Bonjour tout le monde,
Ce message fait suite à ma présentation, je n'ai pas eu le temps de poster mon training avant.
J'ai remodifié mon training car dans ma présentation c'était un nouveau programme et au niveau de l'ordre j'ai du le revoir différemment (je dois aussi l'adapter à mes journées de travail).
Lundi : Dos, trapèzes (inclus)
Dos
Tirage vertical : 2 séries d'échauffe, 15 et 12 reps, 4*6, dernière série dégressive
Souleve de terre : même principe que pour le squat, je vise le max sur ma 3 eme série, deux séries d'échauffe 15 et 12, puis 8, 6, 6, 10 avec dernière dégressive( en me concentrant bien sur la contraction à chaque fois)
Tirage horizontal : 4* 6, 8, 10, 12
Rétropulsion : 3*12
Trapèzes
Shrug haltere : 4*12, 10, 8, 6
Tirage corde bras écartés : 3*12
Commentaires :
Je fais des séries d'échauffe pour tirage et soulevé de terre car certains muscles ne sont pas échauffés avec le tirage (lombaire, ischio, fessier, mollet, quadri). J'effectue d'abord le tirage car j'ai fais le contraire lors de mon précédent programme, de plus je suis plus performant dessus et ça n'atténue pas mes perfs sur le soulevé de terre (que j'effectue en prise normale, pronation).
Mardi Pecs epaules
Pecs :
Developpe incliné haltere 45 : 2 séries d'échauffe à 15 et 12 reps puis 4*6 avec dernière dégressive
Developpe couché barre 4*8
Developpe Smith machine, un peu le même exercice que le développé couché prise serré mais je me mets à la perpendiculaire du banc de sorte que seul la partie au dessus des abdos soit sur le banc et je prends l'outil du tirage horizontal (je ne connais pas le nom de l'exercice désolé) je fais du 4*10
Ecarté poulie haute 3*12
Epaules :
Développe arnold : 4*8
Elevations latérales : 3*10
Elevations frontales : 3*10
Oiseau sur banc à lombaire : 3*12
Commentaires :
Je fais les épaules avec les pecs car les épaules sont mon point fort je n'ai donc pas spécialement besoin d'être à 100% dessus, d'autant plus que je ne fais pas de la force dessus.
J'utilise la barre à petite dose en veillant à ne pas trop écarter les bras (moins que la normale, pour éviter trop de tension sur le tendon de l'épaule).
Mercredi : Repos
Jeudi : Quadri, ischio Abdos
Quadri, ischios :
Squat : 2 séries d'échauffe de 12 et 15 reps
puis 8, 6, 6, 10 (sur la troisième série je mets plus)
Presse : 3*15
Leg curl : 3*12
Leg extension : 3*12
Oblique à la poulie 4*10
Puis Crunch avec une machine (on peut mettre les poids dessus) on a juste à relever le bassin 5*10
Relevé de jambes avec balle de 7,5 kilos 3*12
Commentaires :
Sur cette séance j'essaie vraiment de me concentrer sur le squat, de monter le poids à chaque séance surtout sur ma troisième série, je me sers des séries précédentes pour me préparer au maximum à réaliser un poids supérieur. Cette méthode me réussit mieux. Je fais volontairement 15 reps à la presse, car j'ai pas la force de faire du 4*8 ou même 4*6 ou 3*12. 15 reps ça me permet de bien me concentrer sur la contraction et de bien descendre.
Ensuite je commence par du leg curl pour me permettre de reposer mes quadri, de cette manière j'arrive à mettre nettement plus que si je faisais l'inverse. Même principe je fais du 3*12 car je veux vraiment isoler et finir chaque muscle. Je pourrais faire du 4*8 sur les ischios car ils répondent mieux aux séries "courtes" mais j'ai pas assez d'énergie et je fais mal les mouvements.
Je l'avais par contre fais lors de mon précédent programme.
