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Anabolic Steroids

Programme PDM.

paulo

paulo

Member
Bonjour,

Voilà un programme que m'a proposé le proprio de la salle pour une PDM.

Honnêtement je ne sais pas ce qu'il vaut, n'ayant jamais travaillé comme ceci. Il persiste à me dire qu'il est réellement fiable pour mon projet. Je ne veux pas passer à côté de ma cure et ma PDM....
Je poste ma diet dans la filée et attend que tout soit pour le mieux pour poster ma cure produits. Sachant qu'elle sera basée sur: Turi, susta et déca.
Mon profil Paulo.
Mes entrainements se font tous les matins de 9 h à 10 h, 10 h 15

Chaque entrainement commence par une chauffe au:
Bâton,
Abdos à la poulie à genoux,
Lombaires gainage

Le temps de récup sera de 2 mn entre chaque séries

Lundi:
Squats 6 séries x 12 reps (pas plus de 10 mn)
D.couché 6X6 Reps
Tirage vertical prise large 6 X 10 Reps
Trapèzes tirages Lourds 5X 12 Reps
Arrières d'épaules 5 X10 Reps
Leg 6 X10 Reps

Mardi:
Squats 6 séries x 12 reps (pas plus de 10 mn)
Tirage vertical serré 6 X12 Reps
D. Incliné 6 X 12 Reps
Elévations latérales 5 x12 Reps
Biceps coudes genoux dégressifs 3, 4 X 6 Reps
Mollets --> Brûlure

Mercredi:
Cardio ---> 20 mn vélo fractionné
5 premières mn chauffe puis 1 mn 80% de mes possibilitès puis 1 mn calme, ainsi de suite....
Abdo

Jeudi:
Squats 6 séries x 12 reps (pas plus de 10 mn)
D. militaire 6 X 8, 10 Reps
Ecartés Latéraux 5 X 10 Reps
Tirage horizontal serré 5 X 10
Triceps front ou DC. serré 5 X 10
Ischios 6 X 10

Vendredi:
Squats 6 séries x 12 reps (pas plus de 10 mn)
Tractions X 10
Dips X10
Mollets --> Brûlure.

Samedi:
Abdos et points faibles.

Je ne sais pas quel sera votre verdict, je suis perplexe, mais devant cette personne qui a des salles, fait des concours je me dois d'écouter....
Il est vrai que j'aimerai avoir d'autres avis, surtout ne pas filer droit contre le mur (je ne peux pas me le permettre).
En vous remerciant d'avance, pour vos conseils, votre temps,
Bonne fin de journée et bonnes fêtes de fin d'année.
 
J'aime pas du tout ton training! En gros c'est du full body 4•semaine... Pour moi bof bof..

Squat 4• semaines![emoji33]
Si tu les fais correctement et que tu donnes tous, le lendemain c'est impossible à squater!
Elle est où la récupération???

Moi à ta place avant de curer je testerais quel training me conviendrait.

Je partirais sur

Lundi jambes
Mardi pecs biceps
Mercredi repos
Jeudi dos triceps
Vendredi épaules trapèzes
 
Bonjour,

Je ne le sens pas du tout également, je voulais avoir des avis. Je vous remercie d'avoir pris votre temps, bonne soirée à vous.
 
Tu te dois d'écouter......heu non.....vraiment pas...
Pour moi, et je ne dis pas avoir raison, une pdm passe obligatoirement par un minimum de série lourde pour les raison mille et une fois expliquer. série lourde= récupération maximale. Donc ma vision va à l'opposé de ce qui est avancé. Mais c'est ma vison et d'autre ne jure que par de très hautes répétitions, toujours et encore, de la pump sans arrêt....Qui a raison?
 
Les gars qui finissent par toucher à un peu de force, intelligemment organisé, ne peuvent plus s'en passer pour la plupart. Quand ils se sentent plein, solide et dense après quelques semaines, ils comprennent ce que je voulais dire et viennent me le dire au gym
 
bon ben je vais pas être très original je confirme ce qui est dit précédemment par les poto

et la je rejoint mon poto le canadien il te faut travailler au cours de la même période plusieurs formats lors de ta séance , afin d'éviter la saturation d'un type de fibre donné, mais aussi la fatigue du système nerveux et même l'ennui de l'entraînement. tu pourra ainsi conserver plus longtemps une certaine fraîcheur nerveuse et musculaire, propice à l'hypertrophie musculaire.

Exemples de formats travaillant différents qualités musculaires :

- Séries nombreuses avec peu de répétitions.Ex. : 6*3 (avec 5RM) --> Pour la force maximale.sur tout tes exo de base

- Séries moyennes avec répétitions moyennes. Ex. : 4*8 (avec 10RM) --> Pour l'hypertrophie sur tes exo dit d'isolation

il te faut appliquer aussi le principe de la perfect reps sur tes exo de base , autrement dit des tempos rapides car les tempos rapides pendant la partie concentrique du mouvement (la partie où on lève la charge) recrutent plus de fibres à fort potentiel de croissance volumique que l'entraînement avec des tempos lents.
le tempo dépendra donc de la charge.

