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Programme PDM Yknarf

Yknarf

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Bonjour,

Voici un projet de programme de PDM en cure.

Lundi
Dos + Biceps
> Tractions pronation (6xMax au pdc) 2"
> Rowing barre pro (4x8-10) 2"
> Rowing haltère (4x8-10) 1"30
> Curl barre EZ (4x8-10) 1"30
> Curl incliné (4x8-10) 1"30
> Curl barre pronation (4x12) 1"30
> Abdos

Mardi
Pecs + Epaules + Triceps
> Développé couché haltères (4x8-10) 2"
> Développé incliné haltères (4x8-10) 2"
> Pec-fly (4x15) 1"30
> Développé épaule machine (4x8-10) 2"
> Elevations latérales machine (4x20-25) 1"30
> Barre front EZ (4x12) 1"30
> Extension triceps 1M (4x12) 1"30

Mercredi
Cardio intensité moyenne 40mn

Jeudi
Jambes
> Soulevé de terre (6x5-8) 3"
> Squat (6x12) 2"
> Presse à cuisses (6x12) 2"
> Mollets à la presse à cuisses (6x15) 1"30
> Abdos
> Extensions lombaires (4x15) 1"30

Vendredi
Pecs + Dos + Biceps
> Développé incliné haltères (4x8-10) 2"
> Développé couché haltères (4x8-10) 2"
> Rowing barre pro (4x8-10) 2"
> Tirage poitrine (4x8-10) 2"
> Rowing convergent unilatéral (4x8-10) 2"
> Curl haltères supination (4x8-12) 1"30
> Curl marteau (4x8-12) 1"30

Samedi
Cardio intensité moyenne 40mn

Dimanche
Pecs + Epaules + Triceps
> Développé couché haltères (4x8-10) 2"
> Développé incliné convergent (4x8-10) 2"
> Développé épaule haltères assis (4x8-10) 2"
> Oiseau banc incliné (4x8-12) 1"30
> Barre front EZ (4x12) 1"30
> Extension triceps 1M (4x12) 1"30
> Abdos

Je précise que j'entraîne qu'une fois par semaine les jambes car je suis en avance sur les jambes par rapport au haut du corps (génétique).

Pour les abdos je tourne aléatoirement entre crunch décliné lesté séries courtes/crunch pdc séries longues ou lesté séries courtes/roulette/machine crunch/gainage/relevé jambes chaise romaine.

Pas de dips car je n'aime pas le mouvement je le trouve dangereux pour les articulations, ce n'est que mon avis.

Voilà le programme n'est pas définitif je suis ouvert à toute critique.

Merci.
 
Dernière édition:
Tu fais les pec le vendredi, dimanche, lundi, c'est trop, et que un jour de repos pour tes pecs entre chaque séance.
Et les jambes mais plus d'exo
 
Merci pour ta réponse.

Mardi, vendredi, dimanche*
Selon toi il vaut mieux que je fasse les pecs que 2 fois par semaine ? Je rajoute un exo de plus ?

Pour les jambes je vois pas quoi rajouter de plus je travailles déjà toute la jambe, rajouter de l'iso type leg extension/curl ?
 
Ok donc ça ferait
Lundi - Dos + Biceps
Mardi - Jambes
Mercredi - Repos
Jeudi - Pecs + Epaules + Triceps
Vendredi - Dos + Biceps
Samedi - Repos
Dimanche - Pecs + Epaules + Triceps

Je cale comment mon cardio ?
 
Ou si tu veux obsolumen faire le dos et pec 2 foix

L PECS BICEPS
M CARDIO
M DOS TRICEPS
J ÉPAULES TRAPÈZE
V JAMBE
S RAPEL PECS DOS
D REPOS
 
Yknarf à dit:
Ok donc ça ferait
Lundi - Dos + Biceps
Mardi - Jambes
Mercredi - Repos
Jeudi - Pecs + Epaules + Triceps
Vendredi - Dos + Biceps
Samedi - Repos
Dimanche - Pecs + Epaules + Triceps

