Programme sur 9 jours (très chargé)

[Canadien]

Voici le résultat d'une collaboration entre barbarrian et moi. Je voulais depuis un certain temps mélanger nos couleurs pour vous présenter une nouvelle possibilitées de training. Vous remarquerez qu'il s'agit d'un programme très chargé, comme je l'ai aime. Vous pouvez toujours modifier à votre guise.

Il peut être établit 1 jour sur 2 mais je l'aime bien comme ça.
Training axé sur renforcement des mouvements de base. Vous devez toujours prendre la charge maximal sur les mouvements de base.
C'est un training pour un niveau plus avancé. Il s'agit d'un programme établis en jour et non en semaine. Donc, au lieu de faire 1 semaine, vous ferez un cycle de 5 jours différent ou nous mettons les repos au bonne place.
Ca donnera une moyenne de 4 traning par semaine fait tel quel étant donné qu'il est axé principalement sur la forçe.
Comme d'habitude, les même lettre suivit d'un chiffre représente un superset.
Vous verrez qu'il s'agit de mouvements simple, focus mis sur la technique et l'efficacité
et non sur l'envie d'être très original.

***Attention,Training évolutif d'une semaine à l'autre, se référer aux semaines ci-bas.


-----------------------SEM.1 ---SEM.2 --SEM.3 --SEM.4 --SEM.5 --SEM.6---------------


JOUR 1 ----- PECS / AV.-BRAS / ABDOS

A- DC haltères------4 x 6 ---4 x 6 ---4 x 5 ---4 x 5 ---4 x 4 ---4 x 4 --repos 2m30.

B- Dév. Incliné------4 rèp. 10 sec. ---3 rèp. 10 sec. ---2 rèp 10 -----repos 2min.
Cluster 45* faire le cycle 3 fois

C- Écartés coucher--4 x 8 -------------------------------------------------repos 1m30
DB avec squeeze 5 secondes.***

D- Dips buste --------3 x 8 ---------------------------------------------------->repos 0
penché mains
larges lesté.

D1-holding DB -------3 x 30 sec avec charge Max. ---------------------repos 1m30

E- DB pull over -----3 x 8 ---------------------------------------------------->repos 0

E1-suspension avec serviette 3 x Max --------------------------------->repos 1m30
si pas possible, suspension barre traction.

F- Crunch poulie -----4 x 20 --------------------------------------------->repos 1m30
haute à genoux
avec corde.

--> pour le squeeze 5 sec. garder les haltères appuyé ensemble le plus
fermement possible en haut et pressez pendant 5 sec. Tension sur l'intérieur
durant phase de levage.

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JOUR 2 ----- JAMBES / DOS

A- squat complet --4 x 6 --4 x 6 --4 x 5 ---4 x 5 ---4 x 4 ---4 x 4 -->repos 3min.

B- demi-deadlift ---4 x 8 --4 x 8 --4 x 7 ---4 x 7 ---4 x 6 ---4 x 6 -->repos 2m30

C- Rowing DB -------4 x 6 --4 x 6 --4 x 6 ---4 x 8 ---4'x 8 ---4 x 8 -->repos 2min.
a 1 bras

D- Rowing inversé --3 x 8 ------------------------------------------------>repos 0min.

D1- tirage poulie --3 x 8 ------------------------------------------------>repos 2 min.
haute mains large poitrine
double contraction en bas.

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JOUR 3 ----- REPOS

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JOUR 4 ----- RAPPEL PEC / BICEPS / TRICEPS / ABDOS

A- DC double -------4 x 8------------------------------------------------>repos 2min.
contraction

B- Curl barre ------4 x 8 ---4 x 8 ---4 x 8 ---4 x 6 --4 x 6 --4 x 6 -->repos 2min.
droite négatif
4 sec.

C- Traction mains --4 x 8 ------------------------------------------------>repos 0
en supination barre fixe
largeur épaules.