En résumé, le tempo doit être aussi rapide que la charge le permet. La phase excentrique (descente) du mouvement s'effectuera sous contrôle, en une à 3 secondes.

en PDM dédie un jour à chaque zone musculaire ou tu mettra toute l'intensité , sauf pour les bras, qui sont travaillés ensemble.
pour une raison simple
- Pectoraux, dos et jambes sont traités à part car ce sont de gros groupes musculaires
- Une séance dédiée pour les épaules, car elles sont souvent difficiles à développer et une épaules sous entraîner et c'est par la que les blessures arrivent
- Biceps et triceps sont déjà en partie sollicité lors des programmes dos et pecs.

ex :
-cuisses
-épaules
-repos
-pecs
-dos
-biceps / triceps

je te donne un exemple de split classique que tu peux utiliser dans un premier temps Un training hybride complet qui touche à tout certain trouverons que c'est léger en PDM avec cure mais ce qu'ont a tendance a oublier c'est que le muscle se construit au repos , donc le fait de n'entraîner qu'un seul groupe musculaire par jours permet d'y mettre beaucoup plus d'intensité et ensuite le laisser au repos de cette manière tu épargne également ton SNC

Lundi

Jambes/mollets

Squat 3•6 reps
Presse cuisses 45* 3•8
Leg ext.
leg curl en superset 4•10 avec
soulevé de terre jambes tendu
Mollets debout 4•8
Mollets assis 4•8

Mardi

Pecs

DC incliné 10 degrés 4•6 reps
DI haltères 3•8
Écarté couché haltères 3•10 en superset
Avec pompes a l echec
Abdos lourd 2 exercices 4•10


Mercredi

Repos

Jeudi

Dos

SDT 4•6 reps
Rowing barre buste penché 3•8
Tirage poitrine poulie haute prise large 3•8
Tirage verticale bras tendu 3•10/12 à l échec


Vendredi

Épaules/trapèzes

Developer militaire debout 4•6 reps
Élévations latérales 3•8 en super set avec frontales
Oiseaux 4•8
Shrugs à la barre 4•6
Abdos lourd 2 exercices 4•10

Samedi

Triceps/biceps superset

DC serré 4•6
Curl barre ez 4•6

Élévation haltère nuque assis 3•8
Curl haltère alterné 3•8

Barre au front 3•8
Curl marteau alterné 3•8

voilà mon modeste avis ainsi que ma façon de concevoir bien sur a adapter a chacun
 
Bonjour,
Vous confirmez ce que je pensais donc. Je vous remercie sincèrement pour vos avis, vos conseils et votre passage sur mon topic.
barbarrian merci pour cet exemple, je pense que je vais m'en inspirer en remaniant les jours.
Encore une fois, merci pour votre temps, vraiment sympa à vous.
Je "fignole" ma diet et je la post avec training. Bonne journée et encore merci.
 
Bonjour,
Ma diet:
Ma cure: En cours......
Je poste donc mon training. J'ai ajouté 20 mn de cardio (vélo) tranquille le mercredi. Je vais appliquer les reps avec "x"RM (mise à part les mollets et les épaules).

Lundi: Pecs
DC incliné 10 degrés 4 x 6 reps
DI haltères 3 X 8
Superset: Écarté couché haltères 3 x10 avec pompes jusqu’à l’échec
Abdos lourd 2 exercices 4 X10


Mardi: Jambes/mollets
Squat 3X6 reps
Presse cuisses 45° 3X8
Leg extension 3X10

Superset : leg curl 4X10 avec soulevé de terre jambes tendu
Mollets debout 4X8
Mollets assis 4X8

Mercredi: 20mn de cardio

Jeudi: Dos
SDT 4X6 reps
Rowing barre buste penché 3X8
Tirage poitrine poulie haute prise large 3X8
Tirage verticale bras tendu 3X10/12 jusqu’à l’échec


Vendredi: Épaules/trapèzes
Développé militaire debout 4X6 reps
Superset: Élévations latérales 3X8 avec élévations frontales
Oiseaux 4X8
Shrugs à la barre 4X6
Abdos lourd 2 exercices 4X10

Samedi: Triceps/biceps superset
DC serré 4X6 - Curl barre ez 4X6
Élévation haltère nuque assis 3X8 - Curl haltère alterné 3X8
Barre au front 3X8- Curl marteau alterné 3X8

Pour les épaules, très bonne idée de les faire seules. J'ai justement beaucoup de mal à prendre avec ce muscle. Contrairement mes pecs se développent vraiment beaucoup. On dit que l'on a tous une prédilection pour un groupe musculaire.....
En tout cas, un énorme merci à vous, bonne soirée.
 
Dernière édition:
Bonjour,
Tout à fait, je vais le faire. Tellement évident.....
Un vrai robot, c'est lundi, jour des pecs.....
Merci beaucoup babarian, vraiment.
 
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