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Programme Force, vos avis.

Scorpius

Scorpius

Well-Known Member
Bonjour à tous,

Je me fait un petit programme force et vous en fait part afin d'avoir vos avis / critiques / conseils

Lundi : Pecs

DC 3x5
DI 3x5
Power fly db 4x8
Pull Over 4x10

Mardi : Dos

SDT 5x5
Rowing barre 5x5
Tractions lestés 3x8
Tirage vertical machine guidée 3x8

Mercredi : Repos

Jeudi : Bras

DC serrée 3x5
DIps lesté 3xmax (Objectifs 5-8)
Barre au front 3x5
Tirage barre droite poulie 3x8
Tirage corde poulie 3x8
Curl barre ez 3x6
Curl barre assis ez 3x6
Curl haltères 3x6
Curl marteau 3x8

Vendredi : Epaules trapèzes

DV militaire 3x5
Rowing menton 3x6
El Latérales 3x8
EL frontales 3x8
Oiseau 3x8
Shrug guidée 4x10
(Je vais passer a l'exos que j'ai vu sur le forum, shrug a la barre un bras, en plus les haltères dans ma salle me limite, 30kg max :/)

Samedi : Jambes

Squat 5x5
presse horizontal 4x8
Leg extension 4x8
Leg curl 4x10

Mollets en tri-set 3x10 soit 30 reps.

________________________________________________________________________________________

Je sait que beaucoup vont avoir des remarques, je charge surement trop les épaules deja :p

Enfin bref, j'attend vos avis :D
 
Dernière édition:
5*5 pourquoi pas, j'aurai préféré 3*5 car c'est vite éprouvant pour le SNC de taper des séries lourdes.

Pour ton dos, clairement le sdt et rowing et 1er et 2eme exo.
Même remarque sur le nombre de séries.

Pour tes triceps, j'aime bien un exo se base DC prise serrée en 1er exo suivi de dips lesté, après ça t'es bien cramé pour finir les triceps avec tes autres exos en isolation.

15 séries pour les biceps c'est trop, beaucoup trop en force à mon goût. Tu peux garder une variété en exo mais diminuer le nombre de série par exo.

Idem pour les épaules, j'aime bien ton choix d'exo mais trop trop de séries.

Jambes ok pourquoi pas.

Attention ton temps de repos entre série est allongé en force, avec ton nbre de série au total, t'es parti pour des training de +1h30, pas bon du tout, tu auras épuisé tes réserves énergétiques bien bien avant.
 
Ok, donc passer en 3x5 @kgil, Sur tout les exos ?

Ok pour le dos, je t'explique, je mettais les tractions surtout en guise "d'échauffement", mais pas de soucis, je vais changer sa.

Du coup pour les bras, je te suit ,donc si je baisse a 3x, au lieu de 5x, je serais pas mal je pense.
Ok pour les triceps, je vais modifié.

Mon temps de repos, je vise en général 2mn-2.30mn, correct ?
 
C'est mieux pour toi, tu comprendras une fois dans le dur du programme crois moi 5 répétitions sur les exos de base c'est très taxant si tu joue le jeu de 5 répétitions maximum et pas une de plus possible.
Pour le reste ça m'a l'air correct, revoi ta copie.

3 minutes de repos entre les séries c'est pas du luxe principalement sur les mouvements poly articulaires. Tu peux descendre à 2 minutes pour les exos d'isolation.

Dernier point, tractions au max c'est pas un échauffement, il faut être frais et échauffé avant d'attaquer du lourd, à la rigueur échauffement à la poulie haute en plus léger.

Pour tout les exo de base, tu peux t'echauffer à faire 2 à 3 séries à 30% de ton 1 rm, ensuite 50% de ton 1 rm puis 70%, et la tu effectues tes 3 séries à bloc.
Tu feras à chaque fois le nbre de répétitions cible sur cet échauffement (5 rep)
 
30% 5 rep ? Mdr je vais me sentir ridicule :p
Je plaisante, je ferais sa pour m'échauffer alors =)

j'ai toujours du mal avec les programmes force, peur de la blessure ou du sur-entrainement.

