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Programme PDM

Pseubo

Pseubo

Well-Known Member
Lundi: Epaule
4 séries dév millitaire
4séries BISET rowing mention
BISET élévation latéral
4 séries oiseau
+ abdos

mardi: bras
4 séries dips serré
4 séries dév couché prise serrée
4 séries extension poulie

4 séries curl pupitre
4 séries curl marteau
4 séries curl alterné assis


mercredi: jambes (entrainement tranquille, je vomis si je pousse trop aux jambes...)
4 séries squat
4 séries sdt complet
4 série press inclinée
SUPERSET 4 séries leg curl
SUPERSET 4 séries leg extension
2 exo mollet (1 assis 1 debout)

mercredi: repos

jeudi: pec (volume !!!)
6 séries dev couché
4 séries dev incliné
4 séries dev décliné
4 séries squizz press décliné/couché/incliné
4 séries poulie vis à vis


vendredi: dos (épaisseur du dos)
3 séries tirage nuque
3 séries tirage poitrine prise large
4 séries rowing suppination
4 séries rowing assis
4 séries tirage poulie haute prise sérrée
4 séries pull over

samedis: repos




Qu'en pensez vous ?

comment puis-je intégrer des rappels pecs et triceps ?
j'ai du mal a prendre en volume à ces deux muscles la.
J'ai pourtant essayer pas mal de méthode pendant plusieurs semaines a chaque fois
 
tu peux intégré tes rappels en agencent différement ton training, et as mon sens t'es seance son assez inégal, certain entrainement on l'ere de durée 30min et d'autre 3heures, repartie plus équitablement et tu pourra intégré tes rappels:)
 
wow je sais pas comment tu fait tu prend 30 sec de repos?^^
sinon dans ce cas ralonge un petit chouille pour un rappelle ou alors tu fait ton rappelle en meme temps que les dernier exo de ta séance principal (léger) ce n'es qu'une possibilité mais moi j'aime pas trop ca
 
Ouais 30-45sec voir max 1 minutes de repos

je pense que je rajouterai un exercices d'isolation triceps le jour des pecs et un d'isolation de pec jour des épaules
 
intensif c'est bien mais peut etre plutot avec des technique d'intensifications, parceque la 30-45 t'as meme pas le temps de soufflé quoi moi j'ai deja du mal avec les 1min30 donc bon
il ne faut pas confondre en faire assez et en faire trop :)
 
euh ... +1 sur les temps de repos...

30s/1min sur Mollets ou les exos d'isolation pour une fin de groupe pk pas mais jamais sur les séries courantes qui plus est en PDM.

Pour le squat, normal que tu vomisses avec 1min de repos. passe à 3-4 min avec des séries de 6-10, enlève la ceinture entre les séries et tu verras que ça ira mieux.

Par contre c'est pas la première fois que je vois le SDT avec le Squat. ça m'intrigue.

Perso j'ai toujours pensé que deux exos aussi éprouvant la même séance était trop et surtout trop semblables mais j'ai jamais essayé... en y réfléchissant, ça pourrait bien se compléter.

Fait ton rappel de pecs le jour des épaules à la limite mais je suis d'accord avec GTFlex, en réorganisant ton entrainement, ça rentrera.
 
Moi je trouve qu'il y a plein d'incohérence dans ton programme

1 : Pas assez de repos

2 : Pk 6 série de DC, et pas de squat, sdt ? Fait en autant. Et 5 c'est suffisant si elles sont bien faites.

3 : Mais ton sdt dans ta séance dos, sa te permettra de plus te concentrer sur le squat, qui demande une concentration extrême (et pareillement pour le sdt), tu ne peux pas être optimisé pour les deux dans la même séance, impossible, sinon tu ne te donne pas a fond.

4 : Les trapèzes, c'est un muscles aussi, tu peux donc les travailler avec t'es épaules.

5 : Rajoute élevation frontales, ton faisceau externe (coté) est trop sollicité par rapport au reste je trouve.

6 : Pull Over pendant ta séance pecs (Tu étires t'es pecs en même temps c'est juste génial, apres sa c'est juste mon avis tu n'es pas obliger) ! C'est presque essentiel a une bonne tenue du dos, d'une ouverture de ta cage thoracique, et a des épaules qui ne tombent pas en avant.

7 : Pourquoi que l'épaisseur du dos ? Tu as juste le tirage nuque qui te fait la largeur, alors rajoute des tractions ! ;)




EDIT : Pour ton soi disant retard pecs / triceps, honnêtement je pense pas (tout le monde pense sa, moi en premier, ils sont jamais assez gros). Au mieux, mais nous une photo et on te diras sa ;)
 
Scorpius à dit:
EDIT : Pour ton soi disant retard pecs / triceps, honnêtement je pense pas (tout le monde pense sa, moi en premier, ils sont jamais assez gros). Au mieux, mais nous une photo et on te diras sa ;)
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ça c'est pas C... c'est vrai qu'on est tous très en retard sur qqch quand on demande l'avis à notre miroir alors que le voisin va nous dire "ouah pt*** t'es énorme !!!"

Pour les avis, il faudrait commencer par ça !!!

je colle mes photos dans mon post de programme d'ici ce soir moi.

Attention : déconnez pas non plus, il faut me dire que je suis beau hein ?! :p
 
J'augmenterai le temps de repos alors.. mais je déteste ca, attendre entre mes séries !

ensuite je fais squat puis soulever de terre, car je sens bien dans les jambes et fessier dans cet ordre la ! Et mes lombaires sont donc travaillé ce jour la
 
je me plante peut être mais j'ai l'impression que tu confonds période volume et prise de masse...

Quand je squatte en PDM je finis ma 5ème série sur 6-8 reps grand max. (bon après je suis pas un super partisan des séries longues) et même les 3 minutes elles passent hyper vite (je suis encore essoufflé).

Mais je te garantie que quand tu as finis ton exo t'as déjà plus envie de marcher donc faire du soulevé de terre !!! Sauf léger... et du SDT léger ben.... à mon avis ça sert à rien.

+1 pour le sdt le jour du dos : exercice général de puissance à faire en premier.

Maintenant, c'est toi qui vois...

Pour info tu squattes à combien et idem au SDT ?

Squat = cul par terre ou au mini juste en dessous de l'horizontal on est bien d'accord hein ?
 
squat à 100kg 10 reps
sdt je sais plus

et ou on est d'accord, je descend bas au squat !
 
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