· Surveillez comment vous réagissez à certaines nourritures, ce qui vous donne de l’énergie, ce qui vous donne faim.
Exemples de recettes
Vous pourrez trouver des exemples de recettes [ici].
Résumé diète :
· 1g/poids de corps objectif en lbs = gramme de protéine par jour [2.2 g / kg de poids de corps objectif]
· Légumes denses en nutriments (5 portions ou plus),
· Eviter la nourriture industrielle,
· 10 – 20 % au-dessus de votre DTEJ pour prendre du muscle,
· 10 – 25 % en-dessous de votre DTEJ pour perdre du gras,
· Ajuster les calories toutes les 2 – 4 semaines.
Mythes nutritionnels
Cette section couvre les mythes nutritionnels communs, vous pouvez la sauter si cette question ne vous intéresse pas.
Ratios de macronutriments
Beaucoup de discussions tournent autour des glucides contre les lipides [73]. Le sujet est moins important que ce que la plupart ne le pensent [74]. Si un ratio particulier marche mieux pour vous, gardez-le du moment que vous continuez à avoir un apport en protéine suffisant. Des gens plus maigres et plus actifs veulent proportionnellement plus de glucides, et des gens plus sédentaires et plus imposants veulent plus de lipides.
Différentes diètes
Keto, Zone, Atkis, No Fat, No Protéine, diète raison etc. toutes tournent autour de manipulations du ratio de macronutriments ou des aliments uniques qui ne sont pas utiles pour la perte de gras. Suivre ces diètes est un choix personnel, du moment que vous avez un apport protéique suffisant, et que la diète aille avec votre mode de vie. Une bonne nutrition et une bonne forme physique sont une question de persistance, de patience, de protéines et de calories [75]. Si vos choix diététiques sont en accord avec ces quatre-là, cela marchera. Sinon, cela ne marchera pas.
Fréquence des repas / timing
· Le moment où vous mangez et le nombre de repas par jour n’est pas pertinent [76] [77] [78] [79] [80] [81] [82] [83] [84] [85] [86] [87] [88] [89] [90] [91] [92] [93]
· Il n’y a aucun avantage / inconvénient à manger une ou neuf vois par jour, manger toutes les 2 – 3 heures ou manger une seule fois à la fin de la journée, manger un gros petit déjeuner ou ne pas manger de petit déjeuner.
· La seule exception est la faim et l’énergie physique. Tant que vous avez mangé ce que vous deviez manger à la fin de la journée, ça sera bon. C’est une question de préférences personnelles.
· L’idée selon laquelle manger après X heures est moins bien que manger avant est un mythe [94] [95] [96]
Nutrition autour de l’entrainement
Ayez un apport en protéine et en glucides entre 1 et 3 heures avant, et des protéines et des glucides entre 0 et 1.5 heures après. Cela n’a pas besoin d’être immédiat [98] [99]. EN fait, les protéines post-entrainement ne sont pas nécessaires à partir du moment où vous ne vous entrainez pas à jeun [100] [101][102] [103] [104] [105] [106] [107]. Vous pouvez suivre [ce protocole] si vous avez besoin de chiffres exacts. De la nourriture normale va très bien [108] voire même est supérieure aux suppléments comme de la whey [109]. Si vous avez du mal à digérer quoi que ce soit autour de votre entrainement, prenez un shaker de whey et une source de glucides telle qu’une banane.
Même en suivant une diète pour perdre du gras, vous devez manger des protéines et des glucides à proximité de l’entrainement [110], en manger avant vous permettra de vous entrainer plus dur, et vous n’avez qu’à manger après. L’entrainement induit à la fois la synthèse protéique et le catabolisme. Pour inhiber ce dernier, des glucides et une bonne portion de protéines sont suffisants.