C1-Hammer curl ----4 x 6 --4 x 6 ---4 x 6 ---4 x 8 --4 x 8 --4 x 8 -->repos 1m30
DB

E- close grip --------4 x 6 --4 x 6 ---4 x 6 ---4 x 5 --4 x 5 --4 x 5 -->repos 2min.

F- Dips entre deux -4 x 6 --4 x 6 ---4 x 6 ---4 x 8 --4 x 8 --4 x 8 -->repos 1m30
bancs lesté.

G- DB over head -4 x 8-8-8 --8-8-8 --7-7-7 --7-7-7 --6-6-6 --6-6-6 ->repos 1m30
1 dB a 2 mains
drop set.

H- abdos aux choix

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JOUR 5 ----REPOS

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JOUR 6 ----DOS / JAMBES

A- dead lift ---------- 4 x 6 --4 x 6 --4 x 5 --4 x 5 --4 x 4 --4 x 4 --->repos 3min.
complet.

B- front squat --------4 x 8 --4 x 8 --4 x 7 --4 x 7 --4 x 6 --4 x 6 --->repos 2m30

C- fentes DB marché--4 x 15 mètres ---------------------------------->repos 2min.
15 mètre aller-retours.

D- leg extension -----3 x 10---------------------------------------------->repos 0

D1-mollet aux choix ----------------------------------------------------->repos 1min.

E- sdt roumain ------3 x 8 ------------------------------------------------>repos 0
jambes tendues

E1- mollet aux choix ---------------------------------------------------->repos 1m30

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JOUR 7 -----REPOS

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JOUR 8 ---- ÉPAULES / RAPPEL BRAS / AV.-BRAS

A- Press militaire ---3 x 6 --3 x 6 --3 x 6 --3 x 5 --3 x 5 -- 3 x 5 -->repos 2m30
avant

B- Arnold press dB --3 x 8 --------------------------------------------->repos 2min.

C- élévations --------4 x 8 ---------------------------------------------->repos 1m30
latéral DB

D- Swing destroyer--4 x 8----------------------------------------------->repos 0
(balancer) ***

D1-shrug barre -----4 x 8 --4 x 8 --4 x 7 --4 x 7 --4 x 6 --4 x 6 --> repos 1min.
droite

E- dB curl alterné --4 x 8 ---------------------------------------------> repos 0

E1-push down -----4 x 10 --------------------------------------------> repos 0
poulie haute
avec corde

E2-holding Plate ---4 x 30 sec ou Max ------------------------------>repos 1min.

F- Scott curl --------4 x 10 -------------------------------------------->repos 0

F1-lying barre ------4 x 8 --------------------------------------------->repos 1min.
au front.

G- extension 1 bras--4 x 10 ------------------------------------------->repos 1m30
DB dernière nuque.

*** " destroyer " ensemble de swing ( balancer ) allonger sur un banc incliné vous prenez les haltères les plus lourdes que vous pouvez manipuler pour faire une 60 ène de reps avec une amplitude partielle ( swing ) quand vous les avez faites diminuer le poids de moitié sans temps de repos repartir pour 30 reps diminuer encore de moitié et repartir pour 10 reps ,la avec des mouvements complets en haut du mouvement vous maintenez la tension 2 secondes
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JOUR 9 ----REPOS

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les jours de repos cardio en fractionné ( HIIT) sur différente phase selon votre niveau cycle de 8 semaines

Phase 1 (1:4) : semaines 1 et 2

• 15 secondes : exercice de haute intensité
• 60 secondes : repos ou exercice de faible intensité

Répétez l'exercice 10 fois et enchaînez sur un dernier effort intense de 15 secondes.
Durée totale : 14 minutes

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Phase 2 (1:2) : semaines 3 et 4

• 30 secondes : exercice de haute intensité
• 60 secondes : repos ou exercice de faible intensité

Répétez l'exercice 10 fois et enchaînez sur un dernier effort intense de 30 secondes.
Durée totale : 17 minutes

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Phase 3 (1:1) : semaines 5 et 6

• 30 secondes : exercice de haute intensité
• 30 secondes : repos ou exercice de faible intensité

