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Well-Known Member
40 ans - 170 cm - 67 kg
Mon bodyfat ~= 15%
Objetif : Maintient.
(Mes objectifs réels sont :
- Valider ma diet et ma répartition de macro-nutriment.
- Valider par l'expérience mon besoin calorique (Je ne connais pas encore réellement mon métabolisme, et j'imagine qu'il peut y avoir des ajustement à faire sur le produit "métabolisme de base" x "facteur d’activité"
Quand ces objectifs seront atteint je modifierais ma diet pour viser : 64 kg avec + 2 kg de masse musculaire.(donc conversion de 5 kg de masse grasse en 2 kg de masse sèche.))
Initialement j'avais calculé ma Dépense Énergétique Journalière à l'aide du site suivant.
http://www.psychomedia.qc.ca/tests/calculateur-calories-metabolisme-de-base/resultat?r=u2fg5dblzkyzb
C'est dommage parce qu'il y avait toutes les explications de Vyper là :
Déterminer ses besoins en calories et en macronutriments
Donc mes objectifs métaboliques :
Métabolisme de base : 1575 kcal
Activité physique : 590 kcal
Besoin total : 2165 kcal / jour
Hypothèses de calcul des macronutriments :
Protéines : 1,5-2.3g/kgMs (kgMs = kilogramme de Masse sèche)
(0,8g/kgMS est la limite minimale de maintient)
Lipides : 1,0-1,5/kgMs
Glucide : Le reste ...
Donc mes objectifs en macronutriments :
Protéines : 1,6 x 67kg ~= 110g Prot/jour. (J'ai fait mes calculs à partir de ma masse totale plutôt que sur ma masse sèche pour simplifier ... et parce que j’avais de la marge)
Lipides : 1 x 67kg ~= 70g Lip/jour
Glucide : Le reste ...
Ce qui me donne en nombre de calories:
Protéines : 110g/jour x 4kcal/g = 440 kcal/jour.
Lipides : 70g/jour x 9kcal/g = 630 kcal/jour.
Du coup, Glucides : 2165 - 440 - 630 ~= 1100 kcal/jour.
(soit une masse de 1100kcal / 4kcal/g = 275g)
Je base ma diet sur le modèle d'un jeûne intermittent 8/16 (Toutes les prises alimentaires entre 12h et 20h):
(En faite j'ai toujours quasiment pratiqué sans savoir cette diet puisque je n'ai jamais pris de repas le matin. En pratique pour moi le seul changement sera de ne plus mettre de sucres dans mon thé/café le matin)
3 Prises alimentaires : 12h(1er repas) 16h(collation) ~19h(2nd repas)
Je me suis basé sur les sites suivant pour calculer les apports caloriques.
http://www.les-calories.com/
https://ciqual.anses.fr/
(J'en parle ici même si c'est hors sujet. Mon training se fait en poids du corps:
lun-jeu : traction bras ~ 30mn
mar-ven : squat jambes ~ 30mn
samedi : cardo-footing ~ 40 mn )
J'ai fait mes calculs sur deux jours pour essayer des répartitions de macronutriments différentes.
(Je n'ai pas abordé le sujet des suppléments alimentaires, vitamines et minéraux.)
Jour 1
Repas 1 - 12h
Collation - 16h
Repas 2 - 19h
Bilan jour 1:
Jour 2
Repas 1 - 12h
Collation - 16h
Repas 2 - 19h
Bilan jour 2:
Mon bodyfat ~= 15%
Objetif : Maintient.
(Mes objectifs réels sont :
- Valider ma diet et ma répartition de macro-nutriment.
- Valider par l'expérience mon besoin calorique (Je ne connais pas encore réellement mon métabolisme, et j'imagine qu'il peut y avoir des ajustement à faire sur le produit "métabolisme de base" x "facteur d’activité"
Quand ces objectifs seront atteint je modifierais ma diet pour viser : 64 kg avec + 2 kg de masse musculaire.(donc conversion de 5 kg de masse grasse en 2 kg de masse sèche.))
