Programme d'entrainement nouvelle version

[Fabrice59]

bonjour voici mon programme

Lundi: pecs /abdominaux

Pectoraux:
Dev couché : 4x 10
Dev Halteres incliné: 4x10
Dev press assis : 4x10
Buterfly: 4x10

Abdominaux:
Poulie haute: 4x15
Oblique haltères D: 4x15
Relever du buste au couché: 4x15


Mardi dorsaux/epaules:

Dorsaux:
Traction: 4x10
Poulie haute: 4x10
Tirage machine : 4x10
Tirage penché haltere. 4x10
Shrug barre. 4x10

Epaules:
Developpé halteres assis; 4x10
Elevation laterales: 4x15
Oiseau assis halteres : 4x10


Mercredi:rappelle pecs/abdominaux

Pectoraux:
Elastique ecartes devant haut 4x15
Elastique ecartes devant bas 4x15

Abdominaux:
Poulie haute. 4x15
Relever du buste au couché barre 4x15


Jeudi:cuisses/mollets

Cuisses:
Squat: 4x10
Press horizontal: 4x10
Leg extension: 4x15
Ishio debout machine: 4x15

Mollets
Press horizontales jambes tendu: 6x15


Vendredi:biceps/triceps en super set

Developpé couché sérré: 4x10
Curl halteres debout: 4x10

Dips: 4x10
Curl halteres banc incliné:4x10

Cordes poulie haute: 4x12
Curl halteres arnold: 4x10

Samedi:rappelle bras

Triceps:
Elastique dev au dessus de la tete: 4x15

Biceps:
Elastique curl un bras a l'hoizontale 4x15

Ps: je possede une cage powertec
Barre olympic 200kg de disque.
Machine body solide exm 3000

Une fois valider les 4x10 j'augmente automatiquement la charge:

 

[ShreddedFR]

beaucoup trop charger le programme

 

[Fabrice59]

A bon tu trouve 4 seance semaine
Les rappelles c'est trankilou pour congestion.

Juste comme ca c'est toi sur la photo?

 

[guest]

Salut poto,

Je me permet de te donner mon avis même si je ne suis pas un expert. Je serais toi je changera un truc eu le reps range, genre partir sur du 6/8 reps sur tes exo de bases. DC, SDT, DM, squat,... Etc
D ailleurs je vois que tu ne fait pas de SDT, c'est un choix ou tu ne peux pas en faire pour une raison particulière?

Ensuite je trouve aussi que cela fait beaucoup, même si comme tu le dis ce sont de simple rappels. Car le muscle se construit au repos et tu risque le surentrainement à la longue.

Je trouve aussi ton training épaule un peu light.

 

[Fabrice59]

Merci d'avoir lu mon training

Sdt:je doit pas avoir une technique correct a la longue j'ai des douleurs bas du dos le matin au réveil .
Epaules :c'est volontaire je suis tres fragile.
Peut etre je devrai passer deja a trois series par muscles?
Oui c'est vrai au exo de base je devrai descendre un peu en reps

 

[barbarrian]

Merci d'avoir lu mon training

Sdt:je doit pas avoir une technique correct a la longue j'ai des douleurs bas du dos le matin au réveil .
Epaules :c'est volontaire je suis tres fragile.
Peut etre je devrai passer deja a trois series par muscles?
Oui c'est vrai au exo de base je devrai descendre un peu en reps

mais moins lourds au SDT et apprend la technique c'est un mouvement que tout le monde devrait faire tellement il est bénéfique
pour tes épaules c'est justement parce que tu les sous entraîne que tu est fragile

petit rappel concernant le deadlif

muscles sollicités par le soulevé de terre

Ce mouvement est très complet. Plus de 200 muscles principaux participent à ce mouvement. A part les mouvements olympiques, aucun autre mouvement ne sollicite autant de muscles à la fois.

Les lombaires sont sollicitées de façon statique. On dit souvent que le soulevé de terre est un mouvement pour les lombaires, c’est inexact car ces muscles, très sollicités, sont des muscles de maintien de la posture mais ne participent pas à la cinématique du mouvement. Au contraire, il est important que la colonne reste droite !

