hello a tous! voila un petit plans de mon programme !
le but rechercher c'est de faire de la viande propre (voir journal cure+ diet)
Lundi matin 8h00 : ABDO
-Crunch poulis + machine + oblique(3 exo lesté) + relevé de jambe leste + gainage
-Cardio tapis 25mn
total=1h10
Lundi apm 17h30 : PEC
-Echauffement 5mn eliptique a bon rythme
-DC : 12*100 / 8*110 / 5*120 / 3*130 / 1*140 / max 100 / 10@60kg tout en tension+contraction max
-Ecarté coucher au poulis vis a vis : 4 series de 12 a 20kg superset dips "juskalamort" (généralement ca fait 12-10-6-3 ^^)
-Pec press guidé : 2 series prise large horizontale de 12 @50kg + 2 series de 12 prise vertical @60kg (focus sur la congestion, l'etirement, et la tension)
-butterfly : 4 series de 18-20 @ 30-35kg (focus etirement et contraction volontaire)
-poulis vis a vis haute : 4 serie de 20 a 20kg (focus etirement + blocage 1 sec )
-Cardio 15 mn tapis
Mardi apm 17h30 : Dos (une semaine largeur et une semaine epaisseur..les exos reste semblablement les memes, mai pas dans le meme ordre et les charges s'en repercute du coup..)
-Echauffement 5mn eliptique a bon rythme
-Traction prise serrer x1 prise normal x1 prise large x1 prise tres large x1 (c'est l'echauffement^^)
-traction lester prise large 4 series (au max): 1@12kg 1@14 1@16 1@8
-tirage poitrine prise large /superset poulis gorille a la corde (focus contraction) : 4 series
-Bucherons : 4 series de 8-10 repet
-tirage horizontale : poid leger en 4 series focus etirement + contraction volontaire et blocage (uniquement sur les seance largeur...)
-bon ensuite un exercice bizaroide de finition..une poigner au tirage nuque et on fait "prouuut prouuut le petit train" un coter puis l'autre en poid leger focus contraction
-MOLLET : 2 exo
-cardio tapis 15mn en HIIT
Mercredi matin 8h00
-Reveil musculaire (etirement en tout genre etc...)
-cardio tapis 25 mn
Mercredi apm 17h30 : Epaules
-Echauffement 5mn eliptique a bon rythme
-dev. militaire 4 series en montant poid max/repet max et on redescend au poid ideal avec un MAX
-ecarté haltere superset elevation frontal : 4 series de 12 (galere a la 8-9 eme)
-ecarté incline arriere d'epaule superset corde au yeux arriere epaule : 4 series de 12 pour l'incliné et 15 pour la corde
-trapeze superset relever de barre menton : 4 series de 10-12
-finition ecarte au poulis vis a vis focus contraction et blocage en 4 series de 15 mini
cardio 15 mn eliptique
jeudi Matin 8h00
-circuit abdo a peut prêt senblable au lundi mai en superset de type circuit et non lester
-cardio 25 mn tapis
Jeudi apm 17h30 biceps/triceps
-Echauffement 5mn eliptique a bon rythme
-Curl barre Z sur banc incliner superset barre au front : 4 serie de 8-10 focus contraction et tension
-curl pupitre barre droite : 4 series <- ici on ne travail pas sur toute la remonter, 1/3 max!
-lever de coupe (lol je sais pas comment ca sapelle^^) en bref a l'enver sur le pupitre, grosse haltere entre les main et tu pompes les triceps jusque la mort en 4 series de 8-10
finition : superset curl barre droite a la poulie en pronation + triceps a la corde (focus contraction + temps d'arret)
-cardio 15mn HIIT
Vendredi apm 17h30 Pec
toutalinkliner wesh!)
-Echauffement 5mn eliptique a bon rythme
-Dev. incliné soit au cadre guidé ( y'a que la que j'ai des sensations..) en pyramidal (idem lundi )
-ecarté incliné (serie idem lundi)
-Pec press incliné : poid light en serie de 14 mini focus etirement et contraction (demi repet pour pas solicité trop les triceps.. )je met pas lourd car ca a tendance a me peter les tendons du coude!
-superset poulis vis a vis basse + butterfly = 4 series de 15-20 focus contraction volontaire et congestion
PAS de cardio car samedi...
Samedi 9H00 Jambes
Bon inutile de faire le programme..ca change toutes les semaine pratiquement..une semaine tres lourde une semain legere, une semaine degressif, bref.. je m'entraine avec un gros body de ma salle, et ce n'ai pas rare que je degeule ou que je finisse blanc comme le fond du forum avec beaucoup de remonter d'eau dans la bouche ^^
sinon pour les perfs .. (c'est mon point faible :/ )
squat : 160kg *1 140*4 100kg*21
press : 320kg*3 260kg*12
Dimanche c'est repos total! mai total de chez total! ni cardio ni rien, petite balade ou autres a la limite! bref on recharge les batteries (enfin c'est une journée de ''decharge" sur le plan alimentaire..mai bon ^^)
a vos avis/question/optimisation... je rappelle que c'est pour faire de la viande propre pendant ma cure.. donc j'espere que les charge et les repets vont augmenter, mai sincèrement les truc de bourin (a part sur le squat..) ou le mouvement (si on peut appeler ca comme ca..) ne ressemble a rien..c'est pas trop mon truc :/ un MAX de temps en temps pour voir mai voila!!