Initialement j'avais calculé ma Dépense Énergétique Journalière à l'aide du site suivant.
http://www.psychomedia.qc.ca/tests/calculateur-calories-metabolisme-de-base/resultat?r=u2fg5dblzkyzb
C'est dommage parce qu'il y avait toutes les explications de Vyper là :
Déterminer ses besoins en calories et en macronutriments
Donc mes objectifs métaboliques :
Métabolisme de base : 1575 kcal
Activité physique : 590 kcal
Besoin total : 2165 kcal / jour
Hypothèses de calcul des macronutriments :
Protéines : 1,5-2.3g/kgMs (kgMs = kilogramme de Masse sèche)
(0,8g/kgMS est la limite minimale de maintient)
Lipides : 1,0-1,5/kgMs
Glucide : Le reste ...
Donc mes objectifs en macronutriments :
Protéines : 1,6 x 67kg ~= 110g Prot/jour. (J'ai fait mes calculs à partir de ma masse totale plutôt que sur ma masse sèche pour simplifier ... et parce que j’avais de la marge)
Lipides : 1 x 67kg ~= 70g Lip/jour
Glucide : Le reste ...
Ce qui me donne en nombre de calories:
Protéines : 110g/jour x 4kcal/g = 440 kcal/jour.
Lipides : 70g/jour x 9kcal/g = 630 kcal/jour.
Du coup, Glucides : 2165 - 440 - 630 ~= 1100 kcal/jour.
(soit une masse de 1100kcal / 4kcal/g = 275g)
Je base ma diet sur le modèle d'un jeûne intermittent 8/16 (Toutes les prises alimentaires entre 12h et 20h):
(En faite j'ai toujours quasiment pratiqué sans savoir cette diet puisque je n'ai jamais pris de repas le matin. En pratique pour moi le seul changement sera de ne plus mettre de sucres dans mon thé/café le matin)
3 Prises alimentaires : 12h(1er repas) 16h(collation) ~19h(2nd repas)
Je me suis basé sur les sites suivant pour calculer les apports caloriques.
http://www.les-calories.com/
https://ciqual.anses.fr/
(J'en parle ici même si c'est hors sujet. Mon training se fait en poids du corps:
lun-jeu : traction bras ~ 30mn
mar-ven : squat jambes ~ 30mn
samedi : cardo-footing ~ 40 mn )
J'ai fait mes calculs sur deux jours pour essayer des répartitions de macronutriments différentes.
(Je n'ai pas abordé le sujet des suppléments alimentaires, vitamines et minéraux.)
Jour 1
Repas 1 - 12h
Code:
Aliments | QTT | Prot | Glu | Lip | Kcal
Thon a l'eau | 100g | 26,0 | 0,0 | 0,5 | 108,5
Oeuf (1u=65g) | 2u | 12,8 | 0,2 | 11,4 | 150,0
Tomates | 120g | 1,0 | 4,2 | 0,4 | 22,8
Riz Thaï demi complet | 100g | 7,1 | 77,0 | 1,5 | 350,0
Maïs doux en grain Bio | 60g | 1,7 | 7,2 | 1,4 | 53,4
Huile olive / lin | 10g | 0,0 | 0,0 | 10,0 | 90,0
Yogourth nature | 60g | 2,1 | 2,7 | 6,3 | 76,2
Total repas 1 | 515g | 51 | 91 | 32 | 851
% journalier | | 46% | 33% | 45% | 40%Collation - 16h