Pour le DC et le DI je baisse a 3x5 aussi, ou je reste 5x5 ?

Ok pour 3mn de repos pas de soucis.

Je vais me donenr a fond, et essayer de pas dépasser les 5 reps ! =)

Merci @kgil !
 
Tu devras ajuster continuellement les charges pour être à 5 répétitions c'est normal.

Si tu crains le surentraînement raison de plus pour rester à 3 séries hors échauffement.

Tu as parfaitement raison pour le risque de blessure et de surentraînement il faut dans cesse être à l'écoute des signaux que te renvoient le corps.

Derniere chose, la charge doit permettre un mouvement parfait.
 
Augmente aussi un peu les glucides (total calorique) c'est energivore ce type de phase, ça permet de contrer une partie de la fatigue accumulée.

Et c'est pas parce que tu augmentes les calories dans cette phase que tu fais du gras.
Pour ma part je n'ai jamais été aussi sec que lors de cette phase en force ou mon muscle sortait les stries malgré le surplus calorique car il faut être réaliste, on consomme plus d'énergie dans la filière force.
 
Mais justement, à 5 reps, j'ai l'impression que mon mouvement est beaucoup plus "dégueulasse" qu'a 10-12 reps .. (Sa doit être dans la tête ^^)

Augmenter les apport ? J'ai du mal en ce moment, je suis sur la fin de ma cure, dans 15J la PCT. Du coup la faim n'es pas trop présente, mais j'essayerais d'augmenter sa.
Et ne tkt pas, j'ai pas du tout peur de faire du gras, bien au contraire, j'aime pas les physique trop sec. par exemple, un 12-16% BF me satisfait bien.
 
Si ton mouvement est dégueulasse c'est que la charge est trop élevée.

La faim apparaît par l'effort soutenu dans le programme, chez moi elle vient vers la fin de la 2eme semaine.

Et pour ma part, je ne suis pas inquiet pour toi [emoji4]
 
Tu vois Lundi j'ai fait du DC 5x140, et ensuite j'ai du baisser car j'avais l'impression de forcer avec mon dos .. :/

Ok super, j'espère que sa me ferra sa aussi !

Ah bon comment sa ? :p
 
@kgil: je crois que tu as tout dit.. Tu devrais faire coach..[emoji6]

@Scorpius: l'échauffement je le fait toujours avec le premier exo, 5-6 séries en augmentant la charge à chaque séries. Sinon pas mal ton training..

Si canadien ou barbe passe par la, ils pourront encore affiner..
 
Échauffement des épaules à la corde ou élastique obligatoire, elles sont mises à contribution dans presque tout les exercices.
Échauffement des coudes et des poignets.

Quand on fait de la force, c'est 10mn de chauffe et ensuite montée en charge progressive avec le 1er exercice de base ok.

Ton objectif d'après cure va être clairement de te battre pour conserver ton niveau de force.
À mon humble avis, si tu conserve ta force cette charte sera une grande réussite.

Sinon pour le coaching vous n'imaginez pas les demandes que j'ai eu.....pour du coaching chimique....mais dès que tu parles entrainement et physio et diète, à 90% ils disparaissent car ils sont FENEANTS et comptent sur les produits pour faire les kékés sur la plage.

Malheureusement ce pourcentage ne comprennent pas que c'est souffrir à l'effort qui compte. [emoji57]
 
Kgil fait du très bon travail, je ne vais pas embarquer par dessus:)...
Je ne compléterai qu'avec quelques petits points.