Les abdominaux, en face des lombaires, participent aussi grandement au maintien du tronc droit. Une bonne contraction abdominale est nécessaire avant de commencer le mouvement et sera maintenue pendant tout le mouvement.

Les quadriceps aident à soulever la charge en début de mouvement. La sollicitation plus ou moins importante des quadriceps dépend aussi de la morphologie de chacun.

Les ishios participent, avec les fessiers, au redressement du corps. Ces muscles sont certainement les plus sollicités dans la dynamique du mouvement. Pour ceux et celles qui souhaitent avoir de belles fesses rebondies, le soulevé de terre est certainement un must !

Les dorsaux participent activement au maintient et à la stabilisation de la barre. Le soulevé de terre participe donc aussi à l’obtention de ce joli dos en V dont vous rêvez ! Les sceptiques pourront essayer une série de tractions avant et après une séance de soulevé de terre. Ils comprendront mieux

Les avant-bras sont très sollicités, de façon statique comme les lombaires. Ce sont souvent ces muscles qui limitent la progression au soulevé de terre ! A ce titre, le soulevé de terre pourrait être considéré comme un mouvement de spécialisation des avant-bras. Mixé avec quelques tractions et curls

Les trapèzes participent aussi au maintien de la barre, surtout en fin de mouvement. Il est courant d’avoir de bonnes courbatures sur ces muscles après une bonne séance de soulevé de terre.

Les bras, surtout les biceps, aident aussi au maintien de la barre. Ne comptez pas soulever 200 kg avec des bras de 30 cm !

Les mollets servent de stabilisateur des jambes pendant tout le mouvement. Il semblerait même que beaucoup de powerlifters aient de bons mollets sans jamais les travailler spécifiquement, rien qu’avec le squat et le soulevé de terre.

Bref, le soulevé de terre sollicite quasiment tous les muscles du corps ! A part les pectoraux, ainsi que les triceps et épaules (et encore….)

 

[Fabrice59]

Euh donc voila j'ai tout faux du coup

Ojd c'est dos donc j'ecoute les conseils je fait sdt 4x6-8 reps
Je vais demarrer leger a 60 kg pour travailler la technique.

Pour les epaules les développés au dessus de la tete me font mal
Alors j'ai un peu peur de tout casser

 

[guest]

Le maître barbare à parler

Oui démarre leger, tu verra bien au fur et mesure de ta séance pour les poids.

Bon training!

 

[guest]

Euh donc voila j'ai tout faux du coup

Ojd c'est dos donc j'ecoute les conseils je fait sdt 4x6-8 reps
Je vais demarrer leger a 60 kg pour travailler la technique.

Pour les epaules les développés au dessus de la tete me font mal
Alors j'ai un peu peur de tout casser

Tu pourrais au moins rajouter des élévations frontales pour le devant des épaules

 

[barbarrian]

Euh donc voila j'ai tout faux du coup

Ojd c'est dos donc j'ecoute les conseils je fait sdt 4x6-8 reps
Je vais demarrer leger a 60 kg pour travailler la technique.

Pour les epaules les développés au dessus de la tete me font mal
Alors j'ai un peu peur de tout casser

c'est justement parce que tu ne les a pas fait assez par le passé surtout l'arrière d'épaules qui est un formidable stabilisateur au couché mais pas que
fait avant chaque training du buste
impérativement avant chaque séance en plus de l'échauffement
du l-fly pour l'infra epineux
c'est exo :tu tient l'iso dans la position snatch le plus longtemps possible, les deltos en rotation externes a fond , les omoplates serrés , de cette façon


tu peux le faire aussi avec des bandes comme çà pareil tu tient l'iso



tu peux faire sa tous les jours aussi debout ou assis face pull : visage , clavicule , et au dessus de la tête . déjà ça devrait aider .