Aujourd’hui, je vous poste une petite traduction de l’étiquette du forum /fit/ de 4chan (dans lequel il y a de tout comme plus largement sur le site). Elle concerne a priori des débutants et des intermédiaires. Elle est donc pleine de généralités. Cela dit, c'est intéressant d'avoir un autre point de vue sur les généralités de temps en temps.
Je mets ici la partie concernant la diète, et je mettrai dans le forum entrainement la partie qui le concerne plus tard.
Je trouve que le texte n’est pas mal foutu, et assez bien documenté ce qui est toujours intéressant.
Je n’ai pas mis les liens vers la biblio, mais si un sujet vous intéresse, vous pouvez y accéder depuis l’étiquette en question en cliquant sur le numéro correspondant. Ils sont sous forme [X] où X est le numéro de la référence bibliographique.
Source : http://4chanfit.wikia.com/wiki/Harsh's_Worksheet_(WIP)
Personnellement, je ne prends pas son contenu pour parole d’évangile (comme la plupart de mes lectures), ce n’est donc pas mon avis qui est exposé mais une traduction de celui de l’auteur/des auteurs.
Cela permettra aux anglophobes d’accéder à ce contenu, et cela peut susciter quelques discussions intéressantes, parce que certains aspects sont un peu polémiques.
Ce serait cool si vous pouviez apporter de l’eau au moulin de certaines affirmations, ou si vous pouviez infirmer certains points qui vous semblent erronés/tendancieux.
Bref, une réponse argumentée pour que tout le monde puisse en retirer quelque chose serait un must !
Bonne lecture.
Introduction
« Ho mon Dieu, 50 000 mots ! Je veux juste des abdos je veux pas un master en littérature ! Où est la version abrégée» ferme la ! C’EST la version abrégée. Lis la. Si vous voulez seulement regarder une section spécifique, vous pouvez, sinon lisez le truc de haut en bas. Pour des conseils rapides sur des objectifs spécifiques, vous pouvez sauter directement aux sections diète et entrainement. Ils traitent des sujets basiques en environ 10 lignes. Mais il est recommandé de lire l’article en entier.
« Mon Dieu, je suis une femme, arrêtez d’être méchant ! » oh je suis désolé, je ne savais pas. Pour ton corps de femme spécial qui ne fonctionne pas sur le principe de réactions chimiques endothermiques et de synthèse protéique comme le mien, mais sur le principe de pets arc-en-ciel, un article spécial… ET NOOOON qu’est-ce que tu crois ? Lis ceci. C’est un guide général pour être en forme. Le processus au départ est le même si tu es gros, maigre, femme, homme, un flamand rose ou un merveilleux esprit gris asexuel flottant librement.
Deux choses doivent être claires :
· Persistance. Vous en aurez besoin. Vous n'avez pas besoin de suivre tout ce qui est raconté ici 100 % du temps, mais à chaque fois que vous dérapez un petit peu cela impacte vos résultats. La quantité de temps et l’effort que vous investissez pour développer et maintenir votre condition physique sont directement proportionnels à ce que vous allez en obtenir et à la qualité des résultats que vous en tirerez. Choisissez un truc et tenez-vous-y, et commencez immédiatement.
· Patience. Cela prend du temps. Vous pouvez perdre 500 – 1000 g de graisse par semaine, ou alternativement construire 250 g de muscle en tant qu’homme, moins en tant que femme. Ce n’est pas un processus rapide. Vous devez vous tenir à un entrainement et à une diète pour atteindre vos objectifs.
Que pouvons-nous atteindre ? Comment fait-on pour être en forme et en bonne santé ? Hé bien, il y a deux points cruciaux :
· Développement musculaire et maintenance. C’est ce que vous devez rechercher. Du moment que vous n’busez pas des stéroïdes, il n’y a pas moyen de paraitre « trop musclé ». Vous obtiendrez un physique plus athlétique, actif, défini et en bonne santé. La masse musculaire et la force vous rendent également moins sujet aux blessures, rendent les activités physiques du quotidien plus faciles et ont un effet bénéfique pour prévenir de nombreuses maladies telles que l’obésité, le syndrome métabolique, de même que les effets néfastes du vieillissement. [1] [2]. Peu importe vos objectifs, le développement et la maintenance de masse musculaire sont importants pour un corps plus sain et plus esthétique.