Répétez l'exercice 11 fois et enchaînez sur un dernier effort intense de 30 secondes.
Durée totale : 18,5 minutes

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Phase 4 (2:1) : semaines 7 et 8

• 30 secondes : exercice de haute intensité
• 15 secondes : repos ou exercice de faible intensité

Répétez l'exercice 25 fois et enchaînez sur un dernier effort intense de 30 secondes.
Durée totale : 20 minutes

 

[Canadien]

Évidemment, comme toujours, nous apprécierions avoir des retours de ceux qui auraient envie de l'essayer. Merci

 

[barbarrian]

Évidemment, comme toujours, nous apprécierions avoir des retours de ceux qui auraient envie de l'essayer. Merci

ah bah oui les poto et bienvenue en enfer

 

[guest]

tortionnaires

 

[kgil]

Une promenade de santé [emoji1]

 

[r270]

Rien qu'à la lecture du training j'ai mal!

 

[Canadien]

Ben non les amis, ça paraît toujours pire que c'est réellement .....en plus je l'ai même allégé un peu de la version que je ferai dans 8 semaines.
C'est certain que ceux qui ne s'entraîne que 45 minutes, ça ne sera peut être pas pour vous.

 

[Humungus]

Ca tombe pile poil au moment ou je vais reprendre le training sérieux !
Toutes les reps sont a l'echec ?

 

[Canadien]

Je te reviens bientôt avec mon point de vue là-dessus à partir du moment où tu as des séries basses lourdes pré-déterminées.

 

[barbarrian]

Ca tombe pile poil au moment ou je vais reprendre le training sérieux !
Toutes les reps sont a l'echec ?

mon avis perso

Grossièrement, un entraînement à l'échec musculaire demande un temps de repos supplémentaire d'au moins 48 heures.

Comme cette notion d'échec musculaire est totalement incompatible avec la possibilité d'entraîner un groupe musculaire plusieurs fois par semaine, et encore plus avec ce genre de programme

En conséquence, perso je recommande de rester toujours en deçà de l'échec musculaire. Seule la dernière répétition de la dernière série du dernier mouvement d'un groupe musculaire donné peut approcher cet échec, mais le mieux serait de rester à une répétition de ce dernier. En pratique, ce n'est pas toujours facile à doser, et cela demande une certaine pratique pour le juger. Mais proche de l'échec ou non, il faut tout de même autant que possible progresser régulièrement

je dit toujours de Ne pas tentez une répétition de plus si vous n'êtes pas sûr à 80% d'être en mesure de le faire avec une bonne forme.

pour moi l'échec , ça sera d'effectuer la dernière reps avec une exécution correcte tout en sachant que la prochaine ne le sera pas

c'est assez difficile a expliquer je vais essayer d'être clair

si tu actives les neurones tout en maintenant la fatigue sous contrôle , ça va se traduire par une moindre fatigue des surrénales , tu auras une meilleure définition ( bf%)car un taux métabolique optimal , et une meilleure sensibilité a l'insuline , et le contraire si tu ne gères pas ;
ce n'est pas le dommage musculaire qui fait que tu t’entraînes bien et que tu augmentes ta croissance , mais l'adaptation . si tu envois ce signal , pas besoin de former a l'échec .
comment comparer? beaucoup de sportif ont la même condition physique que les bodybuildeurs ( je ne parle pas du jour du concours ou tu maintiens quelques heures une condition extrême) et pourtant ils ne s’entraînent pas du tout pareil .

déjà ils ont un volume plus élevé tous les jours ,alors que les bodybuildeurs s’entraînent 3/4 jours par semaines et se reposent car ils forment a l'échec local et systémique . 90% des pratiquants font pareils mais ne gèrent rien , en font trop , et ne maintiennent pas a l'année . baisse de performances , blessures etc.....

si tu crée une tonne de fatigue , alors que tu as déjà envoyé le signal de l'adaptation , tu finis par une fatigue excessive qui aboutira a un processus lent mais sûr de surentraînement ( celui ci est un mot employé a chaque fois qu'il y a un coup de mou , alors que c'est bien au de là de çà , mais ça sert d'excuses a une mauvaise gestion de l'entrainement et de l'alimentation et récupération ( pas dis repos ) .