 

[Fabrice59]

mais moins lourds au SDT et apprend la technique c'est un mouvement que tout le monde devrait faire tellement il est bénéfique
pour tes épaules c'est justement parce que tu les sous entraîne que tu est fragile

petit rappel concernant le deadlif

muscles sollicités par le soulevé de terre

Ce mouvement est très complet. Plus de 200 muscles principaux participent à ce mouvement. A part les mouvements olympiques, aucun autre mouvement ne sollicite autant de muscles à la fois.

Les lombaires sont sollicitées de façon statique. On dit souvent que le soulevé de terre est un mouvement pour les lombaires, c’est inexact car ces muscles, très sollicités, sont des muscles de maintien de la posture mais ne participent pas à la cinématique du mouvement. Au contraire, il est important que la colonne reste droite !

Les abdominaux, en face des lombaires, participent aussi grandement au maintien du tronc droit. Une bonne contraction abdominale est nécessaire avant de commencer le mouvement et sera maintenue pendant tout le mouvement.

Les quadriceps aident à soulever la charge en début de mouvement. La sollicitation plus ou moins importante des quadriceps dépend aussi de la morphologie de chacun.

Les ishios participent, avec les fessiers, au redressement du corps. Ces muscles sont certainement les plus sollicités dans la dynamique du mouvement. Pour ceux et celles qui souhaitent avoir de belles fesses rebondies, le soulevé de terre est certainement un must !

Les dorsaux participent activement au maintient et à la stabilisation de la barre. Le soulevé de terre participe donc aussi à l’obtention de ce joli dos en V dont vous rêvez ! Les sceptiques pourront essayer une série de tractions avant et après une séance de soulevé de terre. Ils comprendront mieux

Les avant-bras sont très sollicités, de façon statique comme les lombaires. Ce sont souvent ces muscles qui limitent la progression au soulevé de terre ! A ce titre, le soulevé de terre pourrait être considéré comme un mouvement de spécialisation des avant-bras. Mixé avec quelques tractions et curls

Les trapèzes participent aussi au maintien de la barre, surtout en fin de mouvement. Il est courant d’avoir de bonnes courbatures sur ces muscles après une bonne séance de soulevé de terre.

Les bras, surtout les biceps, aident aussi au maintien de la barre. Ne comptez pas soulever 200 kg avec des bras de 30 cm !

Les mollets servent de stabilisateur des jambes pendant tout le mouvement. Il semblerait même que beaucoup de powerlifters aient de bons mollets sans jamais les travailler spécifiquement, rien qu’avec le squat et le soulevé de terre.

Bref, le soulevé de terre sollicite quasiment tous les muscles du corps ! A part les pectoraux, ainsi que les triceps et épaules (et encore….)

merci

mais moins lourds au SDT et apprend la technique c'est un mouvement que tout le monde devrait faire tellement il est bénéfique
pour tes épaules c'est justement parce que tu les sous entraîne que tu est fragile

petit rappel concernant le deadlif

muscles sollicités par le soulevé de terre

Ce mouvement est très complet. Plus de 200 muscles principaux participent à ce mouvement. A part les mouvements olympiques, aucun autre mouvement ne sollicite autant de muscles à la fois.

Les lombaires sont sollicitées de façon statique. On dit souvent que le soulevé de terre est un mouvement pour les lombaires, c’est inexact car ces muscles, très sollicités, sont des muscles de maintien de la posture mais ne participent pas à la cinématique du mouvement. Au contraire, il est important que la colonne reste droite !

Les abdominaux, en face des lombaires, participent aussi grandement au maintien du tronc droit. Une bonne contraction abdominale est nécessaire avant de commencer le mouvement et sera maintenue pendant tout le mouvement.

Les quadriceps aident à soulever la charge en début de mouvement. La sollicitation plus ou moins importante des quadriceps dépend aussi de la morphologie de chacun.

Les ishios participent, avec les fessiers, au redressement du corps. Ces muscles sont certainement les plus sollicités dans la dynamique du mouvement. Pour ceux et celles qui souhaitent avoir de belles fesses rebondies, le soulevé de terre est certainement un must !

