Programme PDM Yknarf

[Dity]

Au pec tu devrais rajouter un développé decliner ou a la convergente

 

[barbarrian]

Au pec tu devrais rajouter un développé decliner ou a la convergente

pourquoi ce besoin de toujours en rajouter le fait de rajouter du poids sur sont exo de base constamment va permettre la progression ou d'écourter sont repos sur celui ci ou de le travailler avec des clusters etc.........

@Yknarf pourquoi faire absolument les pecs en premier jours si tu va en salle tu va avoir tout les kéké du coin au couché

ton Développé couché haltères ( pourquoi pas la barre ??) passe le en séries de 5/ 6 reps

Oiseau rajoute une série

ton Superset Leg curl fait le avec ton Soulevé de terre jambes tendues

le jour du dos rajoute pour les lombaires un good morning ou a la chaise romaine 4 séries

j'adore ta séance de bras

le tirage bras tendus n'a jamais sollicité les trapèzes
mais Principalement : le grand dorsal, le grand rond, pectoraux, triceps
et Secondairement : les épaules, abdominaux

sinon pour le reste c'est bon de temps en temps varies le nombres de reps sur tes exo d'iso genre 10/12 reps
et tu a la un bon petit training

une fois que tu sentira que tu commence a stagner ont pourra y ajouter sur certain exo des techniques d'intensifications genre ( répétitions forcées / série dégressive / Pré-épuisement / les clusters etc.... )

 

[kgil]

Au pec tu devrais rajouter un développé decliner ou a la convergente

Moi, je vois deja 16 séries pour les pecs.
Pour ma part, mon programme en contient 14.
Si tu peux arriver à faire 20 séries pour ce groupe, 2 possibilités :

1- tu as acquis une expérience et une capacité au fil des années à mettre une intensité aussi longuement.

2- tu ne t'entraines pas assez fort.

 

[Dity]

D'accord, je pensais qu'il pouvais rajouter un exo pec, son programme c'est pour une cure?

Si si je m'entraine asser fort

 

[Yknarf]

Oui j'y pas pensé pour les pecs le lundi merci.
Au temps pour moi pour le tirage vertical bras tendus

C'est marrant pour le superset Leg curl/SDT JT, je pensais que ça concernait que les groupes antagonistes (quads/ischios). On essaiera

Pour les extensions lombaires je suis parti sur 4x12 ?

Pour le DC haltères plutôt que barre, c'est parce que j'ai de meilleures sensations sur les pecs aux haltères et je préfère globalement le mouvement par rapport à la barre.

Une question : pour le squat, à ma salle actuelle il n'y a pas de cage à squat libre (que du guidé), vous pensez quoi du squat sur cadre guidé ? Je vais peut-être changer de salle pour une avec une cage à squat libre.

Revu et corrigé :
Lundi - Epaules + Trapèzes
- Développé militaire debout (4x6)
- Superset Elevations latérales (3x8)/Elevations frontales (3x8)
- Oiseau (4x8)
- Shrug (4x6)
- Abdos lourds 2 exos (2x4x10)

Mardi - Cardio

Mercredi - Pectoraux
- Développé couché haltères (4x5/6)
- Développé incliné haltères (4x8)
- Superset Pec-fly (4x10)/Pompes (4xMax)
- Abdos lourds 2 exos (2x4x10)

Jeudi - Dos
- Soulevé de terre (4x6)
- Rowing Yates pronation(4x8)
- Tirage poitrine large (4x8)
- Tirage vertical bras tendus (4x8)
- Extensions lombaires lestées (4x12)

Vendredi - Bras
- Superset Développé couché prise serrée (4x6)/Curl barre EZ (4x6)
- Superset Extension triceps 1M (3x8)/Curl haltère alterné (3x8)
- Superset Barre au front (3x8)/Curl marteau alterné (3x8)

Samedi - Repos

Dimanche - Jambes
- Squat (4x6)
- Presse à cuisses (4x8)
- Superset Leg curl (4x8)/Soulevé de terre jambes tendues (4x8)
- Leg extension (4x8)
- Mollets 2 exos (2x4x8)

Merci !

 

[barbarrian]

bien poto bon petit training qui devrait te permettre une belle progression

Pour les extensions lombaires 4x10/12 reps si tu vois que tu en fait trop prend un disque du poids voulu sur la poitrine ou derrière la tête