le but rechercher c'est de faire de la viande propre (voir journal cure+ diet)
Lundi matin 8h00 : ABDO
-Crunch poulis + machine + oblique(3 exo lesté) + relevé de jambe leste + gainage
-Cardio tapis 25mn
total=1h10
Lundi apm 17h30 : PEC
-Echauffement 5mn eliptique a bon rythme
-DC : 12*100 / 8*110 / 5*120 / 3*130 / 1*140 / max 100 / 10@60kg tout en tension+contraction max
-Ecarté coucher au poulis vis a vis : 4 series de 12 a 20kg superset dips "juskalamort" (généralement ca fait 12-10-6-3 ^^)
-Pec press guidé : 2 series prise large horizontale de 12 @50kg + 2 series de 12 prise vertical @60kg (focus sur la congestion, l'etirement, et la tension)
-butterfly : 4 series de 18-20 @ 30-35kg (focus etirement et contraction volontaire)
-poulis vis a vis haute : 4 serie de 20 a 20kg (focus etirement + blocage 1 sec )
-Cardio 15 mn tapis
Mardi apm 17h30 : Dos (une semaine largeur et une semaine epaisseur..les exos reste semblablement les memes, mai pas dans le meme ordre et les charges s'en repercute du coup..)
-Echauffement 5mn eliptique a bon rythme
-Traction prise serrer x1 prise normal x1 prise large x1 prise tres large x1 (c'est l'echauffement^^)
-traction lester prise large 4 series (au max): 1@12kg 1@14 1@16 1@8
-tirage poitrine prise large /superset poulis gorille a la corde (focus contraction) : 4 series
-Bucherons : 4 series de 8-10 repet
-tirage horizontale : poid leger en 4 series focus etirement + contraction volontaire et blocage (uniquement sur les seance largeur...)
-bon ensuite un exercice bizaroide de finition..une poigner au tirage nuque et on fait "prouuut prouuut le petit train" un coter puis l'autre en poid leger focus contraction
-MOLLET : 2 exo
-cardio tapis 15mn en HIIT
Mercredi matin 8h00
-Reveil musculaire (etirement en tout genre etc...)
-cardio tapis 25 mn
Mercredi apm 17h30 : Epaules
-Echauffement 5mn eliptique a bon rythme
-dev. militaire 4 series en montant poid max/repet max et on redescend au poid ideal avec un MAX
-ecarté haltere superset elevation frontal : 4 series de 12 (galere a la 8-9 eme)
-ecarté incline arriere d'epaule superset corde au yeux arriere epaule : 4 series de 12 pour l'incliné et 15 pour la corde
-trapeze superset relever de barre menton : 4 series de 10-12
-finition ecarte au poulis vis a vis focus contraction et blocage en 4 series de 15 mini
cardio 15 mn eliptique
jeudi Matin 8h00
-circuit abdo a peut prêt senblable au lundi mai en superset de type circuit et non lester
-cardio 25 mn tapis
Jeudi apm 17h30 biceps/triceps
-Echauffement 5mn eliptique a bon rythme
-Curl barre Z sur banc incliner superset barre au front : 4 serie de 8-10 focus contraction et tension
-curl pupitre barre droite : 4 series <- ici on ne travail pas sur toute la remonter, 1/3 max!
-lever de coupe (lol je sais pas comment ca sapelle^^) en bref a l'enver sur le pupitre, grosse haltere entre les main et tu pompes les triceps jusque la mort en 4 series de 8-10
finition : superset curl barre droite a la poulie en pronation + triceps a la corde (focus contraction + temps d'arret)
-cardio 15mn HIIT
Vendredi apm 17h30 Pec
toutalinkliner wesh!)-Echauffement 5mn eliptique a bon rythme
-Dev. incliné soit au cadre guidé ( y'a que la que j'ai des sensations..) en pyramidal (idem lundi )
-ecarté incliné (serie idem lundi)
-Pec press incliné : poid light en serie de 14 mini focus etirement et contraction (demi repet pour pas solicité trop les triceps.. )je met pas lourd car ca a tendance a me peter les tendons du coude!
-superset poulis vis a vis basse + butterfly = 4 series de 15-20 focus contraction volontaire et congestion
PAS de cardio car samedi...
Samedi 9H00 Jambes
Bon inutile de faire le programme..ca change toutes les semaine pratiquement..une semaine tres lourde une semain legere, une semaine degressif, bref.. je m'entraine avec un gros body de ma salle, et ce n'ai pas rare que je degeule ou que je finisse blanc comme le fond du forum avec beaucoup de remonter d'eau dans la bouche ^^
sinon pour les perfs .. (c'est mon point faible :/ )
squat : 160kg *1 140*4 100kg*21
press : 320kg*3 260kg*12
Dimanche c'est repos total! mai total de chez total! ni cardio ni rien, petite balade ou autres a la limite! bref on recharge les batteries (enfin c'est une journée de ''decharge" sur le plan alimentaire..mai bon ^^)
a vos avis/question/optimisation... je rappelle que c'est pour faire de la viande propre pendant ma cure.. donc j'espere que les charge et les repets vont augmenter, mai sincèrement les truc de bourin (a part sur le squat..) ou le mouvement (si on peut appeler ca comme ca..) ne ressemble a rien..c'est pas trop mon truc :/ un MAX de temps en temps pour voir mai voila!!