Je cale comment mon cardio ?
Cliquez pour agrandir...
tu es en PDM???
un exemple

lundi dos
mardi epaules
mercredi repos
jeudi jambes
vendredi pec
samedi repos
dimanche biceps triceps cardio
ATTENTION
c'est un exemple,tu peux ajuster,genre dos biceps et pecs biceps,etc....
mais j'ai du mal a comprendre pourquoi faire les mêmes muscles tous les 4 jours obligatoirement
et oui les épaules méritent une séance seules,moi aussi je fais épaules traps
cherche ton feeling
mais explique moi comment construire du muscle,si tu n'as pas de repos?
il y a plein de training sympa sur le site:)
 
bon ben training a revoir
je m'explique tu veux grossir lors de celle ci va a l'essentiel

pour l'objectif que tu tes fixé (pdm)
- trop de séries
- reps range pratiquement toujours pareil
- exo placé n'importe comment

fait passe tes exos de base en premier
- coucher
- soulevé de terre ( que tu ne fait pas)
- développé militaire
- squat
- rowing

il te faut planifié et structuré tes trainings afin d'en tirer le meilleur se qui passe obligatoirement par travailler avec des % , des méthodes de chargement qui évolues

il te faut travailler au cours de la même période plusieurs format , afin d'éviter la saturation d'un type de fibre donné, mais aussi la fatigue du système nerveux et même l'ennui de l'entraînement. tu pourra ainsi conserver plus longtemps une certaine fraîcheur nerveuse et musculaire, propice à l'hypertrophie musculaire.

Exemples de formats travaillant différents qualités musculaires : - Séries nombreuses avec peu de répétitions.
Ex. : 6*3 (avec 5RM) --> Pour la force maximale.
- Séries moyennes avec répétitions moyennes. Ex. : 4*8 (avec 10RM) --> Pour l'hypertrophie
- Séries faibles avec beaucoup de répétitions. Ex. : 2*20 (avec 24RM) --> Pour l'endurance.
- Séries nombreuses avec peu de répétitions et faible poids. Ex. : 8*3 (avec 18RM) --> Pour la force explosive.

il te faut appliquer aussi le principe de la perfect reps autrement dit des tempos rapides car les tempos rapides pendant la partie concentrique du mouvement (la partie où on lève la charge) recrutent plus de fibres à fort potentiel de croissance volumique que l'entraînement avec des tempos lents.
le tempo dépendra donc de la charge.

En résumé, le tempo doit être aussi rapide que la charge le permet. La phase excentrique (descente) du mouvement s'effectuera sous contrôle, en une à 3 secondes.

dédie un jour à chaque zone musculaire, sauf pour les bras, qui sont travaillés ensemble.
pour une raison simple
- Pectoraux, dos et jambes sont traités à part car ce sont de gros groupes musculaires
- Une séance dédiée pour les épaules, car elles sont souvent difficiles à développer et une épaules sous entraîner et c'est par la que les blessures arrivent
- Biceps et triceps sont déjà en partie sollicité lors des programmes dos et pecs.

ex :
-cuisses
-épaules
-repos
-pecs
-dos
-biceps / triceps

voici un exemple de split classique que tu peux utiliser dans un premier temps Un training hybride complet qui touche à tout



Lundi

Jambes/mollets

Squat 3•6 reps
Presse cuisses 45* 3•8
Leg ext. leg curl en superset 4•10 à l échec
soulevé de terre jambes tendu
Mollets debout 4•8
Mollets assis 4•8

Mardi

Pecs

DC incliné 10 degrés 4•6 reps
DI haltères 3•8
Écarté couché haltères 3•10 en superset
Avec pompes a l echec
Abdos lourd 2 exercices 4•10


Mercredi

Repos

Jeudi

Dos

SDT 4•6 reps
Rowing barre buste penché 3•8
Tirage poitrine poulie haute prise large 3•8
Tirage verticale bras tendu 3•10/12 à l échec


Vendredi

Épaules/trapèzes

Developer militaire debout 4•6 reps
Élévations latérales 3•8 en super set avec frontales
Oiseaux 3•8
Shrugs à la barre 4•6
Abdos lourd 2 exercices 4•10

Samedi

Triceps/biceps superset

DC serré 4•6
Curl barre ez 4•6

Élévation haltère nuque assis 3•8
Curl haltère alterné 3•8

Barre au front 3•8
Curl marteau alterné 3•8

voilà poto un bon exemple pour une PDM en cure ou non a condition bien sur d'avoir la diète qui suis

hs: désolé @kgil et @DIVER je crois que j'ai encore fait un pavé :D:D:D
 
Merci pour vos réponses ;)

@Dity je faisais du leg curl avant pour les ischios. Maintenant je suis sur du SDT et les ischios c'est clairement le muscle que je sens le plus sur cet exo.