Vendredi : Pecs, biceps, triceps
Pecs :
Développé haltère incliné (30°) (4*6) deux séries d'échauffe de 12 et 15 reps
Développé haltère couché 4*8 dernière série dégressive
Dips prise écartée, buste incliné (pour bien cibler les pecs au lieu des triceps) 3 séries à l'échec
Ecartés poulie basse 3*12 et dernière série dégressive
Pull over 3*15
Biceps:
Biceps Curl barre EZ 4*8 dernière série dégressive
Biceps à la poulie avec corde 4*10 dernière série dégressive
Triceps:
Extension poulie haute 4*8 dernière dégressive
Extension poulie à la corde au dessus de la tête 5*10 (je ne connais pas le nom de l'exo désolé ^^)
Commentaires :
Alors quelques commentaires que je peux faire, j'évite un maximum d'utiliser la barre car mes épaules en souffre beaucoup, j'ai une morpho avec les épaules larges et une cage thoracique fine ce qui fait que quand je descends j'ai une forte pression sur l'épaule, des tendinopathies au niveau du supra épineux.
Je fais à chaque séance, que je travaille ou non le haut, la coiffe des rotateurs avec un élastique afin de prévenir de nouvelles douleurs.
Commentaires de l'ensemble :
Le choix de mettre deux séance pec comparé aux autres muscles est voulu, ce n'est pas parce que je privilégie les pecs parce que je trouve ça plus beau mais parce que je veux rattraper mon retard sur le haut, avec mon ancien programme qui consister à un 3-1-3-1 avec dos trapeze epaule, cuisses mollets, pec biceps triceps, repos, reprise avec alternance lourd leger et variation d'exercices (plus d'iso). J'ai pu vraiment bien progresser, je redescends à 4 séances car je commence à recevoir de la fatigue nerveuse essentiellement, surtout que j'enchaine les heures au travail, pour l'instant ce programme me convient bien mes perfs augmentent sur mes exercices de base donc je suis content, sur l'isolation je privilégie la contraction et l'execution alors mes perfs n'évoluent pas beaucoup.
Conclusion :
Si vous avez des commentaires ou des critiques à faire, bonnes ou mauvaises n'hésitez surtout pas, c'est le but du forum je pense et c'est pour ça que je suis là, échanger, évoluer, apprendre
Merci à ceux qui m'auront lu, à bientôt peut être
Ghost
Ce message fait suite à ma présentation, je n'ai pas eu le temps de poster mon training avant.
J'ai remodifié mon training car dans ma présentation c'était un nouveau programme et au niveau de l'ordre j'ai du le revoir différemment (je dois aussi l'adapter à mes journées de travail).
Lundi : Dos, trapèzes (inclus)
Dos
Tirage vertical : 2 séries d'échauffe, 15 et 12 reps, 4*6, dernière série dégressive
Souleve de terre : même principe que pour le squat, je vise le max sur ma 3 eme série, deux séries d'échauffe 15 et 12, puis 8, 6, 6, 10 avec dernière dégressive( en me concentrant bien sur la contraction à chaque fois)
Tirage horizontal : 4* 6, 8, 10, 12
Rétropulsion : 3*12
Trapèzes
Shrug haltere : 4*12, 10, 8, 6
Tirage corde bras écartés : 3*12
Commentaires :
Je fais des séries d'échauffe pour tirage et soulevé de terre car certains muscles ne sont pas échauffés avec le tirage (lombaire, ischio, fessier, mollet, quadri). J'effectue d'abord le tirage car j'ai fais le contraire lors de mon précédent programme, de plus je suis plus performant dessus et ça n'atténue pas mes perfs sur le soulevé de terre (que j'effectue en prise normale, pronation).
Mardi Pecs epaules
Pecs :
Developpe incliné haltere 45 : 2 séries d'échauffe à 15 et 12 reps puis 4*6 avec dernière dégressive
Developpe couché barre 4*8
Developpe Smith machine, un peu le même exercice que le développé couché prise serré mais je me mets à la perpendiculaire du banc de sorte que seul la partie au dessus des abdos soit sur le banc et je prends l'outil du tirage horizontal (je ne connais pas le nom de l'exercice désolé) je fais du 4*10
Ecarté poulie haute 3*12
Epaules :
Développe arnold : 4*8
Elevations latérales : 3*10
Elevations frontales : 3*10
Oiseau sur banc à lombaire : 3*12
Commentaires :
Je fais les épaules avec les pecs car les épaules sont mon point fort je n'ai donc pas spécialement besoin d'être à 100% dessus, d'autant plus que je ne fais pas de la force dessus.