En gros, faire le maximum de répétitions possible, sans aide extérieur et avec une exécution correcte. Tu fais par exemple 5 répétitions, si la 6ème est impossible tu ne la tentes pas, car les 5 reps sont le maximum que tu peux soulever, donc aucun intérêt d'aller au delà de la fatigue.

après cela est propre a chacun il appartient de tester et de voir les réactions

 

[Humungus]

Merci pour cette réponse précise

 

[Canadien]

Le dernier paragraphe de barbarrian est particulièrement important pour moi. Je partage également cette vision ou quand tu es en base répétition et que tu veux exploiter le facteur force, la charge doit représenter le maximum pour réaliser avec succès le nombre de répétition prédéterminé. Ce qui est parfaitement logique puisque si tu veux augmenter graduellement tes charges, tu dois jongler avec le fait d'aller chercher la charge maximale, ce qui est très éprouvant.
Donc pour le reste du training, on ne cherchera pas à dépasser un seuil critique comme l'explique fort bien barbarrian.

 

[Dity]

merci pour le programme les gars, je pense le faire pendant ma cure sa ma l'air top.
juste une question sur le Swing destroyer
sur le programme c'est marquer 4x8 puis plus bas vous parler de 60 rep, du coup j'ai pas trop compris.

 

[barbarrian]

merci pour le programme les gars, je pense le faire pendant ma cure sa ma l'air top.
juste une question sur le Swing destroyer
sur le programme c'est marquer 4x8 puis plus bas vous parler de 60 rep, du coup j'ai pas trop compris.

En fait c'est parce que à la base ont avais mis un autre exo ont à oublier de corriger
Base toi sur le descriptif du destroyer

 

[Canadien]

Oupss.....mon erreur désolé....

 

[Dity]

D'accord et c'est aussi en superset?

 

[barbarrian]

D'accord et c'est aussi en superset?

Non fait les comme décrit

 

[Gosu]

Le jour 8 épaule / Rappel bras / av.bras me fait particulièrement peur

Cependant j'aimerai avoir votre opinion concernant les exercices choisis. Je m'explique, prenons pour exemple une personne avec de long bras, petite cage thoracique, épaule assez large, il paraitrait (j'utilise le conditionnel car je ne suis pas sûr a 100% ce que j'avance) que le DC, DI ne serait pas le mieux approprié car pour ces mouvements les épaules seraient plus sollicités que les pecs.
Du coup pour une personne comme celle si le DD, machine convergente, Pullovers seraient plus adapté pour la contraction des pecs, fais-je fausse route sur le fait que certains exercices dépendent de la personne afin de bien sentir le muscle souhaité?

 

[barbarrian]

Le jour 8 épaule / Rappel bras / av.bras me fait particulièrement peur

Cependant j'aimerai avoir votre opinion concernant les exercices choisis. Je m'explique, prenons pour exemple une personne avec de long bras, petite cage thoracique, épaule assez large, il paraitrait (j'utilise le conditionnel car je ne suis pas sûr a 100% ce que j'avance) que le DC, DI ne serait pas le mieux approprié car pour ces mouvements les épaules seraient plus sollicités que les pecs.
Du coup pour une personne comme celle si le DD, machine convergente, Pullovers seraient plus adapté pour la contraction des pecs, fais-je fausse route sur le fait que certains exercices dépendent de la personne afin de bien sentir le muscle souhaité?

c'est pour cela qu'ont a bien préciser qu'ont peut le modifier a sa guise selon les morphotypes
si vous êtes Dans ce cas, l'épaule va subir un grand stress, et les muscles seront trop étirés, car l'amplitude sera trop grande. utilisez un exercice alternatif, ou ne faites pas de développés couchés en amplitude complète, mais plutôt en partiel.

 

[Gosu]

Je te remercie pour ta réponse Barbarrian, cette question sur les exercices selon les morphotypes me revient souvent en tête, d'où ma question