Les dorsaux participent activement au maintient et à la stabilisation de la barre. Le soulevé de terre participe donc aussi à l’obtention de ce joli dos en V dont vous rêvez ! Les sceptiques pourront essayer une série de tractions avant et après une séance de soulevé de terre. Ils comprendront mieux

Les avant-bras sont très sollicités, de façon statique comme les lombaires. Ce sont souvent ces muscles qui limitent la progression au soulevé de terre ! A ce titre, le soulevé de terre pourrait être considéré comme un mouvement de spécialisation des avant-bras. Mixé avec quelques tractions et curls

Les trapèzes participent aussi au maintien de la barre, surtout en fin de mouvement. Il est courant d’avoir de bonnes courbatures sur ces muscles après une bonne séance de soulevé de terre.

Les bras, surtout les biceps, aident aussi au maintien de la barre. Ne comptez pas soulever 200 kg avec des bras de 30 cm !

Les mollets servent de stabilisateur des jambes pendant tout le mouvement. Il semblerait même que beaucoup de powerlifters aient de bons mollets sans jamais les travailler spécifiquement, rien qu’avec le squat et le soulevé de terre.

Bref, le soulevé de terre sollicite quasiment tous les muscles du corps ! A part les pectoraux, ainsi que les triceps et épaules (et encore….)

merci barbarrian pour les infos sa motive de le refaire
Merci merci

 

[Fabrice59]

c'est justement parce que tu ne les a pas fait assez par le passé surtout l'arrière d'épaules qui est un formidable stabilisateur au couché mais pas que
fait avant chaque training du buste
impérativement avant chaque séance en plus de l'échauffement
du l-fly pour l'infra epineux
c'est exo :tu tient l'iso dans la position snatch le plus longtemps possible, les deltos en rotation externes a fond , les omoplates serrés , de cette façon


tu peux le faire aussi avec des bandes comme çà pareil tu tient l'iso



tu peux faire sa tous les jours aussi debout ou assis face pull : visage , clavicule , et au dessus de la tête . déjà ça devrait aider .

Jeudi epaules donc c'est parti le retour des gros deltoides
Encore merci pour ces partages ,merci de prendre le tps a lire mes messages et en plus de me corriger et de m'instruire
Merci the best babarrian

 

[Fabrice59]

c'est justement parce que tu ne les a pas fait assez par le passé surtout l'arrière d'épaules qui est un formidable stabilisateur au couché mais pas que
fait avant chaque training du buste
impérativement avant chaque séance en plus de l'échauffement
du l-fly pour l'infra epineux
c'est exo :tu tient l'iso dans la position snatch le plus longtemps possible, les deltos en rotation externes a fond , les omoplates serrés , de cette façon


tu peux le faire aussi avec des bandes comme çà pareil tu tient l'iso



tu peux faire sa tous les jours aussi debout ou assis face pull : visage , clavicule , et au dessus de la tête . déjà ça devrait aider .

Je viens de faire l'exo deux a l'elastique 2mn
Et exo 3 poulie basse
4x12 reps
Avant de faire ma seance d'epaule.
Je doit faire les deux exo combien de fois par semaine?
Merci

 

[barbarrian]

Je viens de faire l'exo deux a l'elastique 2mn
Et exo 3 poulie basse
4x12 reps
Avant de faire ma seance d'epaule.
Je doit faire les deux exo combien de fois par semaine?
Merci

tu peut les réaliser a chaque fois que tu entraîne ton buste cela te permettra d'avoir une meilleure stabilité pour ton infra épineux

l’infra épineux est un des 4 muscles de la coiffe des rotateurs dont le rôle est de maintenir en place la tête humérale contre la cavité glénoïdale. Lorsque ces muscles sont déficients, la fonction stabilisatrice n’est plus assurée et l’épaule peut se décentrer plus facilement.