Pour commencer, pour moi, un vrai training de force, se fait sur du 4 jours et non 5.
(Je ne parle pas d'un hybride)

Effectivement, je suis de l'avis de kgil concernant le 5 x 5, je préfère largement le 3 x 5 ciblé sur 2 mouvements bien choisis. Lorsque tu réussis à trouver la charge idéal, c'est à dire la charge maximal pour ce nombre de répétitions, c'est très éfficace et suffisant.
J'ai remarqué dans le passé que les 4e et 5ème séries sont celles où les gens vont commencer à compenser et à dénaturer le mouvement. Elles n'apportent plus rien à mon avis au niveau de l'aquisition de force si les 3 premières ont été faites aux maximum.

Pour le jour 1, tu pourrais remplacer les écartés dB par du power Fly dB, tu restera ainsi dans l'optique du training lourd, mais ce n'est pas obligatoire.
Tu pourrais faire de la série de 3 sur le DC et le DI et tomber en série de 4 pour le power Fly et le db pull over, ce qui donnerait 14 série + les réchaud. Ce serait pas mal.

Jour 2, même commentaire pour le 3 x 5, mais très bon choix de mouvements avec le sdt et le rowing. Par contre, les chins up, met un leste et garde les répétions à 8.
Même chose sur le dernier mouvements sur la barre guidée, reste à 8.
Même en serie de 8, la charge doit représenter toujours le maximum.
Attention aux exerciçes qui ne se prêtent pas à l'entraînement en forçe, les poulies, les guidées etc...

Pour le jour 3, je suis très hésitant à recommander quelques choses à partir d'une situation qui ne devrait pas existé. Pour moi, cette journée ne devrait tout simplement ne pas être là. En tout cas, tu vas trouver ça dur à long terme.

Jour 4, élévations latérales et frontales en série de 8 et non 6.
Pour le shrug, tu peux enlever 1 exercice car pour développer les trapèzes supérieur il n'y a rien de mieux que le sdt complet. Donc pas nécessaire d'avoir 2 mouvements

Comme dit kgil ajuste tes repos à la hausse sur tout les mouvements en répétitions de 5.

Pour l'exécution des mouvements, normalement, quand on se lance dans un cycle de forçe, c'est qu'on maîtrise parfaitement les techniques de ces mouvements. Normalement, augmenter la charge ne devrait pas dénaturer un mouvement que tu maîtrise. Donc si tu viens tout croche en chargeant, tu n'auras pas le choix de faire une période de transition en montant les charges graduellement.
Plusieurs personnes ne sont pas prêtent pour un certain niveau de charge et se lance quand même.
Ils se blessent ou ne progressent pas et sont déçus du résultat.
 
Je m'échauffe souvent les épaules en faisant du Développé Cubain, avec des poids léger (6kg).

Bah écoute, j'aimerais beaucoup garder mes perfs que j'avais pendant la cure, soit 140kg 5x au DC par exemple =)


Pour le coaching, sa c'est sur, puis c'est partout pareil, a la salle j'adore quand on arrive au mois de mai-juin et qu'on voit tout les kékés, qui viennent s’entraîner un mois pour ressembler a des bodybuilders qui boivent de la vodka et bouffe du macdo sur la plage xD
 
Merci beaucoup d'être passé @Canadien , je vais suivre tout tes conseils, rectifier sa sur le programme.
Puis pour te préciser, en faite je vais a la salle 5x /Semaine car ma conjointe et moi y allons ensemble ^^'. Et 4 training ne lui suffise pas, après je n'aime pas faire de la force pendant une longue période, autrement des douleurs apparaissent, poignets, épaules, genou ...

Du coup en général, je vise 1-2 mois (plus souvent 2).
 
Canadien à branché le scanner et à remis le puzzle en place [emoji4]

Toujours au top mon gros, ce que j'ai pu apercevoir au fil de nos nombreux échanges, c'est que tu es dans la réalité la plus totale [emoji6]
 
Voilà j'ai rectifier, @Canadien pourquoi tu "n'aime pas" le training bras, J3 ?

Oui au top, en tout cas avec vous 2 on a tout ce qu'il faut =D, encore merci.
 
Merci vieux....et oui 5 semaines est très bien.
Je passerai bientôt sur ton post mon gros on pourra discuter de ta périodisation.
A plus
 
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