· Perte de gras. La perte de gras est causée par un déficit calorique dans sa diète. Trop de gras est mauvais pour la santé, et laid. Si vous voulez avoir l’air plus défini, avoir un « six pack », ou perdre vos poignées d’amour, vous devez perdre du gras. Calculer votre taux graisseux est un moyen plus précis que le poids pour mesurer vos progrès pendant une sèche. Contrairement à l’exercice visant l’hypertrophie musculaire, il n’y a pas de réduction ciblée avec la perte de graisse, il n’est donc pas possible de se concentrer sur certaines zones [3] [4] [5] [6]. Si vous ne réduisez pas votre apport calorique en dessous de ce qui est nécessaire pour maintenir votre poids actuel, vous ne pouvez pas perdre de poids.
Autres points généralement moins traités mais cruciaux :
· Santé cardio-vasculaire. Elle équilibre vos hormones, fait que votre cerveau fonctionne mieux, et vous rend plus performant, ce qui inclue perdre du gras et construire du muscle.
· La technique. Elle vous évite les blessures et vous rend au final plus esthétique.
· La santé mentale. L’entrainement cardiovasculaire et à l’aide de poids aide à réduire les symptômes de dépression [1a] [ab] [3a].
· Santé générale / se prémunir des maladies. Changer votre diète et faire de l’exercice prévient plein d’autres maladies débilitantes.
Diète
Les principales composantes d’une diète correcte sont : le décompte calorique, un apport en protéines et en légumes plus élevé, la bonne quantité de calories et manger moins de nourriture industrielle.
L’énergie d’une diète vient à la fois des macronutriments (glucides, lipides, protides) et des micronutriments essentiels (diverses vitamines, minéraux, eau, acides aminés, et certains lipides). La différence entre les besoins énergétiques du corps (DTEJ ou Dépense Totale d’Energie Journalière), et le contenu énergétique de la diète (apport calorique) détermine si vous allez prendre de la masse ou en perdre. Les nutriments essentiels sont nécessaires car votre corps ne peut pas les synthétiser. Vous voulez manger la bonne quantité d’énergie (mesurée en calories) tout en mangeant une diète nutritionnellement adaptée. La plupart des gens mangent trop de calories et pas assez de nutriments essentiels.
Vous devez commencer à suivre vos apports.
Applications et sites populaires pour ce faire : myfitnesspal, calorie counter, cronometer, fitday.
Un site web très utile qui vous permet d’obtenir les onformations nutritionnelles des aliments est wolframalpha.
Si vous ne comprenez pas comment lire les étiquettes nutritionnelles, lisez ceci [lien].
Compter les calories vous aide à éprouver votre diète et à la réajuster pendant que vous progressez vers vos objectifs.
Mangez plus de protéines.
Prenez votre OBJECTIF de poids de corps en pounds [2] [3] [4] [5] [7], et cela correspond à combien de grammes de protéines de haute qualité [6] [7] que vous devez manger chaque jour (par exemple, si vous voulez peser 200 lbs, mangez 200 g de protéine chaque jour). [note : 1 livre = 0.4536 kg, cela revient à manger 2.2 g/kg de poids de corps, et là les Européens vous venez de comprendre d’où sort ce chiffre magique si vous ne le saviez pas déjà ;-) ]. Voici les raisons pour lesquelles vous voulez manger plus de protéines :
· Cela aide à perdre du poids [8] [9]
· Cela aide à construire plus de muscle [10]
· Cela amène la satiété [8] [9] [10]
· Cela supporte la masse maigre (muscle) en vous faisant perdre plus de gras et moins de muscle pendant une diète hypocalorique [11] [12]
· Cela améliore la récupération après l’exercice [13] et diminue les courbatures [14]
· Cela aide à ne pas reprendre de poids, combattant ainsi l’effet yoyo [15]
· Ce ne sont pas des glucides [16] (qui peuvent donner à certaines personnes des problèmes liés au glucose sanguin et/ou à l’insuline [17]) ou des lipides (qui peuvent faire la même chose [19])
· Ils consomment plus d’énergie pour être digérés que les glucides et les lipides, les protéines sont donc utiles pour les régimes hypocaloriques [20].
Les inquiétudes communes relatives à un apport plus élevés en protides :
Des apports plus élevés en protides dans la diète ne sont pas mauvais pour la santé [21] [22] [23] [24] [25]. Le corps est capable d’en assimiler plus de 30 g par repas [26]. La peur d’apports élevés en protides et d’apports supérieurs à 30 g est infondée [27]. Vous pouvez manger plus de 300, 400 g de protéines par jour, et même si ce n’est pas nécessaire, cela peut aider [28]. Ces 100, 200 ou plus de grammes de protéines semblent beaucoup, spécialement si elles proviennent de sources de haute qualité comme la viande, les œufs et les protéines laitières animales. La plupart des sources végétales sont inférieures [29] [30].
Pour chaque repas, commencez avec une base de protéines. Une base de protéine peut être n’importe quoi qui contient majoritairement des protéines (habituellement, environ 20 de protéine et moins de 100 kcal par 100 g, lisez les étiquettes) :
· Poisson (thon, saumon en boîte). La plupart des poisons sont très bien. Les poissons gras sont préférés.
· Volaille (surgelée sans peau, sans os, poitrine de poulet sans gras, poitrine de dinde).
· Viande rouge maigre (bœuf, porc).
· Produits laitiers sans gras et sans sucre (fromage sans graisse, fromage blanc, poudres de protéine).
· Blanc d’œuf (1 jaume pour le goût).
La variété aide à prévenir l’ennui dans une diète.
Si vous êtes en surpoids et que vous vouliez perdre du gras, essayez de faire des repas qui ont environ 10 g de protéine par 100 kcal, ou plus.
Si vous voulez faire de la masse musculaire, considérez :
· Les viandes grasses (cuisses plutôt que poitrine, steaks dans des parties grasses etc.)
· Plein d’œufs entiers (Non, les jaunes ne sont pas mauvais)
· Du tofu,
· La plupart des produits laitiers (spécialement le fromage, les yaourts entiers, le fromage blanc et le lait entier).
Vous pouvez parfaitement bien vivre en ayant 0.6 ou 0.75 g/lb [1.3 ou 1.65 g/kg], mais des apports plus élevés à 1-2g/lb [2.2 – 4.4 g/kg] peuvent aider. Le bénéfice d’utiliser plus de 1 g/lb [2.2 g/kg] n’est pas connu.
La plupart des diètes utilisent des ratios de macronutriments [31]. Votre corps n’en a rien à faire des ratios [Note : pour la synthèse musculaire], ce qui lui importe c’est combien de protéines vous ingérez peu importe le total calorique [32] [33] [34] [35] [36] [37].
Mangez plus de légumes
· Comme les protéines, ils sont faibles en calories et amènent la satiété [38] [39]
· Un apport plus élevé de légumes aide à atténuer les maladies [40][41]
· Ils sont riches en à peu près tous les micronutriments essentiels
· Ils aident les mouvements intestinaux [42].
Mangez la bonne quantité de calories
· Un apport plus élevé en calories est nécessaire pour gagner du muscle [43] [44] [45] [46] [47].
· Un apport plus faible en calories est nécessaire pour perdre du gras [48] [49] [50]
La perte de gras et le gain musculaire ne peuvent être concomitants que si vous êtes débutant. Plusieurs hormones (spécialement l’insuline) et voies métaboliques (spécialement mTor [51]) placent votre corps soit dans un mode systématiquement anabolique [52] [53] [54] soit dans un mode systématiquement catabolique [55].
Gagner du muscle (alias prise de masse)
Si vous voulez gagner du poids, mangez plus de 16 * votre poids de corps en lbs kcal / jour [note, en kg, cela donne 35 * votre poids de corps kcal / jour].
Cela signifie que si vous faites 100 lbs, vous devez manger 16 * 100 = 1600 kcal chaque jour [100 lbs = 45 kg]. Si vous faites 200 lbs, vous devez manger 3200 kcal/jour. Si vous faites 80 kg, vous devriez regarder sur google comment convertir les unités du vrai monde sensible Européen en unité de conneries livres. Si vous prenez trop de poids rapidement (plus que 1 lbs = 0.45 kg par semaine), mangez moins. Si vous ne prenez pas de poids, mangez plus.
Perdre du gras (alias sèche)
Pour perdre du gras, mangez moins de 10 * votre poids de corps en lbs kcal / jour [en kg, cela donne 22 * votre poids de corps kcal/jour].
Donc, si tu es une grosse baleine qui a réussi à faire monter l’aiguille de la balance à 240 lbs [110 kg], tu manges 2400 kcal/jour ! Si tu es genre vraiment putain de gros, mange moins que ça. Si tu bouges beaucoup, tu peux manger un peu plus. Suis ton poids en utilisant ton smartphone et ajuste.
Maintenir
Pour maintenir votre poids de corps, mangez approximativement 14 – 16 * votre poids de corps en lbs kcal / jour [56] [57] [58]. Maintenir un programme de musculation est important pour garder la masse musculaire gagnée.
Si vous ne gagnez/perdez/maintenez pas votre poids en utilisant ces recommandations, le plus probable c’est que vous comptez mal.
En sèche ou en prise de masse, pesez-vous au moins une fois par semaine pour ajuster votre total calorique à votre nouveau poids. Vous devriez viser environ 1 – 2 lbs [0.45 – 0.9 kg] de perte de poids ou 0.5- 1 lbs [0.23 – 0.45 kg] de prise de poids par semaine. Beaucoup plus et vous êtes en train de faire du gras, beaucoup moins et vous êtes en train de perdre trop de muscle.
Mangez moins de nourriture industrielle
La nourriture industrielle est déficiente en nutriments et dense en calories [59] [60] [61]. Une diète saine amène les nutriments appropriés, la satiété, en apportant suffisamment de calorie pour le corps.
· La nourriture non-industrielle amène la satiété pour moins de calories [62] [63],
· Elle apporte des minéraux, des vitamines avec une biodisponibilité plus élevée [64] [65]. La nourriture crue [66] [67] [68] et la nourriture industrielle [69] sont toutes deux pauvres en nutriments. Par exemple les œufs crus ont seulement la moitié des protéines biodisponibles des œufs cuits [70] [71].
· Cela évite les additions controversées des diètes modernes comme les graisses trans, le sirop de Maïs haut en fructose, les amidons raffinés, les bombes de gras, sucres ou amidons.
Buvez du thé ou de l’eau ou même du soda light à la place du soda normal ou des jus.
En rassemblant tout ça, un exemple typique de repas pour une diète de perte de graisse ressemblerait à ça : une bonne base de protéine (un steak maigre, du poulet ou du poisson), une bonne portion de légumes riches en nutriments, un peu de gras (de l’huile d’olive ou du beurre) et des amidons (riz, pâtes etc.) ou sucres (fruits).
Habitudes utiles :
· Cuisinez à l’avance
· Achetez intelligent, achetez de la nourriture non-industrielle,
· Trouvez des recettes qui fonctionnent avec votre style de vie et vos macros,
· Trouvez des recettes qui sont bonnes au goût,
· Essayez de vous tenir à votre diète lors de sorties ou de réunions familiales [72]
· Surveillez comment vous réagissez à certaines nourritures, ce qui vous donne de l’énergie, ce qui vous donne faim.
Exemples de recettes
Vous pourrez trouver des exemples de recettes [ici].
Résumé diète :
· 1g/poids de corps objectif en lbs = gramme de protéine par jour [2.2 g / kg de poids de corps objectif]
· Légumes denses en nutriments (5 portions ou plus),
· Eviter la nourriture industrielle,
· 10 – 20 % au-dessus de votre DTEJ pour prendre du muscle,
· 10 – 25 % en-dessous de votre DTEJ pour perdre du gras,
· Ajuster les calories toutes les 2 – 4 semaines.
Mythes nutritionnels
Cette section couvre les mythes nutritionnels communs, vous pouvez la sauter si cette question ne vous intéresse pas.
Ratios de macronutriments
Beaucoup de discussions tournent autour des glucides contre les lipides [73]. Le sujet est moins important que ce que la plupart ne le pensent [74]. Si un ratio particulier marche mieux pour vous, gardez-le du moment que vous continuez à avoir un apport en protéine suffisant. Des gens plus maigres et plus actifs veulent proportionnellement plus de glucides, et des gens plus sédentaires et plus imposants veulent plus de lipides.
Différentes diètes
Keto, Zone, Atkis, No Fat, No Protéine, diète raison etc. toutes tournent autour de manipulations du ratio de macronutriments ou des aliments uniques qui ne sont pas utiles pour la perte de gras. Suivre ces diètes est un choix personnel, du moment que vous avez un apport protéique suffisant, et que la diète aille avec votre mode de vie. Une bonne nutrition et une bonne forme physique sont une question de persistance, de patience, de protéines et de calories [75]. Si vos choix diététiques sont en accord avec ces quatre-là, cela marchera. Sinon, cela ne marchera pas.
Fréquence des repas / timing
· Le moment où vous mangez et le nombre de repas par jour n’est pas pertinent [76] [77] [78] [79] [80] [81] [82] [83] [84] [85] [86] [87] [88] [89] [90] [91] [92] [93]
· Il n’y a aucun avantage / inconvénient à manger une ou neuf vois par jour, manger toutes les 2 – 3 heures ou manger une seule fois à la fin de la journée, manger un gros petit déjeuner ou ne pas manger de petit déjeuner.
· La seule exception est la faim et l’énergie physique. Tant que vous avez mangé ce que vous deviez manger à la fin de la journée, ça sera bon. C’est une question de préférences personnelles.
· L’idée selon laquelle manger après X heures est moins bien que manger avant est un mythe [94] [95] [96]
Nutrition autour de l’entrainement
Ayez un apport en protéine et en glucides entre 1 et 3 heures avant, et des protéines et des glucides entre 0 et 1.5 heures après. Cela n’a pas besoin d’être immédiat [98] [99]. EN fait, les protéines post-entrainement ne sont pas nécessaires à partir du moment où vous ne vous entrainez pas à jeun [100] [101][102] [103] [104] [105] [106] [107]. Vous pouvez suivre [ce protocole] si vous avez besoin de chiffres exacts. De la nourriture normale va très bien [108] voire même est supérieure aux suppléments comme de la whey [109]. Si vous avez du mal à digérer quoi que ce soit autour de votre entrainement, prenez un shaker de whey et une source de glucides telle qu’une banane.
Même en suivant une diète pour perdre du gras, vous devez manger des protéines et des glucides à proximité de l’entrainement [110], en manger avant vous permettra de vous entrainer plus dur, et vous n’avez qu’à manger après. L’entrainement induit à la fois la synthèse protéique et le catabolisme. Pour inhiber ce dernier, des glucides et une bonne portion de protéines sont suffisants.