Il intervient systématiquement dans de nombreux mouvements en accompagnant les autres muscles. Sa position à proximité de l’acromion le soumet à des frottements répétitifs pouvant occasionner des inflammations douloureuses

De par ses insertions l’infra épineux tire l’épaule vers le bas. Or, nous savons que la conservation de l’équilibre entre les muscles antagonistes est primordiale. Malheureusement, chez les bodybuilder, les forces s’exerçant vers le haut sont plus amples que celles qui se font en sens contraire.

Pour éviter le décentrage de la tête de l’humérus et les compressions du tendon du sus épineux contre la voûte acromiale, le renforcement de l’infra épineux est la voie qui s’impose.

Non seulement il n’est pas souvent entraîné mais en plus personne ne songe à procéder à son échauffement systématique lors de séances consacrées au haut du corps. Or, certains exercices comme le développé couché le placent d’emblée dans une position d’étirement (position haute du mouvement)

donc plus d'excuse

 

[Fabrice59]

Merci bcp barbarrian pour ton partage
Ojd j'ai fait dos epaules
Dos sdt a 70 4x6 (pds de 25 plus facil)
Traction 4x10
Tirage machine 4x10
Halteres un bras 2x10
Poulie haute bras tendu 2x12
Shrug 4x10

Epaules
Elastique 2mn
Tirage poulie basse cordes 4x12
Dev banc a 85 halteres( douleur quand je descend et touche le pds sur l'epaules) 4x10
Oiseau assis 4x10
Elevation laterale 4x12

Bonne motivation merci les potos

 

[barbarrian]

Merci bcp barbarrian pour ton partage
Ojd j'ai fait dos epaules
Dos sdt a 70 4x6 (pds de 25 plus facil)
Traction 4x10
Tirage machine 4x10
Halteres un bras 2x10
Poulie haute bras tendu 2x12
Shrug 4x10

Epaules
Elastique 2mn
Tirage poulie basse cordes 4x12
Dev banc a 85 halteres( douleur quand je descend et touche le pds sur l'epaules) 4x10
Oiseau assis 4x10
Elevation laterale 4x12

Bonne motivation merci les potos

tes exo pour l'infra épineux réalise les avant chaque entraînement du buste

je te met un exemple de split classique que tu peux utiliser dans un premier temps Un training hybride complet qui touche à tout

Lundi

Jambes/mollets

Squat 3•6 reps
Presse cuisses 45* 3•8
Leg ext. leg curl en superset 4•10 à l échec
soulevé de terre jambes tendu
Mollets debout 4•8
Mollets assis 4•8

Mardi

Pecs

DC incliné 10 degrés 4•6 reps
DI haltères 3•8
Écarté couché haltères 3•10 en superset
Avec pompes a l echec
Abdos lourd 2 exercices 4•10


Mercredi

Repos

Jeudi

Dos

SDT 4•6 reps
Rowing barre buste penché 3•8
Tirage poitrine poulie haute prise large 3•8 double contraction
Tirage verticale bras tendu 3•10/12 à l échec


Vendredi

Épaules/trapèzes

Developer militaire debout 4•6 reps
Élévations latérales 3•8 en super set avec frontales
Oiseaux 4•8
Shrugs à la barre 4•6
Abdos lourd 2 exercices 4•10

Samedi

Triceps/biceps superset

DC serré 4•6
Curl barre ez 4•6

Élévation haltère nuque assis 3•8
Curl haltère alterné 3•8

Barre au front 3•8
Curl marteau alterné 3•8

 

[guest]

tes exo pour l'infra épineux réalise les avant chaque entraînement du buste

je te met un exemple de split classique que tu peux utiliser dans un premier temps Un training hybride complet qui touche à tout

Lundi

Jambes/mollets

Squat 3•6 reps
Presse cuisses 45* 3•8
Leg ext. leg curl en superset 4•10 à l échec
soulevé de terre jambes tendu
Mollets debout 4•8
Mollets assis 4•8

Mardi

Pecs

DC incliné 10 degrés 4•6 reps
DI haltères 3•8
Écarté couché haltères 3•10 en superset
Avec pompes a l echec
Abdos lourd 2 exercices 4•10


