fabien.z
New Member
Ma description:
26 ans
1.80m 82kg (14%bf), Ectomorphe, niveau: intermédiaire
Poignet: 16,5 cm
Avant-bras:30 cm
Bras: 39 cm
Cou: 39 cm
Poitrine: 108 cm
Taille: 84 cm
Cuisse: 58 cm
Mollet: 38 cm
Voila mon programme d’entraînement:
Mon programme fonctionne en cycles de 8-13,10-15,12-17,15-20, chaque semaine j'augmente une répétition ou les poids parfois les 2(le poids que j’augmente varie en fonction de l'exercice), au bout de la 5ème séance je reviens au départ et j'augmente légèrement le poids.
Exemple:
Squat avec un cycle 8-12, 1ère séance 8reps a 100kg, seconde 9 reps a 100kg, troisième 10 a 100kg ect.. au bout de 5 séance je reviens a 8 reps et j'augmente LÉGÈREMENT le poids, 1ère séance 8 reps a 68kg, 2ème séance 9 reps a 68kg, 3ème séance 10 a 69kg... ect,
Mes temps de repos varie de 1.30 a 4 minutes.
Échauffement (15min) Muscles antagonistes + muscles de la séance
Lundi (pecs- abdos)
-Développe décline avec haltères 4*8-13
-Développé Incliné Barre 4*8-13
-Écarté a la polie haute 3*10-15
-Dips 3*10-15
-Pull-over 3*15-20
-Relevé de jambes 4*15-20
-Crunch machine 3*10-15
Mardi (jambes):
-Squat 5*8-13
-Soulevé de terre 3*8-13
-Leg curl 3*10-15
-Leg extension 3*10-15
-Extensions mollets debout unilatéral 3*30
-Extensions mollets assis machine 3*12-17
Mercredi (dos):
-Tractions lestés 4*10-15
-Tirage vertical devant 3*8-12
-rowing a la barre 3*8-13
-Extension lombaires machine 3*10-15
-Shrug machine 3*15-20
Jeudi (épaules-abdos)
-Développé nuque haltères : 4×8-13
-Élévation latérale à la poulie : 3×15-20
-Oiseau à la poulie haute : 4×15-20
-Élévations frontales : 3*10-15
-Crunch a la poulie 4*12-17
-Rotation de buste a la machine 3*10-15
-Vacuum + Gainage
Vendredi (Biceps-Triceps)
-Curl haltères 4*8-13
-Curl marteau 3*10-15
-Curl pupitre 3*8-13
-Flexion de poignets 3*15-20
-Développé couché prise et coudes serrés 4*8-12
-Extension poulie barre pronation 3*8-13
-Kickback couché sur le banc 3*10-15
-Extension corde poulie 2*15-20(pour le plaisir!)
Programme très classique, mais adapté a mes ressentis.
26 ans
1.80m 82kg (14%bf), Ectomorphe, niveau: intermédiaire
Poignet: 16,5 cm
Avant-bras:30 cm
Bras: 39 cm
Cou: 39 cm
Poitrine: 108 cm
Taille: 84 cm
Cuisse: 58 cm
Mollet: 38 cm
Voila mon programme d’entraînement:
Mon programme fonctionne en cycles de 8-13,10-15,12-17,15-20, chaque semaine j'augmente une répétition ou les poids parfois les 2(le poids que j’augmente varie en fonction de l'exercice), au bout de la 5ème séance je reviens au départ et j'augmente légèrement le poids.
Exemple:
Squat avec un cycle 8-12, 1ère séance 8reps a 100kg, seconde 9 reps a 100kg, troisième 10 a 100kg ect.. au bout de 5 séance je reviens a 8 reps et j'augmente LÉGÈREMENT le poids, 1ère séance 8 reps a 68kg, 2ème séance 9 reps a 68kg, 3ème séance 10 a 69kg... ect,
Mes temps de repos varie de 1.30 a 4 minutes.
Échauffement (15min) Muscles antagonistes + muscles de la séance
Lundi (pecs- abdos)
-Développe décline avec haltères 4*8-13
-Développé Incliné Barre 4*8-13
-Écarté a la polie haute 3*10-15
-Dips 3*10-15
-Pull-over 3*15-20
-Relevé de jambes 4*15-20
-Crunch machine 3*10-15
Mardi (jambes):
-Squat 5*8-13
-Soulevé de terre 3*8-13
-Leg curl 3*10-15
-Leg extension 3*10-15
-Extensions mollets debout unilatéral 3*30
-Extensions mollets assis machine 3*12-17
Mercredi (dos):
-Tractions lestés 4*10-15
-Tirage vertical devant 3*8-12
-rowing a la barre 3*8-13
-Extension lombaires machine 3*10-15
-Shrug machine 3*15-20
Jeudi (épaules-abdos)
-Développé nuque haltères : 4×8-13
-Élévation latérale à la poulie : 3×15-20
-Oiseau à la poulie haute : 4×15-20
-Élévations frontales : 3*10-15
-Crunch a la poulie 4*12-17
-Rotation de buste a la machine 3*10-15
-Vacuum + Gainage
Vendredi (Biceps-Triceps)
-Curl haltères 4*8-13
-Curl marteau 3*10-15
-Curl pupitre 3*8-13
-Flexion de poignets 3*15-20
-Développé couché prise et coudes serrés 4*8-12
-Extension poulie barre pronation 3*8-13
-Kickback couché sur le banc 3*10-15
-Extension corde poulie 2*15-20(pour le plaisir!)
Programme très classique, mais adapté a mes ressentis.
apres niveau séance semaine je suis la plupart du temps à 6/7j et franchement nikel apres si vraiment jai un coup de moue je me fait une journée repos mais c'est rare.