@barbarrian : je fais bien du SDT, voir séance jambes ;)
Cette répartition me plaît bien mais ça me semble léger sur le nombre de séries non ? Ce n'est que mon avis je me trompe peut-être hein.
13 séries pour le dos tous les 7 jours ? Sans aide je veux bien mais avec aide 2 jours après le muscle est réparé c'est ça mon point de vue.
Pour le tirage vertical bras tendus c'est un exercice a la poulie en unilatéral c'est ça ?
 
On en sait rien pour le temps de réparation total des fibres musculaires
puisque cela dépend de l'individu,de l'intensité,de l'alimentation,de la gestion du sommeil et des temps de repos etc...
La fenêtre peut varier de 48 h a 1 semaine
Une bonne récupération réduit les risques de blessure et rend l'entraînement vraiment efficace.
La récupération ne concerne pas que les muscles : elle est bénéfique aussi pour le système nerveux, le système hormonal et les articulations.
Au contraire avec aide tu dois encore plus taper dedans,donc plus les choquer,donc...
 
SDT le jours des jambe aie aie tes ischios y vont prendre cher, a moins que tu parle de sdt roumain auquel cas je ne vois pas pourquoi tu le place avant ton squat , tu va te pénaliser pour celui ci
petite précision squat et sdt le jour même ce n'est pas bon car il te faut au moins un jour de repos entre les 2

le muscle ce construit principalement au repos je ne t'apprend rien
alors pourquoi cette envie de toujours en faire plus si ont est en cure , certes tu récupère mieux quoi que dans certains cas c'est pire
de plus en cure tu est plus fort donc tu a toujours tendance a en faire plus qui dit plus dit également risque de blessure a plus ou moins long terme

il n'est pas besoin d'en faire des tonnes pourquoi ,avoir une progression plus rapide qui arrivé a un moment va stagner et rester au point mort
alors que si tu sais te ménager ne pas vouloir en rajouter ta progression sera constante et linéaire

tirage vertical bras tendu
 
Ben mon ressenti c'est que sans aide oui on peut avoir de grosses courbatures jusqu'à 1 semaine. Mais avec aide la récupération est très rapide 24 à 48h.
C'est pour cela que je trouve léger de n'entraîner chaque gros groupe qu'une fois par semaine.
Mais j'écoute le conseil. Je posterai un nouveau programme.
 
de mon avis perso je dit bien perso tirer de ma modeste expérience

pour progresser ont a besoin de s'entraîner de façon très difficile pour progresser de façon optimale, mais si ont s'entraîne si difficilement que cela affecte la qualité de vos autres séances d'entraînement ou provoque tellement de stress que le rendement diminue, c'est un mauvais choix

•  Si vous entraînez un muscle une fois par semaine, vous serez en mesure d'imposer une intensité beaucoup plus grande sans trop d'effets néfastes que si vous entraînez chaque muscle plusieurs fois en une semaine.

•  Testez votre courage des séances d'entraînement basés sur un challenge peuvent être un excellent moyen de voir comment physiquement ont est capable pour nous préparer à ces défis et de part la même ont pourra augmenter considérablement notre motivation pour ceux ci

autrement dit
•  Si vous n'allez pas à la limite de temps en temps, vous perdez de vue de ce qu'est la formation intensives dures. Une séance de temps en temps dans la douleur dans la salle de gym vous permettra de garder les choses en perspective....

pour certains les séance d'entraînement se transforme souvent en un test de combien de souffrances ont peux supporter. Mais a ton vraiment besoin de nous infligé sa a chaque séance d'entraînement pour faire des progrès?

car Provoquer une douleur sévère dans la salle de gym est facile mais Obtenir des résultats sur le long terme est une autre histoire. Qui exige des compétences et des connaissances

l'argument à cela est que la conduite moteur unités à la fatigue n'est pas la seule façon de faire pour développer un muscle. La signalisation cellulaire (activation de mTOR entre autres) et les réponses hormonales sont des exemples de choses qui peuvent conduire à la croissance musculaire. De même, la fatigue musculaire n'est pas nécessaire pour des gains de force que l'amélioration des facteurs neurologiques conduira à des gains de force sans avoir à fatiguer chaque fibre musculaire.