J'utilise la barre à petite dose en veillant à ne pas trop écarter les bras (moins que la normale, pour éviter trop de tension sur le tendon de l'épaule).
Mercredi : Repos
Jeudi : Quadri, ischio Abdos
Quadri, ischios :
Squat : 2 séries d'échauffe de 12 et 15 reps
puis 8, 6, 6, 10 (sur la troisième série je mets plus)
Presse : 3*15
Leg curl : 3*12
Leg extension : 3*12
Oblique à la poulie 4*10
Puis Crunch avec une machine (on peut mettre les poids dessus) on a juste à relever le bassin 5*10
Relevé de jambes avec balle de 7,5 kilos 3*12
Commentaires :
Sur cette séance j'essaie vraiment de me concentrer sur le squat, de monter le poids à chaque séance surtout sur ma troisième série, je me sers des séries précédentes pour me préparer au maximum à réaliser un poids supérieur. Cette méthode me réussit mieux. Je fais volontairement 15 reps à la presse, car j'ai pas la force de faire du 4*8 ou même 4*6 ou 3*12. 15 reps ça me permet de bien me concentrer sur la contraction et de bien descendre.
Ensuite je commence par du leg curl pour me permettre de reposer mes quadri, de cette manière j'arrive à mettre nettement plus que si je faisais l'inverse. Même principe je fais du 3*12 car je veux vraiment isoler et finir chaque muscle. Je pourrais faire du 4*8 sur les ischios car ils répondent mieux aux séries "courtes" mais j'ai pas assez d'énergie et je fais mal les mouvements.
Je l'avais par contre fais lors de mon précédent programme.
Vendredi : Pecs, biceps, triceps
Pecs :
Développé haltère incliné (30°) (4*6) deux séries d'échauffe de 12 et 15 reps
Développé haltère couché 4*8 dernière série dégressive
Dips prise écartée, buste incliné (pour bien cibler les pecs au lieu des triceps) 3 séries à l'échec
Ecartés poulie basse 3*12 et dernière série dégressive
Pull over 3*15
Biceps:
Biceps Curl barre EZ 4*8 dernière série dégressive
Biceps à la poulie avec corde 4*10 dernière série dégressive
Triceps:
Extension poulie haute 4*8 dernière dégressive
Extension poulie à la corde au dessus de la tête 5*10 (je ne connais pas le nom de l'exo désolé ^^)
Commentaires :
Alors quelques commentaires que je peux faire, j'évite un maximum d'utiliser la barre car mes épaules en souffre beaucoup, j'ai une morpho avec les épaules larges et une cage thoracique fine ce qui fait que quand je descends j'ai une forte pression sur l'épaule, des tendinopathies au niveau du supra épineux.
Je fais à chaque séance, que je travaille ou non le haut, la coiffe des rotateurs avec un élastique afin de prévenir de nouvelles douleurs.
Commentaires de l'ensemble :
Le choix de mettre deux séance pec comparé aux autres muscles est voulu, ce n'est pas parce que je privilégie les pecs parce que je trouve ça plus beau mais parce que je veux rattraper mon retard sur le haut, avec mon ancien programme qui consister à un 3-1-3-1 avec dos trapeze epaule, cuisses mollets, pec biceps triceps, repos, reprise avec alternance lourd leger et variation d'exercices (plus d'iso). J'ai pu vraiment bien progresser, je redescends à 4 séances car je commence à recevoir de la fatigue nerveuse essentiellement, surtout que j'enchaine les heures au travail, pour l'instant ce programme me convient bien mes perfs augmentent sur mes exercices de base donc je suis content, sur l'isolation je privilégie la contraction et l'execution alors mes perfs n'évoluent pas beaucoup.
Conclusion :
Si vous avez des commentaires ou des critiques à faire, bonnes ou mauvaises n'hésitez surtout pas, c'est le but du forum je pense et c'est pour ça que je suis là, échanger, évoluer, apprendre
Merci à ceux qui m'auront lu, à bientôt peut être
Ghost