Mercredi

Repos

Jeudi

Dos

SDT 4•6 reps
Rowing barre buste penché 3•8
Tirage poitrine poulie haute prise large 3•8 double contraction
Tirage verticale bras tendu 3•10/12 à l échec


Vendredi

Épaules/trapèzes

Developer militaire debout 4•6 reps
Élévations latérales 3•8 en super set avec frontales
Oiseaux 4•8
Shrugs à la barre 4•6
Abdos lourd 2 exercices 4•10

Samedi

Triceps/biceps superset

DC serré 4•6
Curl barre ez 4•6

Élévation haltère nuque assis 3•8
Curl haltère alterné 3•8

Barre au front 3•8
Curl marteau alterné 3•8

Du basique du lourd rien de mieux pour faire de la bonne viande

 

[barbarrian]

Du basique du lourd rien de mieux pour faire de la bonne viande

bah oui quoi merde alors

 

[Fabrice59]

tes exo pour l'infra épineux réalise les avant chaque entraînement du buste

je te met un exemple de split classique que tu peux utiliser dans un premier temps Un training hybride complet qui touche à tout

Lundi

Jambes/mollets

Squat 3•6 reps
Presse cuisses 45* 3•8
Leg ext. leg curl en superset 4•10 à l échec
soulevé de terre jambes tendu
Mollets debout 4•8
Mollets assis 4•8

Mardi

Pecs

DC incliné 10 degrés 4•6 reps
DI haltères 3•8
Écarté couché haltères 3•10 en superset
Avec pompes a l echec
Abdos lourd 2 exercices 4•10


Mercredi

Repos

Jeudi

Dos

SDT 4•6 reps
Rowing barre buste penché 3•8
Tirage poitrine poulie haute prise large 3•8 double contraction
Tirage verticale bras tendu 3•10/12 à l échec


Vendredi

Épaules/trapèzes

Developer militaire debout 4•6 reps
Élévations latérales 3•8 en super set avec frontales
Oiseaux 4•8
Shrugs à la barre 4•6
Abdos lourd 2 exercices 4•10

Samedi

Triceps/biceps superset

DC serré 4•6
Curl barre ez 4•6

Élévation haltère nuque assis 3•8
Curl haltère alterné 3•8

Barre au front 3•8
Curl marteau alterné 3•8

Merci bcp j'ai peut etre pas tout le materiel pour faire les exo
Et peut etre je comprend pas tout

Jambes press j'ai horizontale c'est tout c'est pas grave?
Leg curl leg extension c'est relever jambe machine et extension c'est ishio?

Tirage double contraction ca veut dire ?

Pour le developpé a 10 % sa apporte quoi. Comme diference par rapport au dev a plat?

Je sent la semaine prochaine ca va faire du muscle hummmm
Ma pct demarre ce jeudi aucun soucie que je boss lourd ?

Merci babarrian
Et dsl pour mes petite question car je veut faire t exo mes je prefere aussi les comprendre .

 

[barbarrian]

Merci bcp j'ai peut etre pas tout le materiel pour faire les exo
Et peut etre je comprend pas tout

Jambes press j'ai horizontale c'est tout c'est pas grave?
Leg curl leg extension c'est relever jambe machine et extension c'est ishio?

presse a cuisses c'est ça


leg curl

leg extension





Tirage double contraction ca veut dire ?

pour la double contraction , c'est une demi rep suivie d'une rep normale

Pour le developpé a 10 % sa apporte quoi. Comme diference par rapport au dev a plat?

ça tape moins ton devant d'épaules et travaille un peu plus la portion claviculaire

Je sent la semaine prochaine ca va faire du muscle hummmm
Ma pct demarre ce jeudi aucun soucie que je boss lourd ?

la meilleure façon de garder le plus de gains en PCT c'est justement de taper lourd

Merci babarrian
Et dsl pour mes petite question car je veut faire t exo mes je prefere aussi les comprendre .

clique
je ne voudrai pas être blessant a ton encontre poto mais je me demande comment ont peut curer en ayant autant de lacunes en diète et en training
surtout que sur le forum tu a toutes les réponses a tes questions