Faire des séances d'entraînement "hardcore" peut être utile, mais il faut comprendre comment ils affectent le corps et planifier vos entraînements.
Sachez que vous ne serez pas dans une forme optimale pour quelques jours après avoir fait une séance de stress, donc soit vous inclué des jours de repos dans votre plan ou faite un programme de formation plus facile dans les jours qui suivent votre celle ci.

a ce propos Je tiens à souligner que l'échec musculaire n'est pas toujours dû à la pleine fatigue de la fibre musculaire. En effet, la défaillance musculaire peut être due à l'épuisement de l'énergie (de l'épuisement du système phosphagène par exemple), l'incapacité du système nerveux de continuer à recruter les unités motrices nécessaires, de la perte de la réponse des muscles à l'unité neuronale (acidité dans les muscles peut provoquer ce), et la fatigue de la fibre musculaire.

Donc, aller à l'échec n'est pas nécessairement une indication que tu a fatigué pleinement le montant maximum de fibres musculaires, et d'aller à l'échec pourrait, en fait, ne pas être significativement différent que d'arrêter une série courte.

je reconnais que Cependant, aller à l'échec et au-delà peut également augmenter la signalisation responsable de l'augmentation la synthèse des protéines cellulaires et peut aussi conduire à la libération de facteurs de croissance locaux. En tant que tel, il est logique que la formation à l'échec peut effectivement stimuler la croissance musculaire
L'inconvénient est que le rapport coût-bénéfice peut être prohibitif

exemple :
tu a une quantité limitée d'argent à dépenser pour ton entraînement. il faut Comprendre qu'une voir plusieurs séries où tu va au-delà l'échec est plus coûteux que qu'une série où tu arrête une série courte. Donc, si tu décide d'aller dans le sens "super intense", tu auras à faire des coupes ailleurs ou tu sera à court d'argent dans ton entraînement - la stagnation et même le surentraînement. il faut Comprendre que comme un dispositif de levage naturel, tu auras moins d'argent pour ton entraînement à dépenser.
autrement dit en sachant que pour une séance intense tu met beaucoup plus de temps a récupérer ta progression en sera ralenti

pour résumer

1.la formation d'un muscle jusqu'à ce que vous soyez pratiquement paralysé ( lol) a la fin de ton training peut limité ta capacité a reformer le muscle de nouveau dans un proche avenir .il pourrait fonctionner pour ceux qui touchent chaque muscle une fois par semaine ,mais si vous vous entraîner chaque même muscle/ avec le même mouvement souvent,il pourrait être contre productif.

2.  Nous avons tous une capacité limitée pour le travail physique. Si vous investissez dans des ensembles au-delà de défaillance, il faut comprendre que vous devez diminuer le volume global ou vous allez stagner.

3.des séances d'entraînement basé sur des défis occasionnels effectués une fois toutes les deux semaines peuvent être une stratégie très efficace à la fois du point de vue physiologique et psychologique.
 
Nouveau programme inspiré de celui de barbarrian, j'ai décalé les jours pour s'adapter à mon emploi du temps, et j'ai ajouté une série sur quelques exercices.

Lundi - Pectoraux
- Développé couché haltères (4x8)
- Développé incliné haltères (4x8)
- Superset Pec-fly (4x10)/Pompes (4xMax)
- Abdos lourds 2 exos (2x4x10)

Mardi - Cardio

Mercredi - Dos
- Soulevé de terre (4x6)
- Rowing Yates pronation(4x8)
- Tirage poitrine large (4x8)
- Tirage vertical bras tendus (4x8)

Jeudi - Epaules + Trapèzes
- Développé militaire debout (4x6)
- Superset Elevations latérales (3x8)/Elevations frontales (3x8)
- Oiseau (3x8)
- Shrug (4x6)
- Abdos lourds 2 exos (2x4x10)

Vendredi - Bras
- Superset Développé couché prise serrée (4x6)/Curl barre EZ (4x6)
- Superset Extension triceps 1M (3x8)/Curl haltère alterné (3x8)
- Superset Barre au front (3x8)/Curl marteau alterné (3x8)

Samedi - Repos

Dimanche - Jambes
- Squat (4x6)
- Presse à cuisses (4x8)
- Superset Leg curl (4x8)/Leg extension (4x8)
- Soulevé de terre jambes tendues (4x8)
- Mollets 2 exos (2x4x8)

Qu'en pensez-vous ?
J'ai quelques interrogations :
- Est-ce suffisant pour bien travailler les lombaires sans isolation ? (Squat/SDT/DM/Rowing)
- Est-ce judicieux de travailler les trapèzes avec le Shrug le lendemain du dos alors qu'on les travaille déjà avec le SDT et tirage bras tendus ?
- Pareil avec le développé militaire le lendemain du soulevé de terre, au niveau des lombaires pas de soucis ?

Merci !
 
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