thor49
Well-Known Member
Le 5/3/1 de Jim Wendler
Célèbre coach américain du Westside, sa méthode a permis la progression de milliers de pratiquants à travers le monde. C'est un système simple utilisant des exercices de base pour le développement de la force et de la masse musculaire. Ce n'est pas un programme visant une hypertrophie musculaire mais vu les exercices utilisés et avec une bonne alimentation, on peut avoir de bonnes surprises et progresser visuellement et en force.
Du tout bon!!!
Dans ce système, on s’entraîne 3 à 4 fois par semaine, chaque entrainement est axé autour d' 1 mouvement principal. Les classiques: développé couché, développé militaire , soulevé de terre et squat. Que du bon!!
Un cycle dure 4 semaines:
semaine 1: 3x5
semaine 2: 3x3
semaine 3: 3x 5,3,1
semaine 4: deload (semaine légère avant d'attaquer un nouveau cycle).
On attaque le nouveau cycle avec des poids plus important sur les barres.
Vous allez me demander, ou est la différence avec un programme classique ?
L'auteur préconise de ne pas utiliser son 1rm pour estimer les charges d'entrainement mais 90% du 1 rm. Pourquoi? Car beaucoup de sportifs ne connaissent pas réellement leur 1rm et laissent parler l'ego et donc fausse dès le départ le programme choisi.
L'autre avantage est aussi de commencer plus bas le cycle, de pas se griller trop vite, de progresser doucement mais de façon régulière. "Reculer pour mieux sauter"
Une vision partagée par beaucoup de coachs et d'auteurs, il faut savoir limiter son ego, travailler moins lourd un temps pour au final sur la longueur progresser beaucoup plus et de façon régulière sans arrêt dû à la stagnation que de travailler vraiment à la limite de son maxi.
L'avantage de cette méthode c'est qu'elle est réaliste du niveau de forme d'un pratiquant lambda qui a une vie professionnelle, familiale, qui ne vit pas et ne dort pas muscu. Le système nerveux est préservé.
En pratique:
Donc par exemple votre 1rm est de 100 kg, 90% de ce 1rm est 90kg. On se base donc sur ce nouveau "1rm" pour calculer les charges du programme.
Quand vous voyez 5+,3+,1+, ça veut dire qu'il faut faire le maximum de répétitions, essayer de battre ces records, les répétitions affichées sont le minimum à valider pour la session d'entrainement.
Par exemple pour le week 1 (semaine 1)
Si mon maxi au couché est 110 kg, j'utilise donc 90% soit 99 kg.
Séance semaine 1: 64 kg (65% de 99kg)x 5, 74kg x 5, et 84 x 5 ou + si possible.
Après avoir fini le 1er cycle, on augmente de 2 à 2,5 kg pour les exercices du haut du corps et entre 4 et 5 kg pour les exercices du bas du corps le "maxi" allégé (soit : maxi de base 100kg, 90% = 90kg donc pour le nouveau cycle, on se base sur 92,5kg pour trouver ses charges d'entrainement).
Avec le programme 5/3/1, on a un objectif à chaque entrainement, de faire le maximum de répétitions sur la dernière série. Ce programme permet de s'adapter à votre état de forme et mental. Vous êtes en forme, vous tentez de battre vos records sur la dernière série , sinon vous pouvez juste faire le nombre de répétitions proposées.
Exemple de programmation de Jim Wendler:
source : Get Up Coaching
Célèbre coach américain du Westside, sa méthode a permis la progression de milliers de pratiquants à travers le monde. C'est un système simple utilisant des exercices de base pour le développement de la force et de la masse musculaire. Ce n'est pas un programme visant une hypertrophie musculaire mais vu les exercices utilisés et avec une bonne alimentation, on peut avoir de bonnes surprises et progresser visuellement et en force.
Du tout bon!!!
Dans ce système, on s’entraîne 3 à 4 fois par semaine, chaque entrainement est axé autour d' 1 mouvement principal. Les classiques: développé couché, développé militaire , soulevé de terre et squat. Que du bon!!
Un cycle dure 4 semaines:
semaine 1: 3x5
semaine 2: 3x3
semaine 3: 3x 5,3,1
semaine 4: deload (semaine légère avant d'attaquer un nouveau cycle).
On attaque le nouveau cycle avec des poids plus important sur les barres.
Vous allez me demander, ou est la différence avec un programme classique ?
L'auteur préconise de ne pas utiliser son 1rm pour estimer les charges d'entrainement mais 90% du 1 rm. Pourquoi? Car beaucoup de sportifs ne connaissent pas réellement leur 1rm et laissent parler l'ego et donc fausse dès le départ le programme choisi.
L'autre avantage est aussi de commencer plus bas le cycle, de pas se griller trop vite, de progresser doucement mais de façon régulière. "Reculer pour mieux sauter"
Une vision partagée par beaucoup de coachs et d'auteurs, il faut savoir limiter son ego, travailler moins lourd un temps pour au final sur la longueur progresser beaucoup plus et de façon régulière sans arrêt dû à la stagnation que de travailler vraiment à la limite de son maxi.
L'avantage de cette méthode c'est qu'elle est réaliste du niveau de forme d'un pratiquant lambda qui a une vie professionnelle, familiale, qui ne vit pas et ne dort pas muscu. Le système nerveux est préservé.
En pratique:
Donc par exemple votre 1rm est de 100 kg, 90% de ce 1rm est 90kg. On se base donc sur ce nouveau "1rm" pour calculer les charges du programme.
Quand vous voyez 5+,3+,1+, ça veut dire qu'il faut faire le maximum de répétitions, essayer de battre ces records, les répétitions affichées sont le minimum à valider pour la session d'entrainement.
Par exemple pour le week 1 (semaine 1)
Si mon maxi au couché est 110 kg, j'utilise donc 90% soit 99 kg.
Séance semaine 1: 64 kg (65% de 99kg)x 5, 74kg x 5, et 84 x 5 ou + si possible.
Après avoir fini le 1er cycle, on augmente de 2 à 2,5 kg pour les exercices du haut du corps et entre 4 et 5 kg pour les exercices du bas du corps le "maxi" allégé (soit : maxi de base 100kg, 90% = 90kg donc pour le nouveau cycle, on se base sur 92,5kg pour trouver ses charges d'entrainement).
Avec le programme 5/3/1, on a un objectif à chaque entrainement, de faire le maximum de répétitions sur la dernière série. Ce programme permet de s'adapter à votre état de forme et mental. Vous êtes en forme, vous tentez de battre vos records sur la dernière série , sinon vous pouvez juste faire le nombre de répétitions proposées.
Exemple de programmation de Jim Wendler:
source : Get Up Coaching