Code:
Aliments | QTT | Prot | Glu | Lip | Kcal
pomme | 110g | 0,3 | 13,2 | 0,3 | 57,2
banane | 120g | 1,8 | 24,0 | 0,0 | 103,2
Total Collation | 230g | 2 | 37 | 0 | 160
% journalier | | 2% | 14% | 0% | 7%Repas 2 - 19h
Code:
Aliments | QTT | Prot | Glu | Lip | Kcal
Bœuf | 200g | 44,0 | 0,0 | 14,0 | 302,0
Pomme de terre | 200g | 4,0 | 38,0 | 0,2 | 170,0
Huile olive / lin | 30g | 0,0 | 0,0 | 30,0 | 270,0
Beurre | 10g | 0,1 | 0,1 | 8,0 | 72,5
Carottes | 60g | 0,6 | 4,3 | 0,2 | 21,0
Fenouil, crue | 60g | 0,7 | 1,4 | 0,1 | 12,0
Pain complet | 80g | 6,4 | 40,0 | 1,0 | 184,0
Bière 250g | 1,0 | 10,0 | 0,0 | 115,0
Yogourth nature | 60g | 2,1 | 2,7 | 6,3 | 76,2
Total repas 2 | 950g | 59 | 96 | 60 | 1223
% journalier | | 54% | 35% | 85% | 57%Bilan jour 1:
Code:
| Prot | Glu | Lip | Kcal
Objetif journalier | 110g | 275 | 70g | 2165
Resultats de cette diet | 112g | 224 | 92g | 2234
% journalier | 102% | 82% | 131% | 104%Jour 2
Repas 1 - 12h
Code:
Aliments | QTT | Prot | Glu | Lip | Kcal
Whey Iso | 40g | 36,0 | 1,0 | 0,1 | 149,2
Flocon avoine complets | 50g | 6,5 | 30,5 | 3,5 | 186,5
noisettes | 30g | 4,5 | 4,8 | 18,6 | 190,2
lait | 120g | 3,8 | 5,9 | 1,8 | 55,2
Chocolat noir | 15g | 0,9 | 7,4 | 4,7 | 74,7
sucre | 10g | 0,0 | 10,0 | 0,0 | 40,0
pomme | 110g | 0,3 | 13,2 | 0,3 | 57,2
banane | 120g | 1,8 | 24,0 | 0,0 | 103,2
Total Repas 1 | 495g | 54 | 97 | 29 | 856
%journalier | | 49% | 35% | 41% | 40%Collation - 16h
Code:
Aliments | QTT | Prot | Glu | Lip | Kcal
Pain complet | 80g | 6,4 | 40,0 | 1,0 | 184,0
Pâte à tartiner- | 30g | 1,9 | 16,0 | 10,3 | 166,2
-chocolat noisette | | | | |
Total Collation | 110g | 8 | 56 | 11 | 350
% journalier | | 8% | 20% | 16% | 16%Repas 2 - 19h
Code:
Aliments | QTT | Prot | Glu | Lip | Kcal
Poulet, filet, | 160g | 46,7 | 1,9 | 2,8 | 219,2
sans peau, cuit | | | | |
Huile olive / lin | 10g | 0,0 | 0,0 | 10,0 | 90,0
Riz Thaï demi complet | 120g | 8,5 | 92,4 | 1,8 | 420,0
Courgette | 40g | 0,5 | 2,6 | 0,0 | 13,2
Champignons de paris | 30g | 0,7 | 0,2 | 0,2 | 4,5
Poivron rouge, crue | 40g | 0,4 | 1,8 | 0,1 | 11,8
Oignons | 30g | 0,4 | 2,7 | 0,1 | 12,9
Noix de cajou | 20g | 3,6 | 6,2 | 8,6 | 116,6
Lait de coco bio | 50g | 0,7 | 1,3 | 8,4 | 83,5
Yogourth nature | 60g | 2,1 | 2,7 | 6,3 | 76,2
Total repas 2 | 560 | 64 | 112 | 38 | 1048
% journalier | | 57% | 35% | 54% | 45%Bilan jour 2:
Code:
| Prot | Glu | Lip | Kcal
Objetif journalier | 110g | 275 | 70g | 2165
Resultats de cette diet | 126g | 265 | 78g | 2184
% journalier | 113% | 91% | 112% | 102%