anaka
Member
Bonsoir à tous,
Je me suis récemment posé la question de savoir s'il était possible de prendre de la masse musculaire durant une période de restriction calorique.
D'après mes recherches, notamment à travers plusieurs études et discussions sur des forums, il semble quasi impossible de construire durablement de la masse musculaire pour un pratiquant ayant déjà quelques années d'entraînement derrière lui. La plupart des sources s'accordent à dire que, bien qu'il soit possible de maintenir sa masse musculaire, en construire de nouvelle sous une restriction calorique est extrêmement difficile. Cela est principalement dû au fait que la construction musculaire nécessite un excédent calorique pour fournir l'énergie nécessaire à la synthèse des protéines musculaires.
Les études suggèrent qu'un déficit maximum de 400 calories par jour est recommandé afin de minimiser les impacts négatifs sur la masse musculaire acquise. Par exemple, une étude de Roth et al. (2022) met en évidence que le volume d'entraînement en résistance joue un rôle crucial dans la préservation de la masse maigre chez les athlètes soumis à une restriction calorique. L'augmentation du volume d'entraînement pourrait aider à atténuer la perte musculaire même en déficit calorique.
De plus, une méta-analyse de Murphy et Koehler (2021) montre que la déficience énergétique peut compromettre les gains en masse maigre, bien qu'elle n'affecte pas nécessairement la force. Cela suggère que, même si la prise de masse musculaire est limitée, les gains en force peuvent encore être réalisés grâce à l'entraînement en résistance.
Pour les pratiquants naturels, l'optimisation des nutriments, notamment une consommation adéquate de protéines, est essentielle. Les protéines sont les blocs de construction des muscles, et une consommation suffisante peut aider à minimiser la perte musculaire. Des techniques telles que le « refeed » (journées de suralimentation planifiées) peuvent également être utiles pour stimuler le métabolisme et les niveaux d'énergie, aidant ainsi à maintenir la performance d'entraînement.
Avez-vous des informations ou des avis supplémentaires que je n'ai pas encore pris en compte ?
Bonne soirée
Roth C, Schoenfeld BJ, and Behringer M. Lean mass sparing in resistance-trained athletes during caloric restriction: the role of resistance training volume. Eur J Appl Physiol 122: 1129-1151, 2022.
Murphy C and Koehler K. Energy deficiency impairs resistance training gains in lean mass but not strength: A meta-analysis and meta-regression. Scand J Med Sci Sports, 2021.
Je me suis récemment posé la question de savoir s'il était possible de prendre de la masse musculaire durant une période de restriction calorique.
D'après mes recherches, notamment à travers plusieurs études et discussions sur des forums, il semble quasi impossible de construire durablement de la masse musculaire pour un pratiquant ayant déjà quelques années d'entraînement derrière lui. La plupart des sources s'accordent à dire que, bien qu'il soit possible de maintenir sa masse musculaire, en construire de nouvelle sous une restriction calorique est extrêmement difficile. Cela est principalement dû au fait que la construction musculaire nécessite un excédent calorique pour fournir l'énergie nécessaire à la synthèse des protéines musculaires.
Les études suggèrent qu'un déficit maximum de 400 calories par jour est recommandé afin de minimiser les impacts négatifs sur la masse musculaire acquise. Par exemple, une étude de Roth et al. (2022) met en évidence que le volume d'entraînement en résistance joue un rôle crucial dans la préservation de la masse maigre chez les athlètes soumis à une restriction calorique. L'augmentation du volume d'entraînement pourrait aider à atténuer la perte musculaire même en déficit calorique.
De plus, une méta-analyse de Murphy et Koehler (2021) montre que la déficience énergétique peut compromettre les gains en masse maigre, bien qu'elle n'affecte pas nécessairement la force. Cela suggère que, même si la prise de masse musculaire est limitée, les gains en force peuvent encore être réalisés grâce à l'entraînement en résistance.
Pour les pratiquants naturels, l'optimisation des nutriments, notamment une consommation adéquate de protéines, est essentielle. Les protéines sont les blocs de construction des muscles, et une consommation suffisante peut aider à minimiser la perte musculaire. Des techniques telles que le « refeed » (journées de suralimentation planifiées) peuvent également être utiles pour stimuler le métabolisme et les niveaux d'énergie, aidant ainsi à maintenir la performance d'entraînement.
Avez-vous des informations ou des avis supplémentaires que je n'ai pas encore pris en compte ?
Bonne soirée
Roth C, Schoenfeld BJ, and Behringer M. Lean mass sparing in resistance-trained athletes during caloric restriction: the role of resistance training volume. Eur J Appl Physiol 122: 1129-1151, 2022.
Murphy C and Koehler K. Energy deficiency impairs resistance training gains in lean mass but not strength: A meta-analysis and meta-regression. Scand J Med Sci Sports